10 простых способов ускорить метаболизм для похудения

Употреблять большое количество белков за каждым приемом пищи

Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов. Это называется термический эффект пищи (ТЭП) или термогенный эффект. Его возникновение обуславливается дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ.

Белки приводят к большому скачку ТЭП, который повышает интенсивность метаболизма на 15-30% по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%). Доказано, что употребление белков также вызывает чувство насыщения и предупреждает переедание.

В одном небольшом исследовании было доказано, что люди могут съедать на 441 калорию меньше, если их рацион будет на 30% состоять из белков. Кроме того, увеличение их количества не позволяет снижать скорость метаболизма, часто ассоциируемого со сжиганием жира. Это обусловлено тем, что он предотвращает потерю мышечной массы – типичного побочного эффекта при похудении.

Пить больше холодной воды

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, достигают больших результатов потери веса и его поддержании. Сладкие напитки содержат калории, поэтому, замещая их водой, можно автоматически снизить количество потребляемых калорий. Однако употребление воды вызывает лишь временное ускорение метаболизма.

Данные исследований показывают, что 0,5 литров воды увеличивает основной обмен веществ на 10-30% на час. Этот эффект сжигания калорий может усиливаться при употреблении холодной воды, так как организм начинает расходовать энергию для поддержания температуры тела. Вода также способствует насыщению. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды позволяет съедать меньше.

Одно исследование взрослых людей с избыточным весом обнаружило: те, кто выпивал до полулитра воды перед приемом пищи сбрасывали на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.

Заниматься высокоинтенсивными тренировками

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) включают быстрые и очень сильные всплески активности. Они позволяют сжигать больше жира посредством увеличения интенсивности метаболизма, даже после окончания тренировки.

Считается, что этот эффект более характерен для ВИИТ, чем для других тренировок. Более того, как было доказано, этот тип упражнений способствует сжиганию жира. Согласно одному исследованию, на молодых людях с избыточным весом 12 недель высокоинтенсивных тренировок снижает жировую массу на 2 кг и абдоминальный жир на 17%.

Поднимать тяжести

Мышцы, в отличие от жира, являются более метаболически активными, поэтому наращивание мышц может помочь ускорить метаболизм. Это означает, что даже в дни отдыха расход калорий будет больше.

Поднятие тяжестей также позволяет сохранить мышцы и предотвратить замедление метаболизма, нередко случающегося в процессе похудения.

В одном исследовании, 48 женщинам с избыточным весом было предложено придерживаться рациона на 800 калорий в день, и либо заниматься силовыми тренировками с сопротивлением, либо аэробикой, либо вовсе не делать упражнений. После диеты женщины, которые посещали силовые занятия с сопротивлением, сохранили свою мышечную массу, метаболизм и силу. Другие похудели, но и потеряли мышечную массу и отметили замедление обмена веществ.

Больше вставать

Слишком много сидеть вредно для здоровья. Некоторые эксперты даже окрестили это «новым видом курения». Отчасти это объясняется тем, что длительное пребывание в сидячем положении не дает сжигать больше калорий и может привести к набору веса.

На самом деле, в отличие от сидячего положения, послеобеденный подъем с кресла на работе может сжечь дополнительные 174 калории. При занятости на «сидячей» работе нужно попробовать периодически подниматься ненадолго, что прерывать период времени, проведенного сидя. Также можно сделать инвестиции в покупку стоячей парты.

Пить зеленый чай или чай Улун

Доказано, что эти чаи ускоряют метаболизм на 4-5%. Они помогают превращать небольшое количество отложенных жиров в свободные жирные кислоты, способные увеличить сжигание жира на 10-17%.

Поскольку они являются низкокалорийными, их употребление хорошо отражается на потере и поддержании веса. Считается, что свойство этих чаев ускорять обмен веществ позволяет предотвратить сильную остановку похудения, случающуюся при замедлении метаболизма.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что они не имеют влияния на эти процессы. Поэтому либо их действие незначительное, либо относится только к некоторым людям.

Есть острую пищу

Перец содержит капсаицин – вещество, которое может ускорить метаболизм. Однако некоторые люди не переносят специи в количествах, необходимых для получения существенного результата.

Исследование свойств капсаицина установило, что употребление перца позволяет дополнительно сжигать до 10 калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это приведет к похудению мужчины среднего веса на 0,5 кг.

Сам по себе эффект от добавления перца в еду небольшой, но при совмещении его с другими методами ускорения метаболизма может быть очень полезным.

Хорошо высыпаться

Недостаток сна связывается с большим повышением риска ожирения. Частично это вызвано негативным влиянием деривации сна на обмен веществ.

Он также приводит к увеличению уровня сахара в крови и инсулиновой резистентности, влекущими за собой более высокий риск развития диабета 2 типа.

Доказано, что лишение сна подстегивает гормон голода – грелин и снижает содержание гормона насыщения лептина. Это объясняет, почему многие не высыпающиеся люди чувствуют голод и тщетно пытаются похудеть.

Пить кофе

По данным исследований кофеин способен ускорить обмен веществ на 3-11%. Как и зеленый чай, он активизирует сжигание жиров. Однако это больше влияет на худых людей. В одном исследовании кофе увеличило потерю жировой массы на 29% у худых женщин и только на 10% у группы с избыточным весом.

Действие кофе на метаболизм и сжигание жиров способствует успешному похудению и поддержанию веса.

Заменить кулинарный жир кокосовым маслом

В отличие от других насыщенных жиров кокосовое масло содержит большое количество среднецепочечных жиров. Они ускорят обмен веществ больше, что длинноцепочечные жиры, содержащиеся в таких продуктах как масло.

Исследователи доказали, что среднецепочечные жиры ускоряют обмен веществ на 12% по сравнению с длинноцепочечными (только 4%).

Благодаря уникальной жирной кислоте кокосового масла, замещение им некоторых кулинарных жиров может демонстрировать преимущества для похудения.

Небольшие изменения в образе жизни и включение этих советов в повседневность позволит ускорить метаболизм. Более высокая интенсивность обмена веществ означает большую потерю веса, удержание его на одном уровне и прилив энергии.