Как питаться на палео-диете современному человеку, принципы системы

Палеолитическая диета («диета древних», paleo diet) – это стиль питания только на натуральных продуктах. Основное правило: исключите из рациона углеводы, молочку, различные добавки и чрезмерно обработанные блюда. Специалисты утверждают, что такая еда не приносит человеку пользы, поэтому советуют составлять меню на основе белка, растительной пищи.

Цели и концепция палео-диеты

Правила палео диеты

Этот стиль питания основан на предполагаемом рационе первобытных людей. Им были недоступны современные продукты, блага цивилизации. Первостепенная задача – обеспечить живое питание для здоровья, изменить образ жизни человека.

Основное отличие палеолитической диеты от других систем питания – отсутствие в рационе любых зерновых, бобовых, молочных продуктов.

Важно соблюдать и другие правила:

  • В доме должны находиться только продукты без консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса.
  • Придерживайтесь периодического голодания, если качественная пища вам недоступна.
  • Готовьте пищу на пару или в духовке.
  • Переходите на диету плавно, постепенно убирая запрещенные продукты.
  • Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ – 1:1:4), следите за калорийностью (не менее 2000 ккал).
  • Употребляйте яйца вместе с желтками, т.к. в них множество питательных веществ, витаминов.

Плохие углеводы

По мнению большинства экспертов, углеводы – это основная причина избыточного веса. Чрезмерный объем продуктов из зерновых культур приводит к переизбытку углеводов и лишнему жиру. Зерновые содержат в составе глютен (клейковину) и лектины.

Глютен – это вещество, которое содержится в белке злаковых культур. Некоторые люди (1% по всему миру) не могут переварить это вещество. При аллергии употребление глютена приводит к дерматиту, отекам и др. Лектины – природные токсины, которые препятствуют тому, чтобы кишечник восстанавливался.

Откуда получать энергию

При рационе с достаточным количеством простых и сложных углеводов тело получает энергию, расщепляя их. На палеолитической диете их доля максимально сокращается (до 50 г в сутки при норме 200–300 г).

Когда в рационе не хватает углеводов, организм в качестве источника энергии использует накопленный жир.

Этот метаболический процесс называется кетозом.

Продукты, которых стоит избегать

Продукты при палео

На палеолитической диете из меню нужно исключить:

  • любые крупы;
  • бобовые;
  • консервацию;
  • хлеб;
  • фат-фуд;
  • макароны;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • молочные продукты.

Что лучше есть

Придерживаясь диеты древнего человека, употребляйте:

  • нежирное мясо – говядину, курятину, баранину и др;
  • рыбу;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • свежие и тушеные овощи, в т.ч. картофель;
  • фрукты.

Каждый прием пищи должен включать источник белка (мясо, яйца) и овощи (лучше свежие). Обратите внимание, на палео-диете возможен дефицит натрия, что ухудшает самочувствие, поэтому еду нужно подсаливать. Если вы не добираете дневную норму калорий или чувствуете постоянный голод, добавьте в рацион продукты, содержащие полезные жиры:

  • авокадо;
  • орехи;
  • растительные масла.

Вода и напитки

Фреши

Переходя на палео-диету, постепенно отказывайтесь от алкоголя, кофе и чая с вкусовыми добавками, красителями. Пейте свежевыжатые соки, морсы и чистую негазированную воду. Разрешено заваривать травы, кору дуба, корни и плоды растений, но собирать и высушивать ингредиенты лучше самостоятельно. Не добавляйте в напитки сахар или подсластители. Разнообразить вкус помогут мед или лимон. Оптимальное количество жидкости в день – не меньше 1,5 л.

Разумные излишества

Современному человеку сложно отказаться от всех благ пищевой промышленности, поэтому иногда (1 раз в неделю, лучше реже) допустимо отходить от принципов диеты.

Запланированные срывы проще контролировать, они помогают снять психологическое напряжение от массы запретов.

Совет: за 1 такой срыв употребляйте только 1 запрещенный продукт либо блюдо за 1 прием пищи. Не повредят:

  • 200 мл сухого красного вина;
  • 30–50 г темного шоколада;
  • цельнозерновой хлеб;
  • нежирное копченое мясо или рыба, стейки;
  • творог или йогурт.

Как разнообразить рацион

Специи и травы

Из-за сильно ограниченного списка продуктов меню палеолитической диеты может быстро надоесть. Как разнообразить ежедневный рацион:

  • Добавляйте натуральные специи (корица, мускатный орех и т.д.) и травы. Они придадут блюдам из мяса и овощей новые вкусовые ноты. Следите, чтобы в покупных специях не было усилителей вкуса, красителей.
  • Делайте домашние соусы на основе томатной пасты или овощей, обогащайте рецепты блюд из мяса рыбы или птицы.

Легкие перекусы

Чтобы не допускать сильного чувства голода, принимайте пищу каждые 2–3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и несколько легких перекусов. Подходящие для них продукты:

  • овощной салат без заправки;
  • яйца вкрутую;
  • домашнее вяленое мясо;
  • свежие фрукты, сухофрукты;
  • орехи, семечки.

Палео-меню на неделю

Вариант меню палеотической диеты

Как правило, диета пещерного человека требует подсчета калорий только при похудении. Если вам нужно сбросить лишний вес, сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, масла. Изучите еще один вариант примерного меню на неделю.

Понедельник:
  • Завтрак: омлет с овощами, банан.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
  • Ужин: вареная говядина с листовым салатом, салатом из огурцов, томатов.

Вторник:

  • Завтрак: вареные яйца, немного обжаренного бекона, яблоко.
  • Обед: вареная говядина, салат с зеленым горошком.
  • Ужин: лосось, жаренный на масле, с овощами.

Среда:

  • Завтрак: баклажаны на гриле, 2 банана.
  • Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
  • Обед: куриные биточки на пару с овощами, протертые ягоды.

Четверг:

  • Завтрак: омлет с овощами, 2 яблока.
  • Обед: запеченное куриное филе с томатами, кедровыми орешками.
  • Ужин: тушеное рагу из свинины с овощами.

Пятница:

  • Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
  • Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
  • Ужин: стейк из говядины с овощами, сладким картофелем.

Суббота:

  • Завтрак: омлет с беконом, 2 персика.
  • Обед: вареное куриное филе, салат из моркови, капусты.
  • Ужин: запеченный лосось с овощами, авокадо.

Воскресенье:

  • Завтрак: яичница-глазунья, орехи, груша.
  • Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
  • Ужин: куриные крылышки гриль с морковью, цуккини.

Правильные блюда в кафе и ресторанах

Не посещайте рестораны и кафе на голодный желудок: так вам будет легче избежать соблазна заказать запрещенное блюдо. Заранее изучите меню заведения и выберите несколько вариантов для завтрака, обеда или ужина. На палео-диете разрешены:

  • простые салаты из овощей и фруктов без сложных заправок и сыра;
  • любое мясо или рыба, приготовленные на пару, с помощью гриля или духовки;
  • блюда из морепродуктов, яиц, грибов.

Результаты диеты и эффективность

Преимущества палео диеты

Отказ от зерновых, употребление нежирного мяса, свежих овощей и фруктов постепенно очищает кровь от холестерина, снижает количество сахара в крови. Сбалансированный рацион палеолитической диеты помогает сбросить лишний вес, избавиться от отечности. Люди, которые долгое время придерживаются диеты, отмечают много положительных эффектов:

  • Улучшение качества сна, памяти, внимания.
  • Энергичность и повышение работоспособности.
  • Хорошее пищеварение.
  • Активный иммунитет.
  • Свежий, здоровый внешний вид.

Критика противников диеты

Не все согласны с пользой палеолитической диеты. Чаще других критики приводят следующие доводы:

  • Слишком дорогие продукты.
  • Есть много мяса может быть вредно.
  • Исключены важные категории и виды пищи.
  • Диета не подходит для людей с заболеваниями почек, печени, ЖКТ.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Adblock
detector

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru