Как питаться на палео-диете современному человеку, принципы системы
Опубликовано: 21.06.2019
Как питаться на палео-диете современному человеку, принципы системы
Палеолитическая диета («диета древних», paleo diet) – это стиль питания только на натуральных продуктах. Основное правило: исключите из рациона углеводы, молочку, различные добавки и чрезмерно обработанные блюда. Специалисты утверждают, что такая еда не приносит человеку пользы, поэтому советуют составлять меню на основе белка, растительной пищи.
Цели и концепция палео-диеты

Этот стиль питания основан на предполагаемом рационе первобытных людей. Им были недоступны современные продукты, блага цивилизации. Первостепенная задача – обеспечить живое питание для здоровья, изменить образ жизни человека.
Основное отличие палеолитической диеты от других систем питания – отсутствие в рационе любых зерновых, бобовых, молочных продуктов.
Важно соблюдать и другие правила:
- В доме должны находиться только продукты без консервантов, эмульгаторов, усилителей вкуса.
- Придерживайтесь периодического голодания, если качественная пища вам недоступна.
- Готовьте пищу на пару или в духовке.
- Переходите на диету плавно, постепенно убирая запрещенные продукты.
- Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов (БЖУ – 1:1:4), следите за калорийностью (не менее 2000 ккал).
- Употребляйте яйца вместе с желтками, т.к. в них множество питательных веществ, витаминов.
Плохие углеводы
По мнению большинства экспертов, углеводы – это основная причина избыточного веса. Чрезмерный объем продуктов из зерновых культур приводит к переизбытку углеводов и лишнему жиру. Зерновые содержат в составе глютен (клейковину) и лектины.
Глютен – это вещество, которое содержится в белке злаковых культур. Некоторые люди (1% по всему миру) не могут переварить это вещество. При аллергии употребление глютена приводит к дерматиту, отекам и др. Лектины – природные токсины, которые препятствуют тому, чтобы кишечник восстанавливался.
Откуда получать энергию
При рационе с достаточным количеством простых и сложных углеводов тело получает энергию, расщепляя их. На палеолитической диете их доля максимально сокращается (до 50 г в сутки при норме 200–300 г).
Когда в рационе не хватает углеводов, организм в качестве источника энергии использует накопленный жир.
Этот метаболический процесс называется кетозом.
Продукты, которых стоит избегать

На палеолитической диете из меню нужно исключить:
- любые крупы;
- бобовые;
- консервацию;
- хлеб;
- фат-фуд;
- макароны;
- майонез;
- кетчуп;
- молочные продукты.
Что лучше есть
Придерживаясь диеты древнего человека, употребляйте:
- нежирное мясо – говядину, курятину, баранину и др;
- рыбу;
- куриные и перепелиные яйца;
- свежие и тушеные овощи, в т.ч. картофель;
- фрукты.
Каждый прием пищи должен включать источник белка (мясо, яйца) и овощи (лучше свежие). Обратите внимание, на палео-диете возможен дефицит натрия, что ухудшает самочувствие, поэтому еду нужно подсаливать. Если вы не добираете дневную норму калорий или чувствуете постоянный голод, добавьте в рацион продукты, содержащие полезные жиры:
- авокадо;
- орехи;
- растительные масла.
Вода и напитки

Переходя на палео-диету, постепенно отказывайтесь от алкоголя, кофе и чая с вкусовыми добавками, красителями. Пейте свежевыжатые соки, морсы и чистую негазированную воду. Разрешено заваривать травы, кору дуба, корни и плоды растений, но собирать и высушивать ингредиенты лучше самостоятельно. Не добавляйте в напитки сахар или подсластители. Разнообразить вкус помогут мед или лимон. Оптимальное количество жидкости в день – не меньше 1,5 л.
Разумные излишества
Современному человеку сложно отказаться от всех благ пищевой промышленности, поэтому иногда (1 раз в неделю, лучше реже) допустимо отходить от принципов диеты.
Запланированные срывы проще контролировать, они помогают снять психологическое напряжение от массы запретов.
Совет: за 1 такой срыв употребляйте только 1 запрещенный продукт либо блюдо за 1 прием пищи. Не повредят:
- 200 мл сухого красного вина;
- 30–50 г темного шоколада;
- цельнозерновой хлеб;
- нежирное копченое мясо или рыба, стейки;
- творог или йогурт.
Как разнообразить рацион

Из-за сильно ограниченного списка продуктов меню палеолитической диеты может быстро надоесть. Как разнообразить ежедневный рацион:
- Добавляйте натуральные специи (корица, мускатный орех и т.д.) и травы. Они придадут блюдам из мяса и овощей новые вкусовые ноты. Следите, чтобы в покупных специях не было усилителей вкуса, красителей.
- Делайте домашние соусы на основе томатной пасты или овощей, обогащайте рецепты блюд из мяса рыбы или птицы.
Легкие перекусы
Чтобы не допускать сильного чувства голода, принимайте пищу каждые 2–3 часа. В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и несколько легких перекусов. Подходящие для них продукты:
- овощной салат без заправки;
- яйца вкрутую;
- домашнее вяленое мясо;
- свежие фрукты, сухофрукты;
- орехи, семечки.
Палео-меню на неделю

Как правило, диета пещерного человека требует подсчета калорий только при похудении. Если вам нужно сбросить лишний вес, сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, таких как орехи, масла. Изучите еще один вариант примерного меню на неделю.
- Завтрак: омлет с овощами, банан.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
- Ужин: вареная говядина с листовым салатом, салатом из огурцов, томатов.
Вторник:
- Завтрак: вареные яйца, немного обжаренного бекона, яблоко.
- Обед: вареная говядина, салат с зеленым горошком.
- Ужин: лосось, жаренный на масле, с овощами.
Среда:
- Завтрак: баклажаны на гриле, 2 банана.
- Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
- Обед: куриные биточки на пару с овощами, протертые ягоды.
Четверг:
- Завтрак: омлет с овощами, 2 яблока.
- Обед: запеченное куриное филе с томатами, кедровыми орешками.
- Ужин: тушеное рагу из свинины с овощами.
Пятница:
- Завтрак: яйца и овощи, обжаренные в оливковом масле.
- Обед: куриный салат с оливковым маслом, орехи.
- Ужин: стейк из говядины с овощами, сладким картофелем.
Суббота:
- Завтрак: омлет с беконом, 2 персика.
- Обед: вареное куриное филе, салат из моркови, капусты.
- Ужин: запеченный лосось с овощами, авокадо.
Воскресенье:
- Завтрак: яичница-глазунья, орехи, груша.
- Обед: бутерброд с листьями салата, с мясом, свежими овощами.
- Ужин: куриные крылышки гриль с морковью, цуккини.
Правильные блюда в кафе и ресторанах
Не посещайте рестораны и кафе на голодный желудок: так вам будет легче избежать соблазна заказать запрещенное блюдо. Заранее изучите меню заведения и выберите несколько вариантов для завтрака, обеда или ужина. На палео-диете разрешены:
- простые салаты из овощей и фруктов без сложных заправок и сыра;
- любое мясо или рыба, приготовленные на пару, с помощью гриля или духовки;
- блюда из морепродуктов, яиц, грибов.
Результаты диеты и эффективность

Отказ от зерновых, употребление нежирного мяса, свежих овощей и фруктов постепенно очищает кровь от холестерина, снижает количество сахара в крови. Сбалансированный рацион палеолитической диеты помогает сбросить лишний вес, избавиться от отечности. Люди, которые долгое время придерживаются диеты, отмечают много положительных эффектов:
- Улучшение качества сна, памяти, внимания.
- Энергичность и повышение работоспособности.
- Хорошее пищеварение.
- Активный иммунитет.
- Свежий, здоровый внешний вид.
Критика противников диеты
Не все согласны с пользой палеолитической диеты. Чаще других критики приводят следующие доводы:
- Слишком дорогие продукты.
- Есть много мяса может быть вредно.
- Исключены важные категории и виды пищи.
- Диета не подходит для людей с заболеваниями почек, печени, ЖКТ.