Низкоуглеводная диета: меню для похудения

Многообразие современных методик похудения позволяет каждому желающему выбрать подходящий для себя способ сбросить лишний вес. В последнее время большой популярность пользуется низкоуглеводное питание, благодаря которому можно избавиться от нескольких килограммов в короткие сроки без голодания и ежедневных подсчетов калоража блюд. Ознакомившись с основными принципами такой диеты, ее плюсами, минусами и меню, вы сможете легко распрощаться с избыточной массой тела и закрепить полученный результат надолго.

Суть низкоуглеводной диеты

Простые и сложные углеводы являются основными источниками энергии для организма человека, поэтому полностью исключать их из питания нельзя. Все углеводные соединения делятся на два типа:

  1. Простые (моносахариды) – это сахар, варенье, джемы, мед, кондитерская продукция и сладкие фрукты. Они быстро усваиваются организмом и при переизбытке превращаются в подкожный жир. Во время их переваривания в крови резко повышается уровень сахара, наступает чувство насыщения, которое очень быстро проходит.
  2. Сложные (полисахариды) – это злаки и каши, бананы, макаронные изделия, белый рис, цельнозерновые виды хлеба, сушеные фрукты, ананас. То есть продукты, содержащие клетчатку, крахмал, пектин, инулин и гликоген, на усваивание которые требуется много времени. При употреблении полисахаридов сахар в крови повышается медленно, насыщение организма энергией происходит равномерно, а чувство сытости сохраняется в течение длительного времени.

Низкоуглеводная диета приводит к запуску процессов, схожих с голоданием, когда метаболизм перестраивается на глюконеогенез. Во время него глюкоза образуется из неуглеводных веществ (жирных кислот, аминокислот, молочной кислоты), ускоряется метаболизм белка. Когда его количество снижается до определенного уровня, процесс продолжает протекать еще около месяца, а затем резко затормаживается.

На следующем этапе диеты происходит переключение энергетического обмена с углеводного на липидный. При этом энергия образуется в результате окисления жирных кислот с производством и накоплением кетоновых тел. По сути, возникает кетоз – реакция организма на дефицит углеводов, сопровождающаяся расщеплением жиров и снижением веса. Во время низкоулеводного питания следует отказаться от таких продуктов:

  • сахара и продуктов, его содержащих;
  • кондитерских изделий;
  • меда, мороженного;
  • сладких напитков;
  • хлебобулочных изделий;
  • макарон из муки высшего сорта;
  • манки и шлифованного риса;
  • картофеля;
  • многих круп;
  • фруктов, ягод и сухофруктов.
Отказ от сладкого

Основными поставщиками углеводов в организм должны являться продукты, содержащие пищевые волокна, витамины и минералы:

  • крупы (цельнозерновые и частично имеющие оболочку) – гречка ядрица, нешлифованный рис, овсяная, ячневая каши;
  • овощи;
  • диетический хлеб с отрубями и мукой грубого помола;
  • бобовые культуры;
  • несладкие виды ягод, фруктов.

При низкой физической активности энергия не расходуется, и переизбыток углеводов приводит к набору лишнего веса. Низкоуглеводная диета для похудения создает дефицит углеводов, организм начинает получать энергию путем расщепления подкожного, внутреннего жира, в результате чего уходит лишний вес. Нередко такое питание соблюдается при сахарном диабете, гипертонии, рекомендуется для лечения ожирения и увеличения рельефности тела спортсменов за счет сжигания жировых отложений.

Диета, основанная на низкоуглеводном питании, может иметь разную продолжительность и результаты. За неделю возможно похудеть на 2- 5 килограмм, причем в основном будет уходить вода. Если же продолжить соблюдать диету, то со второй недели снижение веса уже будет происходить за счет сжигания жировой прослойки. За месяц низкоуглеводного питания можно избавиться минимум от 5-7 кг, а при большой массе тела – от 10-15 кг.

Преимущества низкоуглеводной диеты

Сахарный диабет является противопоказанием к соблюдению почти всех диет. Низкоуглеводное же питание даже рекомендовано диабетикам, но это не единственный плюс этой методики снижения веса. К достоинствам диеты относят:

  • легкую переносимость, сытность;
  • отсутствие необходимости считать калории блюд;
  • разнообразное меню, большой выбор, доступность продуктов;
  • похудение за счет сжигания жировых клеток;
  • нормализацию количества инсулина в крови;
  • отсутствие ограничений объема порций;
  • высокую эффективность и длительный результат за счет плавного выхода из диеты;
  • простоту приготовления диетических блюд.

Недостатки

Назвать диету с низкоуглеводным рационом полностью безопасной для здоровья нельзя, такое похудение имеет и отрицательные стороны:

Недостатки диеты

Противопоказания диеты

  1. Снижение интенсивности умственной работы, концентрации внимания, появление рассеянности в результате длительного дефицита глюкозы.
  2. Апатия, депрессия, быстрая утомляемость из-за нехватки продуктов, содержащих глюкозу.
  3. Чрезмерная нагрузка на почки, сердечно-сосудистую систему, которую дает большое количество белковой пищи.
  4. Нарушение работы внутренних органов в результате длительного соблюдения режима диеты.
  5. Нарушение гормонального фона, ухудшение состояния волос, кожи, ногтей, поскольку сокращается поступление питательных веществ и углеводов.
  6. Возможное развитие атеросклероза, ишемии в результате увеличения количества вредного холестерина.
  • детский, подростковый, пожилой возраст;
  • беременность, лактационный период;
  • заболевания печени, почек, сердца и сосудов;
  • послеоперационный период;
  • соблюдение особого режима питания;
  • заболевания органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) – колит, язва, гастрит, энтерит;
  • хронические запоры, геморрой;
  • заболевания эндокринной системы и острые инфекционные;
  • подагра;
  • остеопороз.

Правила низкоуглеводной диеты

Чтобы низкоуглеводное питание не навредило здоровью, а диета дала хороший результат, нужно придерживаться ряда несложных правил:

  1. За день нужно употреблять 50-100 г углеводов, при диабете – 130 г.
  2. Важно обеспечивать организм небольшим количеством жиров, употребляя молочные продукты, орехи и масла (льняное, оливковое, кокосовое).
  3. Желательно ввести в рацион отруби и обязательно есть овощи, содержащие клетчатку.
  4. Питание должно быть дробным, состоять из 3 основных приемов пищи и 2 перекусов. Перерыв между ними не должен превышать 4 часов.
  5. Еду необходимо готовить на пару, отваривать или запекать, жареное есть нельзя.
  6. Важно четко придерживаться списков разрешенных, запрещенных продуктов.
  7. Выпивать в сутки не менее 2 литров жидкости. Частое ощущение жажды – нормальное явление во время диеты.
  8. Выполнять спортивные упражнения.
  9. Спать не менее 7 часов в сутки.
  10. Принимать мультивитаминный комплекс.
Девушка пьет воду

Разрешенные продукты

Чтобы диета проходила легко, а вы ежедневно не задумывались о том, что можно есть в рамках низкоуглеводного похудения, возьмите на заметку этот список разрешенных продуктов:

  1. Мясо, птица: утка, кролик, курица, индейка, гусь, телятина, нежирные свинина и говядина.
  2. Рыба: скумбрия, селедка, форель, семга, тунец, треска, лосось.
  3. Морепродукты: сардина, креветки, крабы, кальмары, мидии.
  4. Молочка: творог, сметана, молоко, кефир, ряженка, сыр, йогурт (натуральный).
  5. Яйца перепелки и курицы.
  6. Грибы: шампиньоны, вешенки, белые, лисички, подосиновики.
  7. Овощи: капуста любая, огурцы, помидоры, кабачки, баклажаны, лук, чеснок, сладкий перец, сельдерей, салат.
  8. Бобовые культуры: стручковый горох.
  9. Растительные масла, жиры: конопляное, оливковое, арахисовое, льняное, маслины, орехи, оливки.
  10. Крупы: овсянка, гречка, рис (дикий).
  11. Напитки: соки из овощей, чай, кофе без сахара.
  12. Разрешены в ограниченном количестве: соевый соус, сливочное масло, несладкие фрукты и ягоды, плавленый сыр, стручковая фасоль, консервы, вареная колбаса, сосиски.

Запрещенные продукты

Помимо разрешенных существует список запрещенных для низкоуглеводного питания продуктов. Чтобы не нарушать правила диеты и достичь хороших результатов похудения, откажитесь от всего нижеперечисленного:

  • трансжиры, маргарин;
  • масла (соевое, кукурузное, рапсовое, подсолнечное);
  • зерновые с глютеном;
  • макароны, белый рис;
  • мучная, кондитерская продукция, шоколад;
  • картошка, кукуруза;
  • копчености, полуфабрикаты;
  • сахар и содержащие его продукты – сладкие сиропы, патока, мед;
  • алкоголь, газированные напитки;
  • ягодные компоты, соки, морсы;
  • сладкие фрукты, ягоды;
  • хлеб, хлебобулочные изделия.
Белый рис

Меню низкоугеводной диеты на неделю

Если вам сложно самостоятельно выстраивать правильный для диеты рацион, придерживайтесь следующего низкоуглеводного недельного меню:

Дни недели

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

1-й день

  • паровой омлет (3 яйца + сыр + овощи);
  • огурец или томат (1 шт.);
  • кефир либо ряженка (1 ст.)
  • салат (капуста, горошек зеленый, огурец, лук, натуральный йогурт)
  • запеченное филе курицы (0,2 кг) с грибами, сыром;
  • салат из овощей (1 порция);
  • чай зеленый
  • творог + сметана + ряженка (0,2 кг)
  • стейк из филе белой рыбы (0,2 кг);
  • салат (огурцы, помидоры, перец сладкий, лук, сметана)

2-й

  • омлет из 2 яиц;
  • курица (отварная, 150 г);
  • зеленый чай
  • творог + йогурт (200 г)
  • запеченный с томатами, луком, сыром свиной стейк (0,2 кг);
  • порция салата (сладкий перец, помидоры, огурцы, йогурт);
  • зеленый чай (1 чашка)
  • ряженка либо йогурт (1 ст.)
  • запеченная с грибами, сыром грудка курицы (0,2 кг);
  • порция салата (горошек, капуста, огурец, зелень, лук);
  • зеленый чай

3-й

  • омлет (3 яйца + помидор + сыр);
  • запеченные кабачки или баклажаны (1 порция);
  • зеленый чай
  • творог + йогурт (100 г)
  • запеченный со сладким перцем и стручковой фасолью стейк из форели или лосося – 200 г;
  • салат (огурец, помидор, зелень, сметана);
  • зеленый чай (1 чашка)
  • йогурт или ряженка (1 ст.)
  • куриное филе-гриль, маринованное с чесноком, соевым соусом (200 г);
  • салат (огурец, капуста, зеленый горошек, зелень, лук) – 1 порция;
  • чай зеленый (1 чашка)

4-й

  • овощи-гриль с сыром (кабачки, баклажаны);
  • вареные вкрутую яйца (2 шт.);
  • зеленый чай (1 чашка)
  • сметана + творог (100 г)
  • свиной стейк, запеченный с сыром, помидором (200 г);
  • салат (помидор, сладкий перец, огурец, лук, сметана) – 1 порция;
  • чай зеленый (1 ст.)
  • творог + йогурт (100 г);
  • орехи (30 г)
  • запеченная с сыром, стручковой фасолью и чесноком грудка курицы (0,2 кг);
  • салат (капуста, огурец, горошек, лук) – 1 порция;
  • чай зеленый (1 чашка)

5-й

  • омлет (3 яйца + сыр + сметана);
  • тушеные овощи (перец сладкий, стручковая фасоль, помидоры) – 1 порция;
  • йогурт натуральный (1 ст.)
  • сметана + творог (100 г)
  • паровой стейк из трески с луком, стручковой фасолью;
  • салат (зелень, томат, огурец, перец сладкий, сметана) – 1 порция;
  • чай зеленый (1 чашка)
  • творог + ряженка или йогурт (100 г);
  • орехи (30 г)
  • запеченная с сыром, помидором куриная грудка (0,2 кг);
  • тушеные баклажаны, помидоры, кабачки, лук (1 порция);
  • зеленый чай (1 чашка)

6-й

  • яйцо, сваренное вкрутую (2 шт.);
  • овощи-гриль (кабачки, баклажаны) – 1 порция;
  • сыр (2 кусочка);
  • чай зеленый (1 чашка)
  • сметана + творог (100 г)
  • говяжий стейк, запеченный на гриле с луком (200 г);
  • запеченная с сыром стручковая фасоль;
  • зеленый чай (1 чашка)
  • творог + йогурт (100 г);
  • орехи (горсть)
  • запеченная с помидором, сыром куриная грудка (0,2 кг);
  • тушеная со сладким перцем стручковая фасоль (1 порция);
  • зеленый чай (1 чашка)

7-й

  • омлет (3 яйца + сыр + томат);
  • салат (помидоры, огурцы, зелень);
  • чай зеленый (1 чашка)
  • ряженка либо кефир (1 ст.)
  • запеченный с сыром, грибами свиной стейк (200 г);
  • салат (капуста, горошек, огурцы, зелень) – 1 порция;
  • чай зеленый (1 чашка)
  • сметана + творог (100 г);
  • орехи (30 г)
  • горбуша, запеченная с помидором, сыром (200 г);
  • салат из помидоров, зелени, огурцов (1 порция);
  • зеленый чай (1 чашка)

Рецепты

Составить свое меню для диеты на неделю можно, используя следующие низкоуглеводные рецепты блюд:

Омлет с брокколи

Ингредиенты:

  • яйцо – 2 шт.;
  • брокколи – 0,1 кг;
  • молоко (2,5%) – 75 мл;
  • морковь – 1 шт.

Способ приготовления:

  1. Разберите капусту на соцветия, морковку порежьте кубиками среднего размера. Готовьте в пароварке до размягчения.
  2. Взбейте яйца с молоком, добавьте овощи, посолите.
  3. Переложите массу в форму, запекайте в духовке полчаса при 150°С.
Омлет с брокколи

Куриная грудка с болгарским перцем и фасолью

Ингредиенты:

  • грудка куриная – 0,8 кг;
  • фасоль стручковая – 0,4 кг;
  • морковь – 1 шт.;
  • лук – 2 шт.;
  • томаты – 4 шт.;
  • перец сладкий – 3 шт.;
  • паста томатная – 2 ст. л.;
  • соль, перец черный.

Способ приготовления:

  1. Грудку нарезать небольшими ломтиками, обжарить на сковородке с небольшим количеством раскаленного оливкового масла.
  2. Добавить полукольца лука, перец, порезанный полосками, фасоль, нарезанную небольшими кусочками, и тертую морковку.
  3. Помидоры ошпарить кипятком, снять кожицу, порезать кубиками среднего размера. Добавить к мясу, овощам вместе с томатной пастой, специями.
  4. Влить 0,3 л воды, накрыть крышкой, тушить около 40-50 минут.
Куриная грудка с болгарским перцем и фасолью

Суп с сыром и грибами

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 0.1 кг;
  • филе курицы – 0,4 кг;
  • плавленый сыр – 2 шт.;
  • вода – 1 л;
  • специи.

Способ приготовления:

  1. Мясо вымыть, отварить до готовности, периодически снимая пену. Вынуть.
  2. В бульон положить вымытые и порезанные небольшими кусочками грибы, замороженные в течение получаса и натертые на терке сырки.
  3. Варить, помешивая, до растворения сыра.
  4. Филе порезать небольшими кусочками, добавить его и специи в суп. Перемешать и проварить еще 5 минут.
Суп с сыром и грибами

Пикантный салат с морепродуктами

Ингредиенты:

  • креветки королевские (без панциря) – 0,5 кг;
  • ананас – 0,2 кг;
  • сметана 10% - 4 ст. л.;
  • зелень, салат – по 40 г;
  • уксус винный 3% - ¼ ч. л.;
  • масло (оливковое) – 1 ст. л.;
  • приправа.

Способ приготовления:

  1. Креветки сварите в слегка подсоленной воде, ананас порежьте небольшими кусочками.
  2. Соедините ингредиенты, добавьте сметану, приправу, измельченную зелень, масло, уксус.
  3. Перемешайте, выложите на листья салата.
Салат с морепродуктами

Рафаэлло низкоуглеводные

Ингредиенты:

  • творог (нежирный) – 0,25 кг;
  • кокосовая стружка – 0,15 кг;
  • сметана (с низким процентом жирности) – 2 ст. л.;
  • орехи – 30 г.

Способ приготовления:

  1. Творог перетрите через сито, смешайте со сметаной. Можно добавить немного сахарозаменителя.
  2. Разделите массу на равные части, сформируйте из них небольшие шарики.
  3. В середину каждого шарика поместите орех и обваляйте десерт в кокосовой стружке. Поставьте в холодильник на час.
Рафаэлло из творога

Правильный выход и закрепление результатов

Резкий переход от низкоуглеводного питания к прежнему рациону приведет к возврату потерянных килограммов. Чтобы результаты диеты закрепились надолго, нужно соблюдать следующие правила:

  1. Не вводите сразу в рацион высококалорийные продукты, увеличивайте суточный калораж на 50-60 ккал ежедневно. Делайте это за счет употребления макарон, каш и соков.
  2. Продолжайте придерживаться суточной нормы углеводов – 3-5 г на 1 кг массы тела.
  3. Один раз в неделю делайте разгрузочный день, возвращаясь к низкоуглеводному меню, предложенному выше.
  4. Продолжайте отваривать, запекать продукты или готовить на пару.
  5. Пейте минимум 2 л воды в день.
  6. Ешьте за 2-3 часа до сна.
  7. Занимайтесь спортом.

Видео

Отзывы

Валентина, 29 лет

Я уже не раз пыталась сидеть на разных диетах, худела, но потом вес снова возвращался. Однажды решила попробовать придерживаться низкоуглеводного питания и результат меня порадовал. За неделю мне удалось сбросить 4 кг, совершенно не испытывая при этом чувства голода. Далее я соблюдала правила выхода из диеты и килограммы обратно не вернулись.

Анна, 33 года

У меня очень большой избыточный вес, поэтому я решила придерживаться низкоуглеводного питания в течение длительного времени. Изучив списки разрешенных, запрещенных продуктов, правила диеты, я четко придерживалась этих рекомендаций и за месяц сбросила 18 кг! Чувствую себя хорошо, результатом довольна, планирую продолжать худеть.

Виталия, 29 лет

Начиталась отзывов о хороших результатах диеты с низкоуглеводным рационом и решила тоже попробовать. Еле продержалась неделю и больше не смогла. Мне очень не хватало сладостей, я плохо себя чувствовала, была слабость и апатия. Даже на спорт не было сил. Мне диета не подошла, потерянные 2 кг вернулись обратно, буду пробовать другой метод похудения.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.