Гипокалорийная диета: правила и рацион питания
Опубликовано: 14.06.2017
Гипокалорийная диета: правила и рацион питания
Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.
Гипокалорийная диета – что это такое
Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.
Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:
- Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
- Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
- Повторить диету можно через 30 дней.
- Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
- Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
- Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
- Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
- В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
- Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.
Противопоказания
В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:
- Беременность, кормление ребенка грудью.
- Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
- Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
- Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
- Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
- Любые хронические болезни (до консультации с врачом).
Список разрешенных и запрещенных продуктов
Гипокалорийное питание запрещает:
- Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
- Сахар, соль.
- Кондитерские изделия.
- Макароны, белый хлеб, белый рис.
- Копчености.
- Любой фаст-фуд.
- Жирное мясо, жирная рыба.
- Виноград, бананы, изюм.
- Алкоголь.
Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:
- Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
- Почти все фрукты, овощи, зелень.
- Нежирные творог, молоко, кефир.
- Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
- Отварное яйцо курицы, перепелки.
Гипокалорийная диета – меню
Вариант 1 |
Вариант 2 |
Вариант 3 |
|
Завтрак |
Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира |
Омлет на пару (150г); напиток из цикория |
Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира |
Перекус |
Творожное суфле |
Манго |
Нежирный йогурт |
Обед |
Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель |
Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот |
Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов |
Полдник |
Котлеты из моркови; стакан кефира |
2 яблока |
Ягодно-фруктовый смузи |
Ужин |
Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар |
Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай |
Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника |
Отзывы
Анастасия, 25 лет
Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.
Елена Викторовна, 43 года
Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.
Валерия, 27 лет
После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).