Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
Повторить диету можно через 30 дней.
Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Твердый сыр и помидоры черри

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

Беременность, кормление ребенка грудью.
Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Беременная девушка

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
Сахар, соль.
Кондитерские изделия.
Макароны, белый хлеб, белый рис.
Копчености.
Любой фаст-фуд.
Жирное мясо, жирная рыба.
Виноград, бананы, изюм.
Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
Почти все фрукты, овощи, зелень.
Нежирные творог, молоко, кефир.
Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
Отварное яйцо курицы, перепелки.

Отвар ромашки

Гипокалорийная диета – меню

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира	Омлет на пару (150г); напиток из цикория	Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира
Перекус	Творожное суфле	Манго	Нежирный йогурт
Обед	Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель	Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот	Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов
Полдник	Котлеты из моркови; стакан кефира	2 яблока	Ягодно-фруктовый смузи
Ужин	Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар	Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай	Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

Отзывы

Анастасия, 25 лет

Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.

Елена Викторовна, 43 года

Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.

Валерия, 27 лет

После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).