Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

• Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
• Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
• Повторить диету можно через 30 дней.
• Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
• Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
• Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
• Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
• В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
• Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

• Беременность, кормление ребенка грудью.
• Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
• Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
• Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
• Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
• Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

• Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
• Сахар, соль.
• Кондитерские изделия.
• Макароны, белый хлеб, белый рис.
• Копчености.
• Любой фаст-фуд.
• Жирное мясо, жирная рыба.
• Виноград, бананы, изюм.
• Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

• Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
• Почти все фрукты, овощи, зелень.
• Нежирные творог, молоко, кефир.
• Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
• Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета – меню

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира	Омлет на пару (150г); напиток из цикория	Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира
Перекус	Творожное суфле	Манго	Нежирный йогурт
Обед	Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель	Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот	Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов
Полдник	Котлеты из моркови; стакан кефира	2 яблока	Ягодно-фруктовый смузи
Ужин	Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар	Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай	Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

Отзывы

Анастасия, 25 лет

Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.

Елена Викторовна, 43 года

Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.

Валерия, 27 лет

После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).