Диета с низким содержанием сахара: 8 правил успеха - исключить сладкие продукты

Это не секрет, но стоит повторить: слишком много сахара не принесет пользы организму. Недавнее исследование показало, что сладости не только влияют на набор лишних килограммов, но могут также и убить человека.

Нет, это совсем не значит, что нужно отказаться от масляного крема в день рождение, чтобы оставаться здоровым, но, имея желание выглядеть и чувствовать себя лучше, необходимо контролировать тягу к сладкому. Баловать себя по особым случаям можно, но хватит быть рабом вкусных кексов в офисе, которые на самом деле только отвлекают от работы.

Начинать день с завтрака, насыщенного белками

Чтобы оставаться стройным, нельзя пропускать «самый важный прием пищи». Утренняя трапеза – общепринятая привычка среди людей, которые похудели и сохраняют свой вес. Как показало исследование, опубликованное в американском журнале эпидемиологии, те, кто попускает завтрак, в 4,5 раза более склонны к ожирению. Другое исследование Медицинской школы Гарварда обнаружило, что употребление пищи по утрам ведет к лучшему контролю сахара в крови, вполовину сокращая вероятность повышения уровня глюкозы.

Однако очень важно уделять особое внимание употребляемым продуктам. Если начинать день с миски холодных хлопьев (или необработанного зерна), бублика, кекса или какого-либо фрукта, ощущение голода вернется буквально через несколько часов. Почему? Эти блюда в основном состоят из углеводов и быстро перевариваются. Уровень глюкозы возрастает и высвобождается инсулин, после чего глюкоза в крови стремительно падает, и возникает желание перекусить.

Фрукты, мед и овсянка с ягодами

Антидотом является увеличение количества белков. Они замедляют пищеварение и, согласно исследованиям, насыщают больше, чем углеводы или жиры. Ученые из Университета Сент-Луиса обнаружили, что женщины с избыточным весом, которые ели на завтрак богатые белками яйца, вместо бубликов, потребляли на 160 калорий меньше за обедом. Более того, другие исследования доказали, что белки на завтрак снижают пристрастие к сладкому.

Никогда не голодать и есть 5 раз в день

Не пропускать завтрак – не единственное правило дня. Обед, ужин и перекусы также важны. Если сократить количество потребляемой еды на длительный период, организм начнет функционировать медленнее, чтобы сохранить источники энергии. Пропуск приемов пищи гарантирует увеличение пристрастия к сладкому, а также повышению уровня сахара в крови, и заставляет переедать остаток дня, чтобы компенсировать дефицит калорий.

Снабжать вкусовые рецепторы ароматными добавками, а не сахаром

Какая между ними разница? Как и сахар, ароматизаторы имеют тот же вкус и вызывают отвращение к сладкому. С другой стороны, они удивительно разнообразны и удивительны. Каждый, кто когда-либо улаживал веточку свежего розмарина на курицу во время запекания, посыпал ванилью особое блюдо или добавлял листья базилика на ломтики помидоров, знает, насколько ароматной может стать повседневная пища при добавлении свежих трав и специй. К тому же, сладкие специи, такие как корица, ослабляют пристрастие к сладкому, что помогает придерживаться здорового рациона.

Девушка и тарелка с салатом

Сушеные травы и специи на кухонной полке – основополагающие компоненты повседневной кухни, но если блюдо требует свежих, то нужно добавить их. Листья базилика, кинза, петрушка, мята, укроп и тимьян дают больше аромата, чем сушеные аналоги, а при нарезке издаваемый ими запах вызывает обонятельное наслаждение. Удовольствие принесет и свежемолотый перец на салате или стручки свежей ванили, а в кофе или чай можно добавить палочку корицы. Порция простого воздушного попкорна с чайной ложкой копченой паприки, глубокий цвет и интенсивный аромат которой выходит за пределы привычных добавок, разнообразит повседневный рацион. Различные вариации специй позволят оценить вкус блюд и исключить чрезмерное потребление сахара.

Начинать каждый день с постановки задач

Вчера уже потерянно. Завтра еще не наступило. Сегодня – именно то, с чем придется работать. Постановка задач: личная цель или планы на день. Каждое утро может помочь использовать 24-часовой отрезок жизни с максимальной пользой. Оно открывает перед человеком возможности для радости, роста над собой и обретением мудрости, которая способствует вернуть количество потребляемого сахара в норму. Стоит попробовать просыпаться на 30-60 минут раньше, чтобы провести тихое утро и потратить время на себя: заняться медитацией, йогой, чтением книг…

Добавить радости в повседневную жизнь

Радость – ключевое условие для ежедневного отдыха и восстановления, которое позволит сбросить вес и накачать пресс. В противном случае, хронический стресс может взять верх и превратить физическое и эмоциональное состояние в пыль. Хронический стресс – ежедневная атака гормонов стресса, реагирующих на требовательную работу или суматошную жизнь, постепенно убивает клетки организма. Такой износ обходится дорого. Многочисленные эмоциональные и физические расстройства приводят к стрессу, в том числе депрессии, тревоге, сердечным приступам, инсультам, гипертонии, проблемам с пищеварением, даже автоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит.

В таком состоянии бывает сложно устоять перед печеньем и мороженым. Стресс приводит к высвобождению гормона кортизола, сигнализирующего мозгу о необходимости поиска наград. Продукты с высоким содержанием сахара и жиров притормаживают напряжение путем притупления этого гормона. Когда человек начинает есть в ответ на стрессовую ситуации, он невольно создает сильную взаимосвязь с мозгом, и еда воспринимается им, как решение неприятной ситуации или негативных эмоций. Столкнувшись с такой же проблемой снова, он, вероятнее всего, скажет: «Срочно ешь пирожные!».

Спать больше, чтобы есть меньше

Одной из самых важных целей диеты с низким содержанием сахара является восстановление гармонии между обменом веществ и гормоном грелином, инициирующим аппетит, и лептином, отвечающим за насыщение, и инсулином. Результатом синхронной работы этих гормонов становится снижение чувства голода и склонности к откладыванию жира. Однако отдых менее рекомендованных 7-9 часов может подорвать поставленную цель.

Девушка спит

Во время исследования, проведенного в Университете Чикаго, испытуемые провели всего несколько бессонных ночей, и это привело к снижению уровня лептина на 18% и повышению грелина на приблизительно 30%. Эти два изменения сами по себе вызвали резкий рост аппетита и тяги к сладостям на 45%. Еще одна причина ложиться спать вовремя: согласно двум небольшим, но интригующим исследованиям, представленным на ежегодном собрании ученых, изучающих проблемы сна, в 2012 году, его дефицит может не только сделать сладкие, жирные продукты более привлекательными, но и снизить способность противостоять соблазну.

Избавиться от пристрастия

При наличии сильной тяги к сахару увеличение физической активности может помочь справиться с ним. Согласно исследованию, опубликованному в научном журнале «Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism», чем меньше человек двигается, тем больше его аппетит, даже если организм не нуждается в калориях. Как было показано, сидячие испытуемые испытывали на 17% больше голода, чем те, кто оставался подвижным в течение дня. Объяснением этому может стать тот факт, что инертность стимулирует секрецию грелина.

Умеренные тренировки также могут помочь сохранить чувствительность мышечных клеток к инсулину. Более того, силовые упражнения формируют плотность мышц – более сильные мышцы, потребляющие больше глюкозы. Как и кардио, силовые занятия являются вспомогательным средством для похудения. Любая физическая активность, которая приносит удовольствие, позволит забыть о сахаре. Оживленная ходьба или Тай-Чи стимулируют обмен веществ, так как они успокаивают и отвлекают разум. Заниматься можно любой активностью, плаванием, катанием на велосипеде, копанием в саду и т.д. Чем больше движений, тем быстрее «растает сахарный живот».

Молодая женщина с гантелями

Решить проблемы, которые действительно беспокоят

Мало кто знает, но с момента рождения потребность в сахаре ассоциируется с комфортом. Удерживаемые на груди новорожденные чувствуют себя комфортно от контакта с мамой и сосания молока, богатого лактозой и естественной сладостью (даже на искусственном питании дети получают сладкое из лактозы, заложенное в формуле).

Связь между комфортом и сладостями – непосредственная и стойкая. Конфеты были награждением в детстве? Возможно, привычка съедать десерт за хорошо проделанную работу все еще осталась. Печенье, чтобы не плакать? Подсознание связывает сладости с успокоением. Сладости ассоциируются со счастливыми периодами в жизни и ощущением безопасности? Скорее всего, желание попытаться воссоздать те позитивные эмоции будет появляться при каждом приеме пищи. Смятение и одиночество подросткового возраста было замещено шоколадками? Неудивительно, если эти чувства по-прежнему вытесняются таким же способом.

Человек может не знать ответов на эти вопросы, но интуитивно он понимает, что их стоит изучить. Многие журналы помогают сформировать туманное представление о связи между чувствами и едой, но первым шагом на пути к разрыву эмоциональной связи с сахаром является реальное осознание эмоций, которые вызывают пристрастие к сладкому.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.