Низкоуглеводная диета Аткинса: меню для похудения

Диета известного американского кардиолога Роберта Аткинса более известна под своим вторым названием – голливудская система питания. Это методика была разработана в середине двадцатого века. Процесс похудения основан на ограничении количества углеводов в рационе и обеспечении организма энергией за счет накопленных жировых отложений, а не глюкозы.

Общие принципы низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета доктора Аткинса была разработана этим американским кардиологом в 60-е годы двадцатого века на основании его личного опыта борьбы с ожирением. Придерживаясь самостоятельно разработанной системы питания, Аткинс смог сбросить почти 30 кг (при исходном весе в 116 кг). Он издал несколько книг по своей на тот момент революционной методике, и спустя некоторое время она приобрела большую популярность у многих голливудских звезд кино и шоу-бизнеса (так возникло второе название низкоуглеводной диеты – голливудская).

Среди диетологов есть мнение, что избыток быстрых углеводов – главного источника энергии для поддержания активности и работоспособности организма – запускает процесс набора веса. При превышении допустимых уровней сахара в крови гормон инсулин, отвечающий за переработку глюкозы, не справляется с ее избытком, и излишки начинают откладываться в виде жировых клеток. Суть голливудской диеты заключается в ограничении употребления быстрых углеводов.

По мнению доктора Аткинса, длительное низкоуглеводное питание запускает процессы кетоза – выделения энергии за счет сжигаемых жировых накоплений. При этом ежедневный рацион не требует жесткого ограничения потребления белковых продуктов и жирной пищи. Процесс похудения разделен на несколько фаз, список запрещенных продуктов от фазы к фазе сужается.

Разрешенные продукты

Белковая диета Аткинса предполагает изменение метаболических процессов, происходящее из-за снижения не общей калорийности рациона, а количества поступающих с пищей углеводов. Поэтому список разрешенных продуктов при низкоуглеводном режиме питания широкий, и их количество постепенно увеличивается. На всех четырех фазах диеты можно готовить блюда с использованием следующих ингредиентов:

Категория Список продуктов Средний уровень содержания углеводов в 100 г
Овощи и фрукты Кабачки, баклажаны, огурцы, редис, редька, салаты (пекинская капуста, айсберг), сельдерей, руккола, щавель, шпинат 2,0-4,5
Мясо Свинина, говядина, баранина, телятина, крольчатина 0,0
Рыба Морская (треска, горбуша, минтай, скумбрия), речная (карп, судак) 0,0
Морепродукты Креветки, крабы, устрицы и др. 0,0
Птица Курица, индейка, дичь 0,0
Грибы Шампиньоны, вешенки, опята 1,0-3,0
Творог Обезжиренный, 5% и 10% жирности 1,3-2,0
Сыры Адыгейский и другие виды творожного, моцарелла, камамбер, бри 0,0
Яйца Куриные, перепелиные, страусиные 1,5-2
Соусы и заправки .рафинированные растительные масла, лимонный сок, бальзамический уксус, травы, специи 0,0-1,3
Напитки Зеленый чай 0,0

Этапы диеты Аткинса

Низкоуглеводная диета Аткинса представляет собой специальным образом составленный рацион ежедневного питания, рассчитанный на долговременное применение. Процесс похудения разделен на несколько следующих этапов:

  • Первая фаза – индукция. Во время этого этапа организм перестраивает обмен веществ из-за резкого уменьшения количества поступающих углеводов.
  • Вторая фаза – снижение веса. Из-за активизации процесса кетоза идет активная потеря веса.
  • Третья фаза – подготовка к сохранению постоянного веса. Рацион питания делается более сбалансированным, подходящим для длительного периода времени.
  • Четвертая фаза – поддержание веса. Предполагает сохранение ограничений по поступающим углеводам для удержания достигнутых во время диеты результатов.
Девушка и фрукты

Первый

Фаза индукции является самым жестким периодом, продолжается около двух недель (в зависимости от особенностей организма худеющего), подготавливает организм к потере веса и запускает механизмы жиросжигания. Потеря веса во время этой фазы составляет, как правило, не более 2 килограммов. Основным правилом первого этапа является сокращения количество ежедневно употребляемых углеводов до 20 граммов. После того, как в первые несколько суток организм истратит запас накопленного в мышечных тканях гликена, запустится процесс кетоза.

Второй

На этапе жиросжигания количество поступающих с пищей углеводов так же жестко ограничивается. Норма углеводосодержащих продуктов (от 20 г/сут, определяется индивидуально) распределяется равномерно на весь день, а не употребляется в один прием пищи. На этом этапе можно начинать в небольших количествах употреблять фрукты, ягоды и соки, орехи, богатые полинасыщенными жирами и органическими кислотами. Длительность этого периода зависит от поставленных целей (сколько килограмм необходимо сбросить).

Третий

На третьем этапе в рацион постепенно вводятся углеводосодержащие продукты (крахмалистые овощи, крупы, сладкие фрукты). Задача этого периода – не потеря веса, а выявление продуктов, употребление которых приводит к увеличению массы тела, определение индивидуальной нормы углеводов, не приводящей к появлению жировых отложений. В неделю добавляется по 10 г углеводов к предыдущему объему, постоянно отслеживается динамика веса. Длительность этой фазы низкоуглеводной диеты Аткинса составляет от одного до трех месяцев.

Четвертый

На этом этапе рацион питания составляется на основе выявленных в третей фазе диеты индивидуальных тенденций. Разрешены углеводосодержащие продукты, не приводящие к набору веса. Долгосрочность периода никак не ограничена, при отсутствии побочных явлений (нарушений работы органов и систем организма) и плохого самочувствия можно придерживаться выработанных принципов ограничения употребления углеводов на протяжении всей жизни.

Девушка с салатом

Меню диеты Аткинса на первой фазе

Самым важным этапом низкоуглеводной диеты является ее первая фаза. В этот период происходит перестройка метаболических процессов, запуск механизмов потери веса. На этом этапе исключены фруктовые перекусы, ржаной хлеб, сливочное масло и маргарин, консервы, сахар, кофе (стимулирующий эффект кофеина может возбуждать аппетит). Необходимо пить больше воды (обычной или минеральной), и не превышать дневную норму углеводов в 20 г. Примерный рацион первых десяти дней диеты Аткинса может выглядеть следующим образом:

День первой индукционной фазы Завтрак Обед Полдник Ужин
Первый Омлет с ветчиной, зеленый чай Куриная грудка, запеченная в духовке с овощами Стакан кефира или ряженки Отварная говядина с овощным рагу
Второй Творог, сыр, компот из сухофруктов без сахара Суп-пюре из тыквы с семечками, зеленый чай Салат из редиса и огурцов с оливковым маслом Филе трески запеченное, овощной салат
Третий Вареное вкрутую яйцо, сыр, бекон Стейк из семги, овощной салат Натуральный йогурт Запеченные в духовке кабачки, кефир
Четвертый Творожная запеканка, чай Суп грибной, салат из огурцов Огурец, вареное яйцо Голубцы
Пятый Омлет, ветчина, сыр Свиная отбивная, запеченные овощи Салат из свежих овощей Овощное рагу, ряженка
Шестой Творог, сыр Уха, рыбные котлеты. Овощной салат Фаршированные перцы
Седьмой Кефир, вареное яйцо Суп овощной, филе индейки Салат из свежих огурцов Тушеная капуста с ветчиной
Восьмой Творожная запеканка Суп-пюре грибной, котлеты по-киевски Овощное рагу Салат из свежих овощей, вареное яйцо, кефир
Девятый Омлет с ветчиной и помидорами Щи, капустный салат Стакан кефира, яйцо Овощная запеканка с куриным филе
Десятый Творог, сыр Борщ, голубцы Овощной салат Филе горбуши, запеченное с овощами

Счетчик углеводов для контроля углеводов

Во время диеты, на всех ее этапах, повышенное внимание уделяется проценту содержания углеводов в употребляемых в пищу продуктов. Во время составления меню пользуйтесь счетчиками углеводов для соблюдения их ежедневной нормы.

Продукт Содержание углеводов в 100 г (мл), г
Картофель 18,1
Кукуруза 15
Морковь 6,9
Капуста брокколи 5,2
Свекла 8,8
Укроп 6,3
Стручковая фасоль 3,6
Бананы 21,8
Гранаты 13,6
Киви 10,4
Мандарины 7,8
Грейпфрут 6,5
Яблоки 9,8
Дыня 7,4
Виноград 16,8
Клубника 9,6
Кешью 13,2
Арахис 9,9
Финики 69,2
Белый рис 78,9
Пшеничная крупа 62
Гречневая крупа 25
Геркулес 14,2
Хлеб пшеничный из белой муки 48,7
Шоколад 56,5
Мед 81,5
Молоко 4,5
Сметана 3
Кефир 4
Сыр пармезан 0,0
Морская капуста 0,0
Майонез 3,9
Напитки газированные сладкие (кока-кола) 10,4
Пиво 4,6
Шампанское 5
Сок томатный 3,8

Преимущества низкоуглеводной диеты Аткинса

Диета Роберта Аткинса с пониженным содержанием углеводов в ежедневном рационе имеет ряд несомненных достоинств. К ее преимуществам диетологи относят следующие факторы:

  • Ее высокую эффективность в долгосрочном периоде;
  • Употребление разрешенных продуктов не ограничено, поэтому размер порций и частота приемов пищи во избежания острого чувства голода может быть увеличена при необходимости.
  • Рацион питания при этой диете разнообразный.
Результат похудения

Недостатки

Диета по Аткинсу имеет ряд существенных недостатков. которые проявляеются в основном на фоне долговременного ее применения. К минусам низкоуглеводного питания врачи и диетологи относят следующие моменты:

  • Недостаток глюкозы может приводить к снижению мозговой активности, ухудшению концентрации внимания.
  • На фоне пониженного уровня сахара может развиваться общее недомогание, снижение активности, вялость мышц, раздражительность.
  • Во время диеты требуется прием витаминных комплексов, так как рацион питания при низкоуглеводной диете не сбалансирован.
  • Необходим постоянный контроль уровня употребляемых углеводов.

Противопоказания

Низкоуглеводной диеты доктора Роберта Аткинса следует избегать людям с заболеваниями почек и печени – при подагре, нефрите, мочекаменной и желчнокаменной болезни, холецистите, гепатите и циррозе печени. При болезнях сердца, сахарном диабете, хронических заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечного тракта) перед переходом на низкоуглеводный рацион необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Во время беременности и при кормлении грудью низкоуглеводный рацион питания может назначить только лечащий врач, при этом жесткая первая фаза диеты исключается.

Видео

Отзывы

Ольга, 29 лет

Низкоуглеводную диету по методике доктора Аткинса (еще ее называют голливудской) я соблюдать не могу. Потери веса сравнимы с другими методами похудения (больше 4 килограмм сбросить не удавалось), но при этом на протяжении всех этапов испытываю сильную слабость, плюс плохое настроение. Мне такой метод явно не подходит.

Саша, 39 лет

Не могу сказать, что придерживаюсь этой низкоуглеводной диеты, но чтобы сбросить несколько лишних килограмм, наеденных за зиму, всегда ограничиваю количество углеводов. Отказ от сладкого, сдобы и круп помогает мне сбросить до пяти-семи килограммов за пару недель, при этом ни в чем остальном я себя не ограничиваю.

Марина, 52 года

Придерживаюсь диеты доктора Аткинса уже шесть лет. Поначалу было трудно, несколько раз срывалась, вес возвращался. Отказаться от привычки перехватывать на ходу что-нибудь вкусненькое и сладкое оказалось не так просто. Но результат того стоит – после неудачных попыток удалось сбросить 12 килограммов, с тех пор вес стабилизировался. Я довольна.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru