Зональная диета Барри Сирса

В погоне за стройной фигурой люди испытывают на себе различные диеты, но не все из них полезны и положительно сказываются на состоянии здоровья. Из бесчисленного множества хорошо зарекомендовала себя зональная диета, которая пришла к нам из Голливуда. Бред Питт, Ален Делон, Джей Ло и многие другие звезды обязаны своим подтянутым телом этой диете. В чем же состоят ее особенности и секреты?

Принципы зональной диеты

Автором данной методики избавления от лишнего веса является американский диетолог Барри Сирс. Еще в 1996 годы он выпустил книгу по диетпитанию, которая разошлась миллионными тиражами. Автор рассказывает, что массовая проблема лишнего веса в мире появилась из-за избытка продуктов. Люди стараются употреблять много углеводов, минимизировать белки и жиры.

Суть такого рациона – полное изменение отношения к питанию, пересмотр пищевых привычек. Согласно его мнению, есть так называемая «благоприятная зона», находясь в которой организму получается похудеть. При такой ситуации не происходит скачков инсулина, все жиры, углеводы и белки расходуются телом на энергетическом уровне, не накапливаясь в проблемных зонах.

Основа зонального диетического питания состоит в разделении микронутриентов на блоки, которые нужно соблюдать в точной пропорции при каждом приеме пищи. Углеводы должны составлять 40% от общего объема еды, жиры и белки по 30%. Зональный рацион максимально эффективен при занятиях кроссфитом. Вот основные правила:

Блоки диеты состоят из определенного набора продуктов: яиц, нежирного мяса и рыбы, зелени, фруктов, овощей, кисломолочных продукты.
Диетологи рекомендуют отказаться от продуктов, в составе которых присутствует растительный крахмал – это картофель, бананы, морковка. Также лучше не употреблять пищу с высоким содержанием сладости – глюкозы и фруктозы.
Необходимо полностью отказаться от жирного, копченого, фастфуда, соусов, мучного, сладкого, газированных и алкогольных напитков.
Меню очень разнообразно, но не подойдет вегетарианцам, ведь мясо – обязательная составляющая зонального питания.
День состоит из 5 приемов пищи, последних из которых – не менее, чем за 2 часа до сна.

Правила зональной диеты

Известно, что многие способы похудения основываются на ограничениях в количестве потребляемых калорий. Зональная не заставляет считать калории – они не должны уменьшаться, но еда должна быть разнообразной. В каждом приеме пищи должно присутствовать определенное количество белка (как в основном приеме, так и в перекусе). Углеводы должны быть максимально легкими, например, овощи, бобы, фрукты. Сложные углеводы содержатся в рисе, пасте, хлебе, манго, бананах, папайе.

Автор методики говорит, что определение нужного количества каждого элемента начинается с белковой части, и уже от нее считаются жиры и углеводы. Правильная комбинация этих составляющих должна присутствовать в каждом приеме пищи. Для получения максимального результата необходимо регулярно заниматься физкультурой. В среднем, общая калорийность рациона получается не более 1700 ккал.

Данная диета – это скорее образ жизни, которого можно придерживаться всю жизнь. Но существует и простой ее вид, рассчитанный на 13–14 дней, с помощью которого можно быстро потерять 2–3 кг веса. В течение этого времени нужно питаться в зональной пропорции 40:30:30 такими продуктами, как яблоки, овощные салаты, запеченное и отварное мясо, нежирный творог, кефир, изюм, орехи.

Выделяют такие правила зонального питания:

Осуществить прием зональной пищи нужно не позднее чем через час после пробуждения.
Перерыв между основными приемами пищи должен составлять 4–6 часов.
Разрешайте себе перекусить, если ощущаете сильное чувство голода.
Нужно выпивать не менее 8 стаканов чистой воды в сутки во время диеты.
Каждый прием пищи начинайте с нежирного белка.
Оптимальная норма белка для мужчины – 120 г, для женщины – 90 г.
Лучшие жиры соблюдении диетического рациона – ненасыщенные.
При каждом приеме пищи выпивайте 250 мл воды.
Почаще ходите на прогулки и тренировки.
Ограничьте употребление кофеиносодержащих напитков.

Как рассчитать количество белка

Одним из самых важных моментов в принятии решения о таком диетическом рационе является определение потребности в белках, ведь это основной элемент для продуктивного жиросжигания. Обязательно нужно определить уровень физической активности человека по отношению к его потребности в белке. Для этого можно воспользоваться специальной таблицей, которую с легкостью можно найти на просторах интернета. При этом учитывают ряд особенностей:

в расчетах для диеты надо учитывать вес человека без учета жира;
уровень физической активности человека с лишним весом всегда выше, чем уровень физической активности человека с нормальным весом.
само наличие лишнего веса приравнивается легкой физической нагрузке длительностью 24 часа в сутки;
при сидячем образе жизни и лишнем жире в организме потребность в белке будет равна 1,5 г на килограмм чистого веса (если встречается упоминание нормы в фунтах, важно пересчитать ее).

Показатель веса без учета жировых отложений поможет определить диетолог в клинике или же специальные весы. Потребность в белке напрямую зависит от уровня физической активности. На выходе получается число, которое равно количеству грамм белка, которые надо употребить на диете за сутки. После того как будет известна масса тела без учета жира, проведите такие действия:

умножьте ее на 1,1 при малоподвижном образе жизни;
на 1,5 – если изредка гуляете на свежем воздухе;
на 1,7 – если регулярно занимаетесь спортом.

Примеры типичных блоков диеты

Главным принципом диетического рациона является разделение рациона питания на блоки. Только при соблюдении пропорции 40:30:30 и дробном питании получится достичь желаемого результата, так как обменные процессы организма будут направлены на сжигание слоев жира. Постарайтесь заранее составить себе грамотный зональный рацион – и результат не заставит себя ждать. Тем более это значительно облегчит жизнь худеющим на такой диете.

Белковые блоки

Диета предусматривает употребление ¾ белков по отношению к зоне углеводов, вследствие чего снижается уровень глюкозы. Основная идея таких пропорций состоит в том, что так снижается риск многих заболеваний, вес приходит в норму, увеличивается длительность жизни. Первой составной частью каждого блока являются белки. В один блок входит в среднем 7 г белков (протеинов). Это может быть:

25 г нежирной говядины (или другого нежирного мяса);
25 г креветок;
40 г рыбы – лосось, тунец, форель;
2 белка;
1 яйцо.

Углеводные

Количество белковых зональных блоков на диете должно совпадать с количеством зональных углеводных. Необходимо учитывать качество углеводов – идеально подойдут с низким гликемическим индексом. Если в сутки употреблять хотя бы один продукт из сложных углеводов, то так можно досрочно исчерпать допустимую суточную норму. Блоки, основанные на углеводах, тоже можно сделать вкусными и разнообразными. Один блок содержит 9 г углеводов – это может быть:

400 г белокочанной капусты, огурцов, грибов, перца, редиски;
150 г лука или 2 помидора;
1 морковка;
1 персик;
1 лимон;
1 слива;
0,5 апельсина или грейпфрута;
15 г крупы;
0, 25 стакана пюре из картофеля;
0,5 яблока.

Жировые

В жировом зональном блоке не рекомендовано употреблять насыщенные жиры животного происхождения, ведь они могут вызывать отрицательные гормональные изменения в организме. За полезное насыщение жирами отвечают такие продукты:

0,5 ч. л масла (сливочного, оливкового, арахисового);
1 ст. л обезжиренной сметаны;
1 сл. л авокадо;
орехи (3 шт. миндальных, 2 шт. кешью, 6 шт. арахиса).

Примерное меню на неделю

Стандартное меню зонального рациона состоит из 3–4 основных приемов пищи и 2–3 перекусов. Объем порции не ограничивается, но должен быть умеренным. Перед выбором диетического питания рекомендовано проконсультироваться с диетологом. Меню, представленное ниже, является приблизительным, и может изменяться в зависимости от индивидуальных особенностей человека. Примерное меню по зонам может выглядеть так:

День / прием пищи	Завтрак	Обед	1-й перекус	Ужин	2-й перекус
1-й день	Омлет из 4 белков с сыром, 2 кусочка хлеба из цельнозерновой муки, чай, 100 г изюма	Ассорти из морепродуктов, лимонно-майонезный соус, лаваш	50 г нежирного йогурта	150 г котлеты из говядины, 100 г вареной фасоли	50 г нежирной индейки, горсть орехов, 100 г клубники
2-й день	100 г овсяной каши с орехами, 50 г бекона, чай или кофе без сахара	150 г куриного стейка, кусок сыра, салат из яблока и помидора с орехами	150 г бобового ассорти, 150 г сыра тофу с орехами	150 г запеченного в духовке мяса птицы с томатным соусом, 100 г малины	50 г нежирного творога, 1 киви, 2 оливки
3-й день	Фруктовый салат со сметаной, 100 г орехов с изюмом, чай без сахара	Обед 1-го дня	50 г творога с ананасами	Филе рыбы (трески) с лимоном и сыром, вареные овощи	50 г ветчины, 50 г кураги и орехов
4-й день	50 г жареного бекона, 50 г йогурта с ягодами, чай	150 г запеченной куриной грудки, салат из сельдерея и грибов, заправленный лимоном и маслом	50 г твердого сыра, ½ мандарина	150 г свинины, вареные зеленые овощи	50 г йогурта с низкой жирностью, 200 мл красного вина
5-й день	Гренки из отрубного хлеба, 100 г клубники, чай	150 г куриного филе, овощной салат из сельдерея и томата, 100 г изюма	50 г пюре из авокадо, 100 г изюма	200 г тефтелей из говядины, кабачок, 1 яблоко	50 г ветчины, 200 г микса ягод с орехами
6-й день	150 г мясных фрикаделек, кусочек дыни, чай	Отрубной хлеб с говядиной и сыром (200 г), половина апельсина	100 г творога, 100 г ананаса	200 г филе птицы или кролика, овощи, 200 г ягод	50 г мяса, 3 оливки, 200 г ягод
7-й день	Омлет из 4-х белков, пол грейпфрута, чай, хлеб	200 г филе курицы, запеченного с авокадо, 2 сливы	Вареное вкрутую яйцо, орехи, яблоко	200 г запеченного лосося с приправами	50 г ветчины

Преимущества зональной диеты

Зональный режим диетического питания полезен как для обычного человека, так и для профессионального спортсмена, который занимается кроссфитом. Помимо прекрасного самочувствия, так осуществляется тотальный контроль над гормональными изменениями организма, что ведет к уменьшению количества подкожного жира, укреплению иммунитета. К основным преимуществам диеты можно отнести:

умеренное снижение массы тела – на 500 г за неделю;
утраченные килограммы не возвращаются;
повышается уровень умственной и физической выносливости;
замедляется процесс старения;
нет необходимости постоянно считать потребляемые калории.

Недостатки зональной диеты

Невзирая на все положительные аспекты, зональная диета имеет ряд противопоказаний. Белок, который преобладает в рационе, плохо повлияет на людей, страдающих запорами и проблемами с почками – могут возникнуть осложнения. Внимательно нужно относиться к такому питанию пациентам с сахарным диабетом, заболеваниями сердца и сосудов – перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом, чтобы он отслеживал все изменения, происходящие в организме. Еще к минусам можно отнести:

зональная диета доктора Барри Сирса не подходит для профессиональных спортсменов, потому что содержит мало углеводов;
диетологи не считают зональный рацион сбалансированным, поэтому советуют параллельно проходить курс приема витаминов.

Видео

Отзывы

Ольга, 26 лет

Очень сильно набрала за эти новогодние праздники. Давно хотела пересмотреть свой рацион питания, и вот решилась на диету по зонам. Уже месяц не срываюсь, привыкла, готовить не трудно, продукты простые, вкусно, не голодаю. На диете потеряла 2 кг, чувствую себя бодрее. Буду продолжать похудение в том же духе. Советую, все в ваших руках!

Жанна, 38 лет

Зональное питание мне порекомендовал тренер, я занимаюсь кроссфитом. Все подробно расписал, уже 2 недели так питаюсь по диете. Все нравится, единственное – непривычно на работу ходить с судочками. Иногда очень хочется сладкого чая или печенья, а в остальном все нормально. Потеряла 1 кг, по объемам видно хорошо. Рекомендую диету.

Алиса, 18 лет

Уже 5 лет страдаю от лишнего веса, так надоели эти насмешки сверстников. Собралась с духом, пошла к диетологу. Она порекомендовала мне зональное питание, мне стало интересно. За 2 месяца я похудела на 4 кг, стала более активной, влезла в джинсы на 2 размере меньше. Диетой очень довольна, стараюсь не срываться (лишь иногда позволяю ломтик шоколада). Пробуйте!

Олег, 31 год

Начались проблемы с гормонами, врач посоветовал обратить внимание на питание. В интернете нашел много хороших отзывов про эту диету, решился. Уже 6 месяцев придерживаюсь, результаты анализов улучшились, гормональный фон постепенно стабилизируется. На диете скинул 4 кг, стал чувствовать себя энергичнее. Я доволен, советую.