Белковая диета: меню для похудения

У спортсменов большой популярностью пользуется методика похудения, которая называется «сушка». На ее основе родилась диета на белках, которая за короткий срок помогает согнать лишние жиры и подчеркнуть мышечный рельеф. Система жесткая и имеет много недочетов, но продолжает пользоваться спросом даже у людей, не связанных со спортом.

Белок для похудения

Когда в организм перестают поступать углеводы, он ищет новые источники энергии. Сначала он расщепляет гликоген: запас из излишков глюкозы. После организм начинает использовать сначала жир внутренних органов, а затем подкожный. Белки (протеины) становятся источником энергии последними, поэтому диета на них помогает избавиться только от лишних отложений, а не от мышц.

Преимущества

Преимущества белковой диеты

Если углеводы – это источник энергии, то протеины обеспечивают организму насыщение. По этой причине белковая диета помогает худеть без чувства голода. Другие ее плюсы:

  • Мышечная масса не пропадает, а увеличивается. Вы будете знать, что теряете только жировые отложения.
  • Сахар находится под контролем, потому что белковая пища не вызывает колебаний глюкозы в крови. Диета помогает снизить риск развития диабета.
  • Укрепляется костная ткань благодаря высокому уровню фосфора и кальция в рационе.
  • Метаболизм разгоняется на 15–20%, меняется процесс получения энергии из пищи. Организм сжигает калории еще несколько часов после еды.
  • Снижается тяга к сладкому и жирному. Если человек проходит полный курс белковой диеты (4–5 недель), изменяются пищевые привычки.

Риски для здоровья

Если вы дольше недели придерживаетесь жесткого белкового рациона, это может вызвать:

  • Образование камней в почках. Ситуация возникает, когда в меню преобладает животный протеин – растительный менее опасен.
  • Нарушения функции почек. Если у человека есть к этому предрасположенность, во время диеты продукты белкового обмена будут плохо выводиться и это усугубит проблему.
  • Рост риска сердечных заболеваний. Это связано с избытком красного мяса и жирных молочных продуктов.
  • Проблемы с пищеварением. Организм не получает нужного количества клетчатки и питательных веществ, поэтому кишечник работает хуже. Возникают запоры, метеоризм, неприятный запах изо рта.
  • Развитие гипертонии. В белковой пище много натрия, который задерживает воду и вызывает подъем артериального давления.
Минусы белковой диеты

Противопоказания к диете:

  • нарушения функции почек;
  • болезни печени;
  • проблемы с сердцем, сосудами;
  • сахарный диабет (нужна консультация врача);
  • беременность, лактация;
  • детский и пожилой возраст.

Правила питания

Чтобы белковая диета для похудения была эффективной, соблюдайте следующие рекомендации:

  • Составьте меню, чтобы суточная калорийность получилась выше 1200 кКал.
  • Пейте 2,5-3 л воды (чистой или минеральной), зеленого чая ежедневно.
  • Рассчитайте свою потребность в белках по формуле «1,6 г на каждый кг массы тела». Так, человеку весом в 60 кг нужно 96 г протеина. Мужчина может брать 1,8 г/кг.
  • Равномерно распределите суточный объем белка по всем приемам пищи.
  • Сочетайте животный и растительный протеин, чтобы снизить риск негативных последствий для организма.

Проходить белковую диету специалисты советуют в 3 этапа:

  1. Подготовка. Сократите уровень углеводов в дневной тарелке до 20%, а количество протеина поднимите до 60%. Остальное – это жиры.
  2. Основное похудение. Через 2 недели после подготовки переходите на диету, где белков 80%. Другие 20% – жиры и углеводы из овощей, зелени. Эта стадия рассчитана на 7–14 дней.
  3. Выход. Медленно вводите в меню несладкие фрукты, печеный картофель, крупы. Последний этап диеты длится неделю.
Белковая диета для похудения

Полезные высокобелковые продукты

Организм получает протеин как из животной пищи, так и из растительной, но усваивает по-разному. Белок из мяса или рыбы перерабатывается полностью, а из круп, овощей или зелени – только на 60–80%. По этой причине в меню стоит включать оба вида протеинов, если вы не вегетарианец. Лучшие источники:

  • постное мясо;
  • любая рыба, морепродукты;
  • бобовые;
  • орехи, семечки;
  • сыры.

Количество животных белков во время диеты не ограничивается, с растительными нужно соблюдать осторожность. Бобовые, семечки, орехи, разрешенные овощи кроме протеина имеют и углеводы. Каждый лишний грамм замедляет процесс похудения и не дает метаболизму перестроиться.

Бобовые

Вегетарианцы могут набрать нужное количество белка для диеты без животных продуктов, взяв за основу рациона:

  • Сою. Главный источник растительного протеина (34,9 г), лучшая замена мяса. Важно: соя содержит фитоэстрогены, поэтому при частом употреблении может негативно влиять на гормональный фон. Соблюдайте осторожность и не включайте эти бобы в меню чаще 2–3 раз в неделю на 1 прием пищи в день.
  • Чечевицу. Источник витаминов группы B и растительного белка (24 г), самый питательный продукт из бобовых и хорошая замена сои.
  • Нут. Содержит 19 г протеина, имеет приятный ореховый вкус и отлично насыщает организм. Не вызывает аллергии, но перед приготовлением его нужно замочить на 12 часов.
  • Фасоль. Выбирайте белую или красную – в ней находится 20–21 г белка. В черной, стручковой и лимской уровень этого элемента ниже в 5–10 раз.
Бобовые для похудения

Чтобы бобовые не навредили организму, помните о следующих правилах:

  • Подавайте с большим количеством укропа или петрушки: вы избежите метеоризма и брожения в кишечнике.
  • Не сочетайте с мясом или рыбой: блюдо будет тяжело усваиваться.
  • Замачивайте сухие бобы на 6–8 часов перед варкой.

Мясо

Главные источники животного белка (19–23 г) для худеющих и основные продукты в рационе:

  • Курица. Грудка без кожи обладает минимумом жиров и калорий. Она легко усваивается, не вызывает чувство тяжести, не перегружает пищеварительный тракт. Если вы устали от курицы, замените ее индейкой.
  • Говядина, телятина. Выбирайте шею или лопатку, отваривайте или готовьте на пару. Продукт хорошо усваивается, содержит мало жиров, подходит для ежедневного питания.
  • Постная свинина. Включайте в рацион пару раз в неделю. При проблемах с желудком или печенью откажитесь от такого мяса.

Рыба

Смело берите любые виды этого продукта: они все полезны для фигуры и здоровья. Белок из рыбы усваивается легче, чем из мяса, а жирные кислоты быстрее насыщают организм и улучшают метаболизм. Особо ценны при похудении:

  • Тунец. Его называют «морская говядина», потому что по вкусу, виду и даже количеству протеина (23 г) он легко заменяет мясо.
  • Лосось. Жирная красная рыба с высоким уровнем белка (19,8 г), кислот Омега-3. Единственный минус – продукт дорогостоящий.
  • Форель. Бюджетная замена лосося с таким же содержанием протеина, но низкой жирностью. Важно: в отличие от многих рыб форель не накапливает в себе вредные вещества, потому что обитает только в чистых водах.
Рыба богатая белком

Если у вас нет проблем со щитовидной железой, дополните рыбу любимыми морепродуктами:

  • Креветки. Мало калорий и жиров, но много белка – 22 г.
  • Кальмары. Содержат чуть меньше протеинов (19 г) и немного углеводов.
  • Морской гребешок. Отличается нежным мясом, похожим на крабовое, и хорошим уровнем белка (17 г).

Овощные культуры

В этой группе продуктов белка содержится от 1,9 до 5 г. Сильнее овощи ценят за клетчатку, которая очищает организм, стимулирует работу кишечника, предотвращает дефицит важных витаминов и минералов во время диеты. Увеличить суточный объем протеина в тарелке помогут:

  • Капуста. Все ее виды одинаково хороши, но особенно специалисты выделяют брюссельскую, в которой находится 4,8 г белка. В брокколи и кольраби немного меньше – 3 г.
  • Спаржа. Длинные зеленые побеги имеют 20 кКал и 25% от этого занимают протеины. Другой плюс продукта – низкий уровень углеводов.

Во время белкового похудения разрешены любые овощи зеленого цвета, даже с малым количеством протеинов:

  • кабачки;
  • огурцы;
  • артишоки;
  • сельдерей (черешки).
Овощные культуры для белковой диеты

Обязательно дополните меню белковой диеты полезной для пищеварения и низкокалорийной зеленью:

  • салат (Айсберг, Романо);
  • руккола;
  • петрушка;
  • укроп;
  • базилик;
  • зеленый лук.

Яйца и молочная продукция

Начинайте утро на белковой диете с обезжиренного или 2% творога. Он быстро насыщает и более 50% его калорий – это протеины, которые легко усваиваются. Если вы выбираете не жесткий вариант похудения или только готовитесь к основному этапу, добавьте в рацион и другие молочные продукты:

  • Натуральный (греческий) йогурт. Важно, чтобы в нем не было сахара и вкусовых добавок. Порция на день – стакан.
  • Обезжиренное молоко. По возможности покупайте безлактозное: в нем нет сахара, поэтому продукт не тормозит похудение.
  • Сыры. Фигуре не навредят Пармезан, Чеддер, Пекорино, Моцарелла (свежая, шариками).

Кроме молочных продуктов съедайте каждый день 3–4 яйца. Они содержат витамины, минералы, много протеина. Если у вас проблемы с печенью, убирайте желток или сократите его количество до 1 шт. Яйца на диете можно варить или использовать для омлета без молока.

Яйца и молочная продукция для белковой диеты

Крупы

На основном этапе белковой диеты злаковые не разрешены. При хорошем уровне протеинов они имеют много углеводов, которые мешают сжигать жировые отложения. Крупы вводят в меню завтрака во время подготовки и выхода из диеты. Фигуре будет полезно только нешлифованное цельное зерно, поэтому никаких хлопьев, манной каши, белого риса. Лучший выбор для диеты:

  • Гречка. Очень питательная крупа, которая имеет много белка (12,6 г на 100 г) и хорошо влияет на пищеварение.
  • Полба. Вид пшеницы с высоким содержанием протеина (14 г) и клетчатки. После выхода из диеты попробуйте макароны на полбяной муке: они полезнее классических.
  • Овсянка. Лучше в форме цельной крупы – она насыщает сильнее, чем Геркулес, медленнее усваивается. Содержит 12,3 г белка.
  • Киноа. За витамины, минералы и клетчатку ее называют «суперфуд». Это отличная крупа для худеющих, но со специфическим вкусом. В 100 г находится 14 г белка.

Результативность диеты

За неделю на белковом питании уходит 2–4 килограмма, но лучше смотреть на объемы. Мышцы сохраняются, поэтому вес меняется слабо. Заметнее, что уменьшается талия, становятся стройными бедра, подтягиваются руки. Особенности эффекта белковой диеты:

  • Результат напрямую зависит от тренировок: чем больше в расписании кардионагрузок, тем сильнее изменится тело.
  • Объемы начнут уходить только к концу первой недели: белковый рацион работает медленнее других диет.
  • Когда вы вернетесь к питанию с более сбалансированным БЖУ (пропорция белков, жиров и углеводов), мышечный рельеф станет менее четким. Даже правильные углеводы и жиры «смягчат» фигуру, но лишний вес вы набирать не начнете, если не станете есть вредную пищу.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 23.04.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru