Меню белковой диеты для похудения на каждый день. Белковая диета примерное меню
Опубликовано: 18.09.2019
Существует огромное количество диет, но по эффективности и тому, как легко переносится организмом, лидирующую позицию занимает система похудения на белковых продуктах. Важно научиться выбирать белковые продукты (список и таблица для похудения дальше в статье), так как у каждого из них своя эффективность. Широкий выбор продуктов позволит питаться разнообразно и сытно. Давайте разберем меню белковой диеты для похудения на каждый день.
Фраза «есть и худеть», как нельзя лучше подходит для этой системы питания. Ведь при отсутствии чувства голода любые ограничения питания переносятся легко, а эффективное снижение веса в среднем на восемь килограммов за месяц делает диету все более популярной.
Как белки влияют на организм
Любой продукт, который мы употребляем, состоит из белков, жиров и углеводов. Отказ или сокращение количества жиров и углеводов организм относительно легко может перенести. А вот с белками дело обстоит несколько иначе. Белок или протеин состоит из 20 аминокислот, которые только частично синтезируются в организме, поэтому так необходимо его поступление с пищей.
Белок является строительным материалом для всех систем организма. Одной из особенностей протеина является его неспособность откладываться «про запас». Если ограничить поступление в организм углеводов, то синтез глюкозы организм начнет из белка, чем нормализует уровень сахара в крови и запустит процесс жиросжигания.
Причем похудение начнется не за счет мышечной массы, а исключительно сжиганием подкожной прослойки жира, что важно при расчете меню белковой диеты для похудения на каждый день.
Виды белковых продуктов для меню на неделю
Условно все протеины можно разделить на две группы: животного и растительного происхождения. Но, ни один вид не заменит другой. Только в комплексе они дают необходимое количество аминокислот.
- Животные.
Животный белок очень легко и быстро усваивается. Но есть одно важное замечание. Так как в них содержится большое количество жиров, для похудения белково овощной диеты необходимо выбирать только нежирные сорта мяса и обезжиренные молочные продукты. - Растительные.
В отличии от животных, белки растительного происхождения не содержат жиров. Но вот процесс переваривания и усвоения происходит медленнее и намного хуже. Но что одни, что другие в процессе похудения не вызывают чувства голода и надолго насыщают.
Принципы белковой диеты
Учитывая подбор простой белковой диеты для похудения, главным принципом данной системы питания является то, что основные продукты питания белковые. Диета считается щадящей, так как не вызывает чувства голода, легко переносится организмом, похудение идет за счет «сжигания» жира, а мышцы при этом восстанавливаются.
Существует несколько правил, которые необходимо соблюдать:
- каждый прием пищи должен состоять из белка и клетчатки (зеленые овощи);
- питьевой режим – не менее двух литров чистой воды в день;
- из меню исключаем: мучные, сладкие продукты; копчености и консервы; фасфуд; сладкие и газированные напитки;
- минимизировать употребление фруктов, отдавая предпочтение цитрусовым: грейпфрут, апельсины, но и их употреблять только в первой половине дня;
- питание должно быть дробным, желательно 3 основных приема пищи и 2 перекуса, причем последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна — белковая диета меню с фото таблицами смотрите далее:
Белковая диета для женщин и мужчин
Данную диету можно рекомендовать людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, людям, чей график не позволяет питаться шесть раз в день, как требуется в некоторых диетах. Не запрещается такая система питания и беременным, кормящим женщинам.
Единственное условие – питание должно быть разнообразным и содержать большое количество клетчатки, для нормального функционирования и очищения кишечника.
Людям с заболеваниями печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и почек необходимо перед началом диеты проконсультироваться с лечащим врачом.
Список продуктов для создания меню белковой диеты
Не все белковые продукты можно использовать при этой диете, так как они содержат много жиров и имеют высокую калорийность. Рассмотрим продукты богатые белком, чтобы составить примерное меню белковой диеты (список для похудения и сравнительная таблица содержания нутриентов ниже).
Мясо
При упоминании белоксодержащих продуктов первым пунктом на ум приходит мясо. Но не любое мясо способствует похудению. Из диеты необходимо будет исключить свинину, баранину, утку и гуся, так как они содержат очень большое количество жиров и являются чрезмерно калорийными.
Лучше всего использовать в питании:
- говядину,
- курицу,
- индейку и
- кролика.
Так же стоит помнить и о способе приготовления в домашних условиях. Лучше всего в отварном виде, запеченном или приготовленном на пару, чтобы максимально снизить содержание жиров.
Рыба
Рыба и морепродукты содержат очень много белка, который быстро и легко усваивается организмом. Большое содержание полезных нутриентов таких как калий, фосфор, йод еще и оздоравливает во время диеты, так как нормализуется работа щитовидки и улучшается гормональный фон.
Но также не стоит забывать о жирности продукта. Предпочтительнее употреблять нежирную морскую рыбу и всевозможные морепродукты. Для похудения лучше всего готовить на пару, запекать в духовке с овощами или отваривать.
Яйца
Яйцо птицы – уникальный продукт. Это самый легкоусвояемый вид белка. А калорийность на 100 грамм всего сорок килокалорий делает его лидером среди продуктов для похудения. При простой белковой диете диетологи рекомендуют съедать два – три яичных белка на ужин, а более калорийные желтки употребить во время завтрака.
Отказываться от желтков не нужно, так как они содержат массу полезных элементов, необходимых для поддержания иммунной системы человека.
Для того чтобы получить из яиц максимальное количество полезных веществ, не рекомендуется варить их более пяти минут.
Творог, кефир
Кисломолочные и молочные продукты также содержат много белка, который легко усваивается. Еще они нормализуют микрофлору кишечника, укрепляют кости, волосы и ногти. Обезжиренные творог и кефир – идеальный вариант ужина.
Злаки и орехи
Орехи, семечки и злаки – прекрасные белоксодержащие продукты, но не стоит забывать об их калорийности за счет содержания в них большого количества жиров. В качестве перекуса можно использовать, но только в небольших порциях.
Рецепты блюд из белковых продуктов
Разнообразие белковых продуктов предполагает множество вариантов их приготовления. Именно поэтому данная система питания так популярна.
Первые блюда в белковой диете
Не стоит сбрасывать со счетов супы. Они очень хорошо утоляют голод и имеют низкую калорийность.
Суп с фрикадельками
Можно готовить как на курином бульоне, так и на воде. Сначала готовим фарш из филе индейки или курицы и формируем фрикадельки. В кипящую воду или бульон добавляем фрикадельки и овощи по вкусу. Это может быть замороженный зеленый горошек, стручковая фасоль, лук, морковь, болгарский перец и томаты. Перед подачей посыпать измельченной зеленью.
Суп с щавелем или шпинатом
Отварить куриную грудку. Бульон процедить. Мясо порезать кубиком. В кипящий бульон опустить свежий или замороженный щавель, или шпинат, измельченное филе. Готовить 7 минут и подавать с половинкой вареного яйца.
Вторые блюда белковой диеты
Запеченная рыба с овощами
Филе трески посолить, поперчить. Нарезать соломкой морковь, болгарский перец и лук. На пергамент выложить слой овощей, рыбу и снова овощи. Пергамент свернуть конвертом и запекать в духовке 25 минут при температуре 175 градусов.
Овсяноблин
Два яйца смешать с 6 столовыми ложками овсяных хлопьев и 6 столовыми ложками молока, добавить немного соли и дать постоять минут 5. После чего жарим как обычный блин на сковороде без масла. В качестве начинки можно использовать творожный сыр, ломтики красной рыбы.
Рецепты закусок в меню белковой диеты
Рулетики из ветчины
Тонкие ломтики ветчины из индейки смазать творожным сыром. Сверху положить нарезанный соломкой болгарский перчик. Свернуть рулетики и подавать, украсив зеленью.
Белковый салат
Нарезать кубиком сыр сулугуни, один огурец, 3 вареных яйца. Заправить оливковым маслом и лимонным соком.
Белковая диета для похудения — меню и рецепты
Первый день
- • Завтрак: овсяноблин.
- • Обед: паровые котлетки из индейки и овощной салат.
- • Ужин: кефир и любой фрукт.
Второй день
- • Завтрак: овсянка на молоке.
- • Обед: рыба, запеченная в духовке без масла + овощной салат.
- • Ужин: кефир и фрукт.
Третий день
- • Завтрак: омлет с молоком и ветчина.
- • Обед: куриное филе с овощами гриль.
- • Ужин: творог обезжиренный и фрукт.
Четвертый день
- • Завтрак: тост с творожным сыром и ломтиком красной рыбы, чай.
- • Обед: говядина, запеченная с помидором и овощной салат.
- • Ужин: питьевой йогурт или кефир.
Пятый день
- • Завтрак: белковый салат (сыр сулугуни, огурец, яйцо и заправить оливковым маслом).
- • Обед: отварная куриная грудка + овощной салат.
- • Ужин: кефир + фрукт.
Рекомендации
Для эффективного похудения важно помнить, что избыток белка, также отрицательно влияет, как и его недостаток.
Взрослому человеку протеина нужно не более трех граммов на килограмм веса для мужчин и не более двух граммов для женщин.
Последний прием пищи не позднее 19:00.
Обязательное соблюдение питьевого режима не менее двух литров чистой воды без газа. Белковая диета меню с фото: