Белковая диета для вегетарианцев для похудения

Среди людей, которых волнует проблема избыточного веса, сложилось неправильное мнение, что вегетарианство – легкий путь к стройности, но и среди них есть располневшие. Объяснить это не сложно – растительный рацион в большинстве построен на углеводах, усвоение которых не требует от организма особых усилий. Белки строят мышечную массу, поэтому расходуют много энергии, поэтому, приводят к похудению. Существует специальный метод для похудения, который разработал Пьер Дюкан, так называемая белковая диета для вегетарианцев.

Что такое белковая диета для вегетарианцев

Вегетарианская методика похудения предполагает употреблять повышенную норму белка за сутки, которая в норме составляет 1,5 г на 1 кг массы тела – это для не худеющего человека, 2-3 г на 1 кг – при соблюдении диеты. Мясо – это не исключительный источник белка, существует ряд других продуктов питания, которые содержат его в большой концентрации. К ним относятся: крупы, бобовые, соя. Такие продукты входят в рацион вегетарианцев, при этом очень полезны за счет большой концентрации аминокислот, необходимых для построения мышечной массы.

Польза

Диета для вегетарианцев считается строгой из-за запрета на животные продукты, но она позволяет получать все необходимые питательные вещества и нутриенты. Вегетарианство приносит пользу организму человека, т.к. ограничивает поступление вредных жиров и холестерина. Люди, не употребляющие животные продукты, реже страдают гипертонией, онкологическими заболеваниями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Соблюдение принципов белковой диеты для вегетарианцев в течение 7-10 дней, помогает человеку не только избавиться от нескольких лишних килограммов, но и очистить кишечник от токсинов и шлаков, насытить организм полезными компонентами – витаминами, аминокислотами, микроэлементами. Благодаря изобилию воды и клетчатки, происходит мягкая, естественная чистка организма от шлаков, токсинов и продуктов распада и обмена. Вес с помощью этой методики стремительно уходит, за 14 дней можно избавиться от 4-7 лишних кг, этот процесс зависит от метаболизма организма.

Основные принципы

Каждая методика похудения построена на определенных правилах, вегетарианская белковая диета не исключение:

  1. Рекомендуемая норма калорий – 1100-1350 в сутки. Если этого количества недостаточно, то можно включить в рацион перекус в виде фруктов.
  2. Тофу – рекомендуемый продукт для вегетарианской диеты.
  3. Во время диеты не рекомендуется употребление алкогольных напитков.
  4. Орехи – полезный, но калорийный продукт. Максимальная суточная норма – 50 г в день.
  5. Обязательный элемент рациона вегетарианцев – овощи, которые богаты клетчаткой, способной очистить кишечник. На ужин рекомендуется употреблять овощные салаты, но без картофеля, т.к. он богат углеводами.
  6. Вегетарианцы, которые употребляют яйца и сыр, могут заменить тофу яичными белками в соотношении 100 г тофу – 4 белка.
  7. Физические упражнения способствуют дополнительному сжиганию жира.
Сыр тофу

Белковые продукты для вегетарианцев

Фрукты и овощи – это ценный источник витаминов и минералов, но большое количество белка содержится в продуктах животного происхождения. Что же делать в таком случае, где найти белок для вегетарианцев? Ответ прост – употреблять те растительные продукты, которые богаты этим нутриентом. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев ориентирована на употребление аналогичной нормы белка, что и меню мясоедов.

Белки – крупные молекулы, которые состоят из мелких – 22 аминокислот, 8 из которых – незаменимые. Организм человека не способен синтезировать их самостоятельно, они должны поступить с пищей. Аминокислоты не могут быть растительного или животного происхождения – это говорит о том, что не обязательно есть мясо, чтобы получить необходимый белок. Идеальный нутриент содержит все 22 аминокислоты, но далеко не все продукты наполнены таким бесценным составом.

Чтобы вегетарианская методика похудения дала положительный результат, без потери белковых компонентов, рекомендуется делать акцент на следующих продуктах:

  • орехи – фундук, арахис, миндаль, фисташки;
  • крупы – овсянка, гречка, перловка, кукуруза, манка, пшеница,
  • оливки;
  • тофу (соевый сыр);
  • грибы;
  • овощи – брюссельская капуста;
  • бобовые – фасоль, горох, соя, чечевица;
  • фрукты;
  • ржаной и отрубной хлеб;
  • подсолнечная халва;
  • соевое мясо.
Подсолнечная халва

Меню на неделю

Правила, которых нужно придерживаться, при составлении меню:

  1. Блюда нужно подбирать зависимо от стиля вегетарианства.
  2. Учитываются калории и состав аминокислот.
  3. Суточная норма воды – более двух литров.
  4. Мучные изделия рекомендуется ограничить.
  5. Нужно употреблять больше зелени, она содержит до 10 аминокислот.
  6. Разовая порция еды должна помещаться в 250 г стакан, чтобы предупредить переедание.

Вегетарианское меню для похудения на неделю можно изменять на свое усмотрение, но с учетом вышеизложенного. В скобках указаны продукты, которые можно есть при соблюдении классического вегетарианства:

№ дня

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1.

Проросшие зерна пшеницы

Фруктовый сок

Овощной суп-пюре с грибами

Гречка с орехами

Овощной смузи

Яблоко и фисташки

Кукуруза с киноа

Зеленый чай

(Ряженка)

2.

Овсяные хлопья на воде с сухофруктами

Бутерброд из хлеба с отрубями и тофу

(Нежирный йогурт)

Макароны с вегетарианскими колбасками или сардельками

Ягодный морс

Абрикос

Апельсин или каштан

Овощной суп «Минестроне»

Хлебцы

Компот из сухофруктов

3.

Перловая каша с оливковым маслом

(Омлет из куриного белка)

Чай или кофе

Гороховый суп пюре

Отварной зеленый горошек

Злаковые хлебцы

Запеченная тыква

Гречневая каша

Салат из нута с овощами

чай

4.

Киноа с орехами и курагой

Грейпфрутовый фреш

Овощное рагу с нутом

Хлебцы с кунжутом

Соевое молоко

Яблоко свежее или запеченное с кешью

Тыквенный суп-пюре

Салат из брюссельской капусты и семечек

(Обезжиренный кефир)

5.

Хлебцы с тофу

Клубничное смузи

Ромашковый чай

Хумус

Тофу с сухофруктами

Компот из овощей

Салат из моркови и капусты с лимонным соком

Брокколи или цветная капуста в отваренном виде с овощной подливой

Черный чай

(Нежирны творог)

6.

Овсяные хлопья с орехами

Мандарин

Кофе

Спаржа с киноа

Кисель на овсянке

Хлебцы

Груша с семечками подсолнечника или халва

Суп из фасоли со специями

Ржаной хлеб с тофу

7.

Пшеничная каша

Овощной смузи

Цикорий

Плов из нута и чернослива

(Вареное перепелиное яйцо)

Травяной чай

Манная каша на воде или соевом молоке

Запеченные овощи

Бурый неочищенный рис

Кисель

Противопоказания и возможный вред

Важно отметить, что не каждый сможет воздерживаться от употребления мяса, рыбы и кисломолочных продуктов. Белковая диета Дюкана для вегетарианцев с частичным исключением жиров и углеводов может привести к:

  • проблемам с почками из-за возрастания нагрузки на них;
  • вымыванию кальция из организма, что может спровоцировать проблемы с костной системой;
  • риску возникновения тромбов, из-за повышенной свертываемости крови;
  • нездоровому понижению уровня холестерина в крови.

Диета вегетарианская для похудения имеет ряд противопоказаний:

  • сахарный диабет;
  • беременность и период лактации;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы в функционировании почек;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • послеоперационный период;
  • возраст менее 18 лет;
  • злокачественные новообразования;
  • хронические заболевания.
Беременная девушка

Вегетарианские рецепты на каждый день для похудения

Растительная пища полезна для организма, для кого-то – это основа жизни, для других – разгрузочные дни, чтобы очистить организм. Важно отметить, что существует несколько уровней вегетарианства:

  1. Классическое – нельзя есть мясо, птицу и рыбу.
  2. Строгое – не едят все животные продукты, даже мед.

В распоряжении остается немалый список продуктов, из которых можно приготовить различные вегетарианские блюда, которые набирают особую популярность во время религиозного поста. Вегетарианские каши можно готовить ежедневно, без особых навыков и рецептов, выпечка при умелом приготовлении не отличается от традиционной. Используя только растительные продукты можно приготовить даже постную колбасу или сосиски, ролы или суши, блины, салаты, торты, пельмени и прочие первые и вторые блюда. Чтобы заменить мясо в рационе можно использовать сою, нут, чечевицу, фасоль, горох.

Вегетарианский борщ

  • Время: 90 минут.
  • Количество порций: 10 персон.
  • Калорийность блюда: 23 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Классический вегетарианский борщ готовят не на мясном, а на овощном бульоне. По желанию в него можно добавить белую или красную фасоль, но в таком случае калорийность блюда будет несколько выше. Секрет постного блюда – обжарить любимые специи на сухой сковороде, тогда они раскроют свой аромат на все 100%. Приготовив борщ по рецепту с фото, придерживаясь всех рекомендаций, получится блюдо, которое не отличить от мясного борща. Соотношение БЖУ на 100 г готового блюда – 0,7/0,8/3,3.

Ингредиенты:

  • красная свекла – 450 г;
  • морковь – 120 г;
  • белокочанная капуста – 700 г;
  • картофель – 200 г;
  • лук – 100 г;
  • томатная паста – 25 г;
  • зелень – 20 г;
  • растительное масло – 35 мл;
  • лавровый лист – 1 шт.;
  • соль – 5 г;
  • перец черный, кориандр, зира, паприка – по вкусу;
  • вода – 3 л.

Способ приготовления:

  1. Картофель очистить, нарезать крупной соломкой.
  2. Сложить в кастрюлю, залить водой и поставить на огонь.
  3. Овощи очистить, вымыть. Свеклу и морковь натереть на крупной терке. Лук измельчить.
  4. На растительном масле обжарить специи, затем добавить томат-пасту.
  5. Через несколько минут всыпать измельченные овощи, поджарить 10 минут.
  6. Высыпать к полуготовому картофелю.
  7. Добавить туда нашинкованную капусту. Варить до готовности овощей.
  8. Довести по вкусу на соль. При подаче украсить зеленью и постным майонезом.
Вегетарианский борщ

Котлеты

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Калорийность блюда: 230 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Рецептов приготовления постных котлет существует множество. Готовить их очень просто и быстро. В качестве связующего компонента можно использовать крахмал, соевую или нутовую муку, разведенную в воде, размоченный дрожжевой хлеб. Соотношение БЖУ – 16,3/7,6/36,7. В качестве основного ингредиента могут выступать:

  • грибы;
  • овощи – цветная и белокочанная капуста, картофель, морковь, тыква;
  • крупы – манка, гречка, рис, кукуруза, перловка, булгур;
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица, нут;
  • орех;
  • тофу.

Ингредиенты:

  • красная чечевица – 250 г;
  • пророщенные зерна пшеницы – 100 г;
  • картофельный крахмал – 2 ст. л.;
  • панировочные сухари – 30 г;
  • растительное масло для жарки;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить чечевицу в воде на 2 часа.
  2. Перемолоть в блендере или на мясорубке пшеницу и чечевицу.
  3. Добавить крахмал и специи.
  4. Сформировать котлеты, обвалять их в сухарях.
  5. Обжаривать на растительном масле с двух сторон по 3-5 минут.
Овощные котлеты

Вегетарианская колбаса

  • Время: 60 минут.
  • Количество порций: 6 персон.
  • Калорийность блюда: 270 ккал на 100 г.
  • Предназначение: на обед, на ужин, на закуску.
  • Кухня: вегетарианская.
  • Сложность: средняя.

Чтобы приготовить вегетарианскую домашнюю колбасу, не понадобиться много времени. Как и в случае с котлетами, мясо можно заменить совершенно противоположными продуктами. Для постной колбасы используется горох, фасоль, пшеница, манка или соя, которые необходимо предварительно отварить. Чтобы придать форму «колбаски» используют пищевую пленку. Соотношение БЖУ в готовом продукте – 9,7/24,4/3,9. В этом необычном рецепте используются подсолнечные семечки, агар-агар и специи. Её можно готовить постящимся, вегетарианцам, диабетикам и худеющим.

Ингредиенты:

  • семечки – 270 г;
  • вода – 1 ст.;
  • агар-агар – 1 ч. л.;
  • чеснок – 1 зуб.;
  • свекольный сок – 20 мл;
  • специи – по вкусу;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Замочить на 60 минут агар-агар в воде.
  2. Семечки предварительно замочить на 6 часов.
  3. Смешать все ингредиенты, кроме агар-агара. Добавить специи и соль.
  4. Перемолоть блендером.
  5. Агар-агар довести до кипения. Добавить к смеси.
  6. Выложить колбасную массу в форму или завернуть в пищевую пленку.
  7. Убрать в холодильник до застывания.
Ветчина из сои

Видео

Отзывы

Кристина, 30 лет

Сколько всяких диет я перепробовала… На обычных методиках организм от жира избавляться не хочет. Решила попробовать вегетарианскую белковую диету. Хотя странно, веганы же тоже бывают толстыми. На диете худеется легко, даже мне, объемы уходят стремительно. За 14 дней специфичного питания я сбросила 4 кг, и для меня это много.

Тамара, 25 лет

Раньше мне хотелось просто стать вегетарианцем, для души, но у меня не получалось, не могла подобрать альтернативные источники белка. Сейчас я знаю, что и как, поэтому часто сижу на такой диете, веганом так и не стала, но очистить организм, сбросить несколько лишних килограмм можно. При росте 167 см, вес был – 75 кг, а после 10 дней – 72,5.

Владимир, 37 лет

Начитался положительных отзывов о диете, решил поэкспериментировать на себе, т.к. лишний вес имеется в изобилии. За первый подход сбросил 7 кг, потом сделал перерыв 2 месяца, и повторил методику. Во второй раз получилось избавиться от 4 кг, но я все равно доволен. Думаю буду периодически придерживаться этой диеты, для поддержания веса.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.