Как вести дневник питания при похудении

Что такое дневник для похудения

Диетический дневник – это инструмент, с помощью которого ведется контроль принятой за день пищи, выпитой жидкости, осуществляется анализ внесенной информации и подводятся итоги похудения. Записи можно делать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электронным способом, используя для этой цели современные гаджеты – смартфон, планшет, ноутбук или компьютер. Второй метод более удобный, поскольку сегодня существует множество специальных программ, где не только есть готовые таблицы питания, но и еще ведется автоматический анализ внесенной информации.

С другой стороны, у занятого, работающего человека не всегда есть возможность пользоваться интернетом или телефоном, поэтому в этой ситуации есть смысл использовать два способа одновременно: вести записи в течение дня в блокнот, а вечером переносить данные в электронные таблицы, которые будут самостоятельно осуществлять подробный подсчет всех показателей.

Готовый дневник питания можно вести онлайн в интернете, заведя собственный аккаунт на сервисе Google Drive, скачать бесплатно программу (приложение) на гаджет и заносить информацию туда или построить таблицу по шаблону в Microsoft Excel. Если вы собираетесь составлять таблицу похудения самостоятельно, делайте это так, чтобы в ней были такие столбики:

1. Время приема пищи. Эта информация позволит отслеживать, когда вы в последний раз ели, сколько времени прошло после последней трапезы, контролировать, чтобы между приемами пищи не проходило более 4 часов. Так вы сможете питаться дробно.
2. Список продуктов. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше вносить каждый ингредиент по отдельности, чтобы потом было удобнее подсчитывать калорийность.
3. Масса продуктов в граммах. Эта графа дневника должна содержать информацию о том, сколько весит каждый ингредиент, входящий в состав блюда или отдельно съеденный продукт. Для определения данного показателя нужно иметь кухонные весы, с помощью которых вы будете все взвешивать.
4. Количество килокалорий. В этой колонке нужно фиксировать калорийность каждого продукта по отдельности. Так вам будет проще проанализировать данные и произвести суммарный расчет энергетической ценности съеденного за день. Дополнительно нужно использовать таблицу калорийности продуктов или специальный онлайн-калькулятор.
5. Вода. В этом столбике необходимо вести учет выпитой в течение дня воды и других видов жидкости (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
6. Физические нагрузки. Информация о том, что сделать тело стройным и подтянутым, помимо диеты, помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений нужно и в дневнике питания. Так вы сможете подсчитывать количество сожженных во время тренировки калорий.
7. Эмоциональное состояние. Согласно рекомендациям психологов, вести анализ своих ощущений, настроения во время приема пищи в дневнике очень важно. Постоянный контроль своих эмоций поможет определить, заедаете ли вы лишним кусочком пирога проблемы, переживания или просто испытываете чувство голода.
8. Итог. Эта колонка нужна, чтобы считать общий объем полученных килокалорий, выпитой жидкости за день.

Название строк таблицы дневника питания должны быть такими: завтрак, второй завтрак, обед, перекус, ужин, второй ужин (за пару часов до сна). То есть каждый прием пищи необходимо заполнять отдельно, чтобы видеть, когда и что вы съели лишнего, знать, от чего можно и нужно отказаться. Такая подробная информация поможет избавиться от вредных и завести полезные привычки в еде, эффективнее вести борьбу с лишним весом.

Для чего нужен

Дневники похудения необходимо вести для учета всего съеденного и выпитого на протяжении дня, размера порций, количества белков, жиров, углеводов, калоража продуктов, блюд. Зафиксировав всю эту информацию, вы сможете ее проанализировать и на основе полученных данных достигнуть одной из нижеперечисленных целей:

1. Похудеть. Определив свой суточный калораж и снизив его всего на 300-400 ккал, вы сделаете большой шаг к похудению, стройности. Для этого крайне необходимо вести подсчет всех составляющих блюд, съеденных продуктов вручную или при помощи онлайн-калькуляторов калорийности.
2. Зафиксировать результат. Если вес стал вас полностью устраивать, стоит продолжать вести дневник похудения, чтобы, внося изменения в рацион, не превышать дневную норму калорийности.
3. Поправиться. Такую задачу часто ставят перед собой спортсмены и решить ее можно, если вести учет белков, жиров, углеводов в дневнике питания.

Инструменты для ведения пищевого дневника

Многим сейчас может показаться, что вести личный дневник правильного питания – занятие ужасно не интересное, скучное и занимающее много времени. Через 2-3 недели вы привыкнете, и будете уделять записям всего несколько минут, а помогут вам в этом следующие инструменты:

Как правильно вести дневник питания

Перед тем, как начать вести любой дневник питания, нужно приобрести кухонные весы, лучше – электронные. Без них подсчитывать данные таблицы будет очень сложно. Затем подготовьте блокнот с ручкой, чтобы иметь возможность в любое время и в любом месте вносить данные. Будьте честны с собой, информация в дневнике питания, который вы ведете, должна быть отражена в полном объеме и правдиво. Только так вы сможете увидеть полноценную картину относительно пищевых пристрастий и изменить ситуацию к лучшему.

Итак, чтобы правильно проанализировать данные, а затем скорректировать питание, в дневник нужно вносить такие показатели:

• время, когда вы ели и все приемы пищи (даже не запланированные), вместе с перекусами, чтобы знать, как часто едите;
• объем съеденного, выпитого для определения размера порций;
• полный перечень продуктов, блюд и их составляющих;
• калорийность еды, количество белков, жиров, углеводов, их пропорции;
• ответ на вопрос: «Почему я это съел?», чтобы понять истинную причину содеянного (голод, стресс, скука, еда «за компанию» и т.д.).

Этапы и порядок заполнения

Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:

1. Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
2. Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели. Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
3. Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
4. Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
5. Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили. Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
6. Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
7. Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
8. Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
9. Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
10. Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
11. Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.

Анализ записей и результатов

Примерно через две недели получится рассмотреть подробную картину пищевых привычек и уже продолжать не просто вести дневник, а сделать выводы и скорректировать питание. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Попытайтесь выявить тенденции. Возможно, ужин состоит из одной и той же калорийной еды, то есть вы наедаетесь после тяжелого трудового дня. Или переедаете (употребляете высококалорийную пищу), когда испытываете негативные эмоции.
2. Тщательно проанализируйте информацию о перекусах. Большинство людей не замечают, сколько съедают «по мелочи» на протяжении дня. Подумайте, полезную ли еду вы выбираете или кладете в рот все, что попадает под руку?
3. Постарайтесь найти зависимость между едой и настроением. Возможно, вы употребляете лишнюю (или вредную) пищу, когда нервничаете, расстроены. Найдите другой способ поднимать настроение, выходить из депрессии. Подумайте, а не в трех ли чашках кофе за день кроется причина агрессии?
4. Просмотрите колонку ощущений, эмоций, самочувствия, уберите из рациона питания продукты, вызывающие вздутие, тошноту, тяжесть в желудке, головные боли и т.д.
5. Вносите информацию о физических нагрузках, чтобы понять, сколько килокалорий вы сожгли из тех, что получили с едой.

Пищевой дневник для похудения – образец

Видео

Отзывы

Алена, 32 года

Я из числа тех девушек, которые думают, что поправляются по причине замедленного метаболизма. По совету подруги стала вести дневник питания, и результат меня очень удивил. Я поняла, что съедаю немало, учитывая чашки чая, кофе с печеньем и т. д. Избавившись от лишних перекусов, я похудела на 6 кг.

Галина, 35 лет

Я начала вести дневник похудения для учета количества килокалорий, но соотношение белков, жиров, углеводов не учитывала. Бутерброды были основой моего рациона, но чтобы не превысить суточный калораж, приходилось отказываться от полезной еды. Разобравшись в ошибках, я добавила нужные колонки в пищевую таблицу и стала худеть правильно.