Прыгалки для похудения: отзывы и программа прыжков

Все программы снижения веса кроме диеты всегда включают физические упражнения, без них быстро уменьшить количество жировых отложений и получить красивую фигуру не получится. Посещать фитнес-зал регулярно работающим людям сложно, и хорошей помощью становится скакалка для похудения. Снаряд необходим, чтобы сбросить быстро лишний вес, подтянуть тело дома.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Тренировка с этим снарядом называется «скипинг». Существуют упражнения со скакалкой для похудения, которые помогают сжигать калории. Такие тренировки обеспечивают кардионагрузку не хуже, чем плавание или бег. За 15 минут занятий с прыгалкой человек в среднем теряет до 200 ккал. Эффект сжигания жира появится даже при среднем темпе выполнения тренировок. Занятия с прыгалкой помогут:

  • похудеть;
  • укрепить, тонизировать мышцы рук, плеч, пресса, ягодиц, бедер и икр;
  • ускорить выведение токсинов;
  • уменьшить проявления целлюлита, подтянуть кожу;
  • увеличить выносливость, развить координацию движений, гибкость.

Подтверждением эффективности занятий с прыгалкой для похудения становятся отзывы парней и девушек. Зафиксирован случай, когда человек на протяжении 6 месяцев каждый день прыгал в общей сумме по 13 часов и избавился от 60 кг лишнего веса. При это он не особо менял свой рацион питания и продолжал кушать то, что ему нравится. Первыми начинают худеть ноги (бедра), талия становится тоньше.

Как правильно прыгать на скакалке для похудения

Начать тренироваться с прыгалкой легко, вам нужно приобрести подходящую модель снаряда и найти место для занятий. Прыжки на скакалке для похудения необходимо выполнять каждый день. Можно делать это в домашних условиях, если пространство в комнате позволяет. Помните, что при скипинге вам понадобится не менее 1х2 метра свободного пространства, высота потолков нужна не меньше 2,5 метров. При этом рядом не должно быть других людей, которые могли бы попасть под снаряд во время выполнения тренировки.

Во время прыжков вы можете создать дискомфорт для ваших соседей. Для занятий рекомендуется приобрести резиновый фитнес-коврик. Если же пол застелен ковром, то его вполне хватит. Лучше прыгать на улице, если есть специальная площадка и вы не стесняетесь. Отказаться от занятий с прыгалкой нужно из-за следующих противопоказаний:

  1. Ваш вес значительно превышает норму. Таким людям противопоказаны, как правило, интенсивные физические нагрузки из-за проблем со здоровьем.
  2. Нельзя использовать прыгалку людям с болезнями позвоночника, суставов, потому что нагрузка на них во время тренировки значительно возрастает.
  3. Запрещено тренироваться во время мигрени, головной боли.
  4. Нельзя прыгать сразу после приема пищи. Промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее 1 часа.
  5. Использовать прыгалку нельзя людям с повышенным артериальным давлением, проблемами с сердцем.
Прыжки

Как выбрать прыгалки для похудения

Спортивные магазины предлагают целый ряд скакалок, которые отличаются по своим характеристикам. Нужно правильно подбирать снаряд, чтобы заниматься было удобно, а тренировки приносили ожидаемый эффект. Начинать следует с подбора правильной длины прыгалки:

  • возьмите в обе руки по концу;
  • встаньте ногами на середину шнура;
  • натяните концы так, чтобы они оказались у подмышечной впадины;
  • если прыгалка длиннее или короче, то длина вам не подходит.

Вторым параметром при подборе выступают ручки скакалки. Они не должны скользить, удобно лежать в руках, чтобы на протяжении всей тренировки они не создавали дискомфорта. Вариантов стало больше, можно найти модели для девушек, детей, мужчин, с утяжелителями или счетчиком калорий. Выделяют следующие типы скакалок:

  1. Электронная прыгалка. Встроенный счетчик помогает вам замерять, сколько было сделано прыжков.
  2. Утяжеленная. Предназначена для людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Помогает дополнительно нагрузить кисть руки, предплечье. Тяжелыми могут быть ручки или сам шнур.
  3. Скоростная. Такие модели помогают достичь скорости до 3-4 вращений в секунду. Это необходимо для увеличения нагрузки во время похудения.

Последние два варианта оптимально подходят людям, которые хотят сбросить лишний вес. Датчик на ручке поможет вам осуществлять контроль за вашими тренировками. Во время выполнения упражнений крайне сложно сконцентрироваться на дыхании, технике и при этом подсчитывать количество прыжков. Важным условием является регулярность занятий, при длительных перерывах метаболизм и процесс жиросжигания снова замедлятся.

Сколько прыгать

Занятия со скакалкой во многом зависят от вашей мотивации и выдержки. Новичку нельзя сразу же проводить интенсивные и длительные тренировки, телу нужен разогрев, а сердечно-сосудистая система должна привыкнуть к увеличению нагрузки. Первая неделя занятий будет тяжелой, потому что при после выполнения упражнений появится молочная кислота в мышцах, она вызовет ощутимый дискомфорт и боль (крепатуру), которая пройдет в течение 3–5 дней.

Новичкам рекомендуется начинать с малого. Длительность занятий не должна превышать 5 минут, количество прыжков – не больше 80. Этот показатель постепенно должен увеличиваться, когда вы почувствуете силы для этого. Со временем продолжительность тренировки достигнет 30 минут. Нельзя прыгать на износ – разделите общее время на 2-3 подхода, к примеру, по 15 минут.

Заниматься первую неделю рекомендуется через день, затем можно перейти к ежедневным тренировкам с этим тренажером при условии, что вы не получаете другую физическую нагрузку (футбол, бег, тренажерный зал). Важно, чтобы силы организма успевали восстанавливаться. Через 3 месяца общее время занятия достигнет 50–60 минут. У вас будет 3-4 подхода по 15 минут с перерывами по 2-3 минуты, скорость прыжков – 100–120 в минуту.

Девушка со скакалкой

Прыжки

Выполнять монотонные одинаковые движения скучно, поэтому некоторые новички бросают занятия с прыгалкой на первой же неделе. Чтобы разнообразить тренировки, увеличить нагрузку, можно использовать разные варианты прыжков. Разогрев следует начинать с обычных подпрыгиваний в среднем темпе. Далее можно выполнять такие варианты упражнений:

  1. Стандартные прыжки. Человек подпрыгивает на носках и вращает скакалку. Нельзя приземляться на пятки, необходимо пружинить в коленях. На одно верчение прыгалкой приходится 1 прыжок.
  2. Смена ног. Во время подпрыгивания поочередно сгибайте в колене то одну, то вторую ногу. Это повышает нагрузку на мышцы, способствует развитию равновесия.
  3. Двойной прыжок. Во время подпрыгивания необходимо успеть дважды прокрутить скакалку. Это заставит спортсмена быстрее работать руками, чтобы повысить интенсивность занятия и обеспечить жиросжигающий эффект для похудения. Для выполнения упражнения спортсмен вынужден будет прыгать выше, поэтому нагрузка на ноги тоже увеличится.
  4. Прыжки в стороны. По время подпрыгивания необходимо перемещаться влево, на следующий такт – обратно в начальное положение, затем – вправо. Это создаст дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота.
  5. Подпрыгивания вперед-назад. Принцип выполнения такой же, как у прыжков в стороны. Сначала спортсмен продвигается вперед, затем к исходному положению, потом – назад.
  6. Прыжки на одной ноге. Сложное упражнение для новичков и больше подходит уже опытным спортсменам. По несколько минут подпрыгивайте на одной ноге.

Видео:двойной прыжок

Комплекс упражнений со скакалкой

По данным исследований, похудение начинается через 30 минут интенсивной тренировки с прыгалкой. Программа прыжков на скакалке должна подбираться специалистом с учетом особенностей организма человека, наличия проблем со здоровьем. Существует и общая схема занятия, которая подходит большинству людей. Первые 2 недели человек не должен получать большие нагрузки. Выполнять программу нужно через день (1 занятие и 1 отдых). Схема тренировки следующая:

  • 10 минут базовых прыжков;
  • 3 минуты наклонов вперед-назад с прыгалкой;
  • 10 минут подпрыгивания в обратную сторону;
  • любое классическое упражнение для пресса;
  • по 5 минут подскоков на каждой ноге.

Это поможет укрепить мышцы ног, ягодиц, пресса, запустить процесс похудения. Не забывайте про удобную экипировку для занятий. Некомфортные кроссовки могут привести к тому, что ступни будут уставать слишком быстро. Не забывайте после тренировки выполнять заминку, чтобы не создавать стрессовую ситуацию для сердца. Для 3-4-й недели можно использовать следующую схему:

  • 15 минут базовых подпрыгиваний;
  • любые упражнения для ягодичных мышц, ног на протяжении 10–15 минут (приседания, выпады по 15 повторений);
  • 10 минут подпрыгиваний с перекрещиванием или движением влево-вправо;
  • тренировка пресса – 15 минут;
  • подскоки на каждой ноге по очереди на протяжении 15 минут.

Программа занятий

Для начинающих спортсменов ориентиром занятий станут уже готовые схемы тренировки. Физиологически человек не способен выполнить больше 100 прыжков за 60 секунд. На основе этого факта был разработан график прыжков на 30 дней для похудения. Расписание приведено в таблице ниже:

День

Количество прыжков

1

100

2

130

3

160

4

перерыв

5

200

6

230

7

260

8

перерыв

9

300

10

330

11

360

12

Перерыв

13

400

14

430

15

460

16

перерыв

17

500

18

530

19

560

20

перерыв

21

600

22

630

23

660

24

Перерыв

25

700

26

730

27

760

28

перерыв

29

800

30

830

Можно использовать для похудения и другую схему тренировок. Это классический вариант с чередования. Используется только скакалка и разная интенсивность выполнения упражнений. Основная польза от этой программы – ускорение метаболизма, жиросжигающий эффект и похудение. Программа занятий следующая:

Фаза

Упражнение

Продолжительность

Разминка

Подпрыгивания средней скорости и амплитуды.

3 минуты

Отдых

Восстановите дыхание

30 секунд

Активная фаза

Нужно скакать на максимальной скорости, на пределе.

60 секунд

Отдых

Восстановите дыхание

30 секунд

Активная отдых

Прыжки на максимальной скорости, на пределе.

60 секунд

Отдых

Восстановите дыхание

30 секунд

Завершение

Бег на месте, подскоки, подпрыгивания в легком темпе.

5-10 минут

Растяжка

Потягивание, расслабление.

Необходимое время

Видео:

Отзывы

Марина, 27 лет

Впервые начала занятия с прыгалкой в спортзале, тренер включил ее в мою программу для похудения. Дальше я уже стала заниматься с ней и дома самостоятельно. На занятие уходит от 20 до 30 минут, а результат великолепный: подтянула пресс, значительно уменьшился целлюлит, приобрели красивую форму бедра. Диету соблюдать нужно в любом случае.

Алина, 22 года

В институте плотно подсела на фаст-фуд и вес начал расти прямо на глазах. Стала больше талия, увеличились в объеме бедра, потеряла форму попы. У соседки в общежитии была скакалка, я нашла схему тренировки для похудения и начала заниматься самостоятельно. Втягиваться было тяжело, но сейчас выполняю прыжки каждый день. Похудела на 8 кг.

Кристина, 30 лет

Прыгалки для похудения – простой и доступный по стоимости снаряд. Выбрала его, потому что легко хранить скакалку дома и выполнять тренировки в квартире. Приходится отодвигать кресла, но места хватает. В неделю выполняю 4 занятия с упражнениями для пресса и ног. Для похудения все равно приходится соблюдать диету, но результат меня устраивает.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.