Массажный ролик Foam Roller: упражнения с цилиндром, виды валиков

Для повышения эффективности тренировок в домашних условиях и фитнес-зале используются спортивный инвентарь и полезные приспособления, которые снимают усталость мышц после физических нагрузок. Одним из них является ролл для пилатеса Foam Roller.

Что такое массажный ролик Фоам роллер

Приспособление представляет собой полый либо цельный цилиндр из прочного пластика, покрытый синтетической пеной (резиной) с разными текстурами или с гладкой поверхностью. Разные модели Фоам роллера отличаются уровнями жесткости, назначением, длиной.

Эффект, оказываемый на обрабатываемые зоны, схож с действиями массажиста.

Виды массажных валиков

Для чего нужен

Роликовый массажер предназначен для самостоятельной проработки напряженных мышц после тренировки, физической нагрузки. Это миофасциальное расслабление – специальная техника массажа. Фасция – соединительная ткань, образующая мышечный корсет. Когда мышцы забиваются молочной кислотой (триггерные точки), они становятся твердыми, что вызывает болевые ощущения.

Избавиться от неприятного состояния можно с помощью массажа, альтернативой которому является Фоам роллер. Фасции и сухожилия расслабляются от глубокого воздействия массажера под давлением тела человека. Ролик поможет проработать все группы мышц.

Польза упражнений со спортивным валиком

Ролл для массажа и тренировок удобен и компактен. Положительный эффект от его применения:

  • за счет эффекта дренажного самомассажа ускоряется лимфо- и кровоток;
  • прорабатываются всех мышечные узлы, снимаются спазмы фасции;
  • разгоняется молочная кислота;
  • увеличивается двигательная амплитуда сустава, повышается эффективность тренировки;
  • восстанавливается функциональность мышечной ткани, дренируется верхний слой кожи;
  • развивается гибкость тела, улучшается координация движений.
Польза упражнений со спортивным валиком

Показания к применению и противопоказания

Упражнения с массажным цилиндром снимают мышечную усталость, но не заменяют тренировку.

Часто валик используется как станок для пилатеса – это предупреждает травмы сухожилий, суставов. Ролик для йоги улучшает чувство равновесия и баланс тела.

Массажный ролик Foam Roller рекомендуется в следующих случаях:

  • восстановление после кардио-, силовых тренировок;
  • частые боли в спине;
  • повышенная нагрузка на позвоночник;
  • слабый мышечный тонус;
  • восстановление двигательных функций лежачих больных;
  • сидячая работа;
  • проблемы с позвоночником (остеохондроз, незначительные межпозвонковые грыжи, деформация);
  • малоподвижный образ жизни;
  • возрастные проблемы с суставами;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Противопоказания для роликового массажера:

  • вывихи, ушибы спины, шеи;
  • кожные патологии (псориаз, дерматит);
  • туберкулез внутренних органов;
  • нарушение трофики (клеточного питания) тканей;
  • сколиоз 3 степени;
  • нарушение целостности кожного покрова (ожоги, открытые раны);
  • хронические болезни сердца, почек;
  • злокачественные новообразования;
  • варикозное расширение вен;
  • гиперподвижность суставов;
  • проблемы в работе вестибулярного аппарата (головокружения);
  • расстройства психики, повышенная возбудимость.

Упражнения с роликом Foam Roller

Упражнения со спортивным валиком

Регулярные занятия способствуют проработке разных мышц:

  • трапециевидных;
  • задних дельтовидных;
  • трицепса;
  • широчайшей мышцы спины;
  • ягодичных;
  • бедренных;
  • икроножных;
  • стоп.

Валик для разминки мышц нужно использовать правильно. Рекомендации по выполнению упражнений:

  1. Проводите массаж до и после тренировки.
  2. Занимайтесь по 15–20 минут 3 раза в неделю либо по 10–15 минут ежедневно.
  3. Расслабляйте мышцы, на которые направлено действие ролика.
  4. Передвигайте массажный валик плавно, медленно, без рывков.
  5. Уделяйте не менее минуты каждой мышечной группе, постепенно увеличивая время до 3 минут.
  6. Задерживайте массажный ролик в точке боли на 5–10 секунд.
  7. Не катайте цилиндр под поясницей, шеей и грудью – просто лежите на нем в расслабленном состоянии.
  8. Остановите занятие при появлении сильного дискомфорта.

Для спины

Массажный ролик для спины

Проработка этой части тела занимает 3–5 минут. Массажный ролик для спины используется для следующих упражнений:

  1. Исходное положение – лежа на спине. Расположите валик под лопатками. Скрестите руки на груди, ступни уприте в пол и приподнимите таз. Медленно катайте роликовый массажер от груди до шеи, регулируя движения ногами. Проработка дельтовидных мышц спины требует 20–30 повторов.
  2. И. п. – лежа на боку. Поместите ролл подмышку перпендикулярно телу. Прокатывайте массажер под боковой поверхностью спины – от подмышки до середины туловища. Количество повторов – 10–15 раз в каждую сторону.

Для расслабления мышц бедра и ягодиц

Валик для фитнеса используется для профилактики целлюлита. Эффективные упражнения для расслабления мышц ягодиц и бедер:

  1. И. п. – лежа лицом к полу, упор на локти. Поместите массажный цилиндр под передней поверхностью бедра (квадрицепсом), оттяните носки назад. Катайте ролик от колена до нижней части брюшных мышц, сохраняя горизонтальное положение. Повторите 20–30 раз.
  2. И. п. – сидя на полу. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20–30 раз.
Массажный ролик для ягодиц

Для ног и стоп

Несколько упражнений для нижней части тела:

  1. И. п. – сидя на полу. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты (20–30 раз).
  2. И. п. – лежа на спине. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела – 30–40 раз.
Массажный ролик для ног

Виды гимнастических валиков для разминки мышц

Разновидности массажных роликов для тела:

  • с ручкой – удобны для самостоятельного массажирования проблемных зон (Aptonia);
  • для пресса – помогут прокачать фасции рук, живота, спины (Starfit Pro);
  • ножные – используются при разминке стоп, икр (Crystal Footroller);
  • комбинированные – применяются для лифтинга и массажа кожи лица, тела (US Medica Diamond);
  • валик для фитнеса – помогает проработать глубокие фасции (текстурный с шипами) либо оказывает поверхностное воздействие (с гладкой поверхностью).

Цельный спортивный валик из пенополиэтилена

Цилиндрический ролл изготовлен из вспененного материала, не имеет отверстий, мягко воздействует на проблемные зоны. Массажный валик подходит для людей с тонкой кожей и повышенной чувствительностью к боли. В магазине спортивных товаров можно купить разные модели роллов:

  • Exercise Roller – 2800 рублей.

Ролл диаметром 15 см и длиной 60 см подходит для занятий в домашних условиях и спортзале.Он снимает напряжение после интенсивных тренировок, улучшает приток крови к тканям.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для проработки всех мышечных групп;
  • на поверхность изделия нанесены описания рекомендуемых упражнений.

Минусы:

  • стоит дорого;
  • скользит при интенсивном использовании;
  • занимает много места при перевозке.
Массажный ролик Exercise Roller
  • EVA Foam roller – 1920 рублей.

Массажный цилиндр из упругого пенопласта имеет длину 100 см и диаметр 14,5 см. Удобен для фитнеса, пилатеса, йоги. Его применение улучшает подвижность мышечных фасций, предотвращает травмы во время занятий.

Основные плюсы:

  • ролл подходит для новичков;
  • основа не деформируется при длительном использовании;
  • бюджетная модель среди изделий такой длины.

Минусы:

  • имеет внушительные размеры;
  • не подходит для интенсивных тренировок.
Массажный ролик EVA Foam roller
  • US MEDICA Foam Roller – 1800 рублей.

Спортивный ролл длиною 60 см весит всего 360 г, изготовлен из плотной пены. Массажный валик не скользит по поверхности, снимает усталость спины, ног, рук.

Основные плюсы:

  • выдерживает нагрузки до 130 кг;
  • имеет прочную основу.

Минусы:

  • не везде можно купить;
  • неудобен при перевозке.
Массажный ролик US MEDICA Foam Roller
  • GO FIT GF-FROLL 24 – 3120 рублей.

Массажный ролик длиной 61 см отлично подходит для разминки в домашних условиях. Его можно брать в фитнес-зал, в поездки.

Основные плюсы:

  • подходит для начального этапа разминки;
  • снимает боли в пояснице.

Минусы:

  • завышена стоимость изделия;
  • не подходит для людей, которые профессионально занимаются спортом.
Массажный ролик GO FIT GF-FROLL 24

Текстурный ролл

Полый цилиндр с неровной поверхностью имеет 2 вида текстуры – почти гладкую и жесткую. Такой ролл дороже цельного, но прорабатывает фасции более глубоко. Купить валик можно с доставкой, заказав в интернет-магазине.

  • Inex HOLLOW ROLLER – 1950 рублей.

Профилированный спортивный ролик имеет компактные размеры – длину 33 см, диаметр 14 см. Текстурная поверхность повторяет движения пальцев массажиста.

Основные плюсы:

  • подходит для тренировки плеч, бедер, ягодиц, икр;
  • имеет удобные размеры и привлекательный внешний вид.

Минусы:

  • завышенная стоимость ролика (в категории изделий длиной 30–45 см);
  • не подходит для людей с чувствительной кожей.
Массажный ролик Inex HOLLOW ROLLER
  • Grid Foam Roller – 1750 рублей.

Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам. Массажный ролик имеет матричную поверхность, весит 1 кг.

Основные плюсы:

  • имеет широкий ассортимент расцветок;
  • подходит для йоги, фитнеса;
  • удобен при транспортировке.

Минусы:

  • выдерживает нагрузки до 100 кг;
  • имеет большой вес.
Массажный ролик Grid Foam Roller
  • Bradex «Туба» – 1200 рублей.

Роликовый массажер подтягивает и тонизирует мышцы, снимает усталость и боль после занятий. Цилиндр изготовлен из вспененного полимера, длина изделия – 33 см. На упаковку нанесены описания упражнений.

Основные плюсы:

  • привлекательная цена;
  • высокое качество.

Минусы:

  • заметно ощущается запах пластика;
  • ролик не подходит для начального уровня самомассажа.
Массажный ролик Bradex Туба
  • Starfit «FA-503» – 980 рублей.

Резиновый тренажер изготовлен из прочного пластика. Оптимальная длина ролика (33 см) поможет эффективно прокатать основные группы мышц, снять напряжение после трудовых будней.

Основные плюсы:

  • стоит недорого;
  • не имеет посторонних запахов;
  • обладает средней жесткостью.

Минусы:

  • ролл не подходит новичкам;
  • в упаковке нет инструкции;
  • в некоторых моделях присутствуют дефекты поверхности.
Массажный ролик Starfit FA-503

Как выбрать массажный ролик для тела Foam Roller

Перед покупкой валика определите важные для себя параметры. Критерии выбора массажного ролика:

  • Длина и область применения. Валики имеют стандартный диаметр – от 12 до 15 см, но разную длину – от 30 до 100 см. Короткие ролики (до 45 см) подходят для массажа плеч, икр, голени. Для спины выбирайте ролик длиной 80–90 см.
  • Разновидность и интенсивность тренировок. Текстурный ролл подходит для сильного воздействия на мышцы, гладкий осуществляет менее глубокий массаж.
  • Тип телосложения. Людям крупным подойдет текстурный цилиндр длиной 60–100 см со средней жесткостью (шипами). Худощавым лучше купить цельный ролик длиной не более 45 см с выступами (мягкий).
  • Качество материалов. Валик не должен иметь запаха, повреждений корпуса.
  • Цена. Стоимость массажного ролика зависит от изготовителя (надежные изделия известных брендов стоят дороже), размера цилиндра, степени жесткости.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 07.08.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru