Принципы интервального голодания

Термин Intermittent Fasting (интермиттент фастинг) – это циклическое питание без подсчета калорий или раздражительности из-за недоедания. Фаза голодания немного продолжительней, чем период употребления пищи.

Когда организм переварил еду и больше временно не поступает продуктов, начинается сжигание лишних килограммов.

Принципы интервального питания:

1. Пищевое окно рассчитано на то, чтобы употребить суточную норму калорий. Питание может быть дробным (5-6 раз) или стандартным (3 больших приема пищи).
2. В период интервального голодания разрешается пить воду, некалорийные напитки (черный или зеленый чай, кофе без добавок).

Схемы питания при диете резонанса

При циклической диете сутки поделены на два периода, отображенных в цифрах, которые указаны через дробь: пищевое окно и голодание. Эффективность разных режимов отличается по степени сложности и скорости уменьшения массы тела. Щадящее голодание через день, когда разгрузка заключается в потреблении примерно 500 калорий – очень простой метод быстро и легко привести тело в форму.

Существуют более строгие схемы интервального питания, которые подходят не всем, а только людям с крепким здоровьем, не имеющим хронических заболеваний. Циклическую диету подбирают согласно первоначальной массе тела, половой принадлежности, возрасту, физической активности и другим индивидуальным факторам.

Легкий режим периодического голодания 12/12

Эта схема циклической диеты подходит начинающим или людям, которые придерживаются дробного питания. Такой интервальный режим питания соблюдают при необходимости хоть всю жизнь. Сутки, состоящие из 24 часов, делятся пополам. Для принятия пищи отводится 12 ч., на голодание – аналогичное время. Существует еще усложненный вариант циклического питания – 14/10. Периодическая диета проста в применении – между ужином и завтраком должно пройти не менее 12 или 14 часов.

16-часовое голодание

Это сложная схема интервального питания – пищевое окно составляет всего 8 ч., остальное время суток воздерживаются от еды. В фазу, когда можно есть, разрешается употреблять любые продукты и положенное число калорий. Эффективное периодическое голодание 16/8 гарантирует быстрое похудение при минимальных затратах энергии.

Эта схема циклической диеты подходит для длительного соблюдения (3-4 недели) как мужчинам, так и женщинам, в том числе тем, кто занимается спортом. Оптимальная схема интервального питания, при которой происходит «сушка» тела.

Эффективность периодической диеты легко увеличить, если исключить из рациона полуфабрикаты и прочие вредные продукты.

Диета на 3 дня по схеме 20/4

Такой интервальный тип питания означает, что пищевое окно составляет всего 4 часа, остальные 20 – это период голода. Основатель этого спартанского режима принятия пищи – художник Ори Хофмеклер. Строгая трехдневная диета для похудения позволяет избавиться от 500–700 грамм лишнего веса за сутки, а при физических нагрузках – до 1 кг.

В фазу голода разрешено, кроме воды, чая или кофе, пить свежие овощные или фруктовые соки. Допускается перекусить орехами, после тренировки можно выпить стакан кефира, йогурта или съесть 2 куриных яйца, сваренных вкрутую. В четырехчасовой период пищевого окна разрешается употреблять все, кроме вредных продуктов. Главное – соблюдать порядок: сначала клетчатка, потом белки и жиры, затем углеводы.

Прерывистое голодание в режиме 2/5

Циклическая диета от Майкла Мосли предполагает употребление за двое суток ограниченного числа калорий: мужчинам – 600 ккал за 24 часа, женщинам – 500 ккал. Остальные пять дней – привычный рацион со стандартной нормой калорий, соответствующей полу, массе тела, образу жизни, особенностям организма. Эта схема прерывистого питания подходит для длительного применения, пока не будет достигнута желаемая отметка массы тела (примерно от 1 до 3 месяцев).

Преимущества и недостатки циклического голодания

Интервальная диета способствует сушке тела и «прорисовке» мышечного корсета, поэтому широко используется в бодибилдинге. Главное – тренировка должна выполняться в конце фазы голода, тогда жир сжигается быстрее. Преимущества циклической диеты:

1. Не приходится менять привычный рацион.
2. Не требуется ни подсчета калорий, ни контейнеров с диетической пищей.
3. Нормализуется уровень гормона грелина, контролирующего аппетит.
4. Происходит быстрое похудение, ускорение метаболизма.
5. Расщепляется лишний жир, а не мышцы.
6. Увеличивается выработка гормона роста, что способствует обновлению тканей организма и омоложению.
7. Активизируются фагоциты (клетки иммунной системы), что способствует исцелению разных заболеваний.
8. Очищается желудочно-кишечный тракт и печень от шлаков и токсинов.
9. Снижается уровень «вредного» холестерина примерно на 30%.

По мнению экспертов в сфере правильного питания, циклическая диета с большими перерывами в еде губительна для здоровья. Длительные интервалы между приемами пищи замедляют метаболические процессы. Снижение показателя глюкозы в период воздержания от употребления продуктов и резкий скачок, когда еда снова поступает в организм, негативно влияет на мозг. Другие недостатки диеты резонанса:

1. Коррекции рациона не избежать: в основе питания должны быть натуральные, необработанные продукты, преимущественно белки и сложные углеводы.
2. Из-за недоедания может развиться дефицит питательных веществ.
3. Избыток грубой пищи, богатой клетчаткой, может стать причиной гастрита.
4. У женщин продолжительное изменение рациона неблагоприятно влияет на менструальный цикл.
5. Потребуется привыкнуть к длительным перерывам в еде, первое время возможны срывы, выражающиеся в переедании.
6. Долго соблюдать интервальные голодовки нельзя, так как нарушается отлаженный процесс пищеварения.
7. Существует риск образования камней в почках или желчном пузыре.

Результаты интервальной диеты

Циклическое голодание – это вполне жизнеспособная и эффективная стратегия для снижения массы тела.

В зависимости от выбранной схемы интервального питания, можно добиться сжигания от 1,5 до 3 килограммов лишнего веса на трехдневной системе 20/4 или 16/8.

Более продолжительная диета на 9 дней позволит получить результат минус 5-10 кг.

Если придерживаться щадящих схем периодического голодания 12/12, 14/10, 2/5, то похудение будет медленное, но планомерное, от 3-5 килограммов за месяц и больше. По отзывам женщин, опробовавших на себе интервальный тип питания, за 3 недели можно без изнуряющих голодовок потерять 6-7 кг. Спортсмены и те, кто посещает тренажерный зал, достигают похожих результатов за 7-10 дней.

Согласно проводимым исследованиям в области диетологии и физиологии человека, периодическое голодание приносит только пользу организму. Оно является эволюционной особенностью хомосапиенс. Во времена отсутствия супермаркетов и холодильников люди спокойно обходились без еды большую часть суток, тогда ожирение не было так распространено, как в XXI веке.

Противопоказания

Интервальное питание запрещено практиковать лицам с индексом массы тела ниже 17, а еще больным булимией, анорексией и прочими нарушениями пищевого поведения. Женщинам с расстройством менструального цикла не рекомендуется ограничивать себя в питании. Другие противопоказания для проведения диеты резонанса:

• период беременности и кормления грудью;
• патологии сердечно-сосудистой системы;
• возраст до 18 лет, когда организм находится в стадии активного роста;
• хронические заболевания ЖКТ (гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки);
• проблемы с печенью;
• нарушения углеводного обмена, сахарный диабет.

Видео