LCHF диета на неделю

Аббревиатура LCHF расшифровывается как Low Carb High Fat. В переводе с английского это означает «мало углеводов, много жиров». Высокожировая диета обещает не просто быстрое, а стремительное похудение. Судя по отзывам, такая методика не вызывает сонливости, апатии, раздражительности и чувства голода.

Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

  • Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
  • Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

  1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
  2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
  3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

  • отсутствие голода;
  • положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
  • отсутствие резких скачков инсулина;
  • нет необходимости употреблять большое количество белка;
  • похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

  • Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
  • Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
  • Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.
Девушка пьет воду

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

Группа продуктов

Наименования продуктов

Мясо

  • бекон;
  • копчености;
  • говядина;
  • колбасы;
  • окорок.

Рыба жирная речная и морская

  • сельдь;
  • тунец;
  • лосось.

Растительные масла

  • оливковое;
  • подсолнечное;
  • льняное.

Первые блюда

  • борщ;
  • солянка;
  • жирные мясные и рыбные бульоны.

Птица

  • утка;
  • гусь;
  • курица.

Овощи надземные, без крахмала

  • помидор;
  • зеленый лук;
  • баклажан;
  • огурец;
  • фасоль стручковая;
  • кабачки;
  • цукини;
  • капуста.

Орехи

  • льняное семя;
  • оливки;
  • кунжут;
  • грецкие орехи;
  • кешью;
  • арахис.

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

  • сладкие кисломолочные продукты;
  • газированные напитки, квас, пиво;
  • белый хлеб, сухари из него;
  • выпечка;
  • печенье, торты, вафли;
  • макароны и отруби;
  • сахар;
  • варенье;
  • шоколад, мороженое;
  • корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
  • крепленые вина.
Запрещенные продукты

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

День

Завтрак

Обед

Ужин

1

  • омлет из 3-4 яиц;
  • салат из огурца, томата и моцареллы;
  • творог со сметаной;
  • кофе со сливками.
  • кофе со сливками;
  • несколько кусочков сыра разных сортов.
  • сыр на гриле;
  • шашлык из баранины;
  • бокал сухого вина.

2

  • яичница с помидорами и беконом;
  • кофе со сливками;
  • творог со сметаной;
  • салат из зелени, сыра сулугуни и сельдерея.
  • твердый сыр;
  • суп-пюре из кабачков.
  • сырный кекс с вялеными томатами;
  • чай с молоком;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба с мягким сыром.

3

  • кофе со сливками;
  • сырники с псиллиумом;
  • сметана 30%.
  • жаренная на сливочном масле цветная капуста;
  • куриное филе под бернским жирным соусом;
  • салат из сезонных овощей.
  • чай с молоком;
  • тушеная куриная печень со сливочным соусом;
  • салат из орехов, помидор и лука со сметаной.

4

  • омлет с сыром и беконом;
  • салат из моцареллы, рукколы, шпината;
  • кофе со сливками.
  • кабачковые оладьи со сметаной;
  • свинина со сливочным соусом.
  • салат из сладкого перца и помидоров;
  • сыр сулугуни, копченый сыр, бекон.

5

  • сырная нарезка;
  • яйца всмятку;
  • брокколи на пару.
  • тыквенное пюре;
  • сэндвич из низкоуглеводного хлеба и мягкого сыра.
  • бокал красного вина;
  • мясная колбаска-гриль;
  • нарезка из овощей.

6

  • сырная нарезка;
  • яичница-глазунья;
  • кофе с молоком.
  • брокколи на пару;
  • говяжий стейк;
  • вода с газом.
  • мясо-гриль с томатами и зеленью;
  • зеленый чай.

7

  • яичница с помидорами и сосиской;
  • сыр, салями;
  • горсть ягод;
  • кофе.
  • сырная нарезка;
  • салат из морепродуктов;
  • вода с газом.
  • паровые овощи;
  • стейк из лосося;
  • бокал сухого вина.

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

  • остеопороз;
  • реминерализация костей;
  • камни в почках;
  • авитаминоз;
  • вздутие живота;
  • кетоацидоз;
  • нарушения менструального цикла у женщин;
  • повышение уровня холестерина;
  • обезвоживание;
  • запоры, нарушения работы ЖКТ;
  • панкреатит.

Противопоказания

Диета LCHF не рекомендована пожилым людям, поскольку у них высокая вероятность увеличения концентрации холестерина в крови.
Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту. Другие противопоказания к такой диете:
  • сахарный диабет;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенный уровень холестерина;
  • лактация;
  • беременность;
  • частые стрессы;
  • нарушения пищеварения;
  • менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

  • Время: 40 минут.
  • Количество порций: 4 персоны.
  • Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

  • сливочное масло – 3 ст. л.;
  • кочан цветной капусты – 1 шт.;
  • перец черный и соль – по вкусу;
  • жирные сливки – 1 чашка;
  • кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

  1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
  2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
  3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
  4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.
Пюре из цветной капусты

Кокосовое печенье

  • Время: 30 минут.
  • Количество порций: 2 персоны.
  • Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

  • яйцо куриное – 1 шт.;
  • кокосовое масло – 2 ст. л.;
  • кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

  1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
  2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
  3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.
Кокосовое печенье

LCHF-оладьи из кабачков

  • Время: 50 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

  • кокосовая мука – 4 ч. л.;
  • яйцо – 2 шт.;
  • кабачок – 3 шт.;
  • оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
  2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
  3. Дать тесту постоять 10 мин.
  4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.
Кабачковые оладьи

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.