Принцип работы

Диета LCHF относится к категории низкоуглеводных, но при этом имеет несколько отличий. Обратите внимание, что в организме существует 2 варианта получения энергии:

• Глюконеогенез. Это получение энергии за счет утилизации белков.
• Кетогенез. Так называется процесс получения энергии из жировой ткани, распадающейся при метаболизме на кетоновые тела.

В большинстве низкоуглеводных диет упор делают на белки. В результате организм начинает получать энергию за счет глюконеогенеза. Избыток белковой пищи ведет к проблемам с почками, ухудшению состояния кожи, выпадению волос. Диета LCHF не вызывает таких побочных эффектов, поскольку она делает упор на жиры. Механизм действия такой методики следующий:

1. При отказе от углеводов организм начинает перестраиваться.
2. В результате для получения энергии начинают использоваться продукты распада жиров.
3. Сначала истощаются собственные запасы. Далее в ход идут жиры, полученные с пищей.

Преимущества

Результаты похудения у всех разные. Судя по отзывам, без физических нагрузок за месяц на диете LCHF можно скинуть 3–4 кг. Если заниматься спортом, то отвес составит 5–10 кг. Все зависит от изначальной массы тела. Диета LCHF имеет несколько неоспоримых преимуществ:

• отсутствие голода;
• положительное влияние на состояние волос, кожи, общее самочувствие и даже репродуктивную функцию;
• отсутствие резких скачков инсулина;
• нет необходимости употреблять большое количество белка;
• похудение без вреда для организма.

Основные правила

Диета LCHF в зависимости от суточного количества углеводов имеет три основных варианта: строгий (20–25 г), умеренный (25–50 г), либеральный (50–100 г). Последний подходит для тех, кто тренируется несколько часов в неделю, не имеет избыточного веса, не устает на рабочем месте и не испытывает мучительных приступов голода. Высокожировая низкоуглеводная диета LCHF имеет еще несколько правил:

• Составлять меню с учетом следующих пропорций: жиры – 70%, белки – 20%, углеводы – 10%.
• Готовить продукты посредством минимальной термической обработки. Отварные, запеченные или блюда на пару более полезны, нежели жареные.
• Выпивать по стакану воды за полчаса до еды.

Список продуктов для LCHF диеты

В ограниченном количестве диета LCHF разрешает употреблять темный шоколад с содержанием какао 70%, кофе, чай, фрукты, низкоуглеводные макароны. Также в рацион допускается вводить тыкву, маринованные овощи, выпечку из миндальной или кокосовой муки. Разрешены без исключений следующие продукты:

Запрещенные продукты

Под запрет обязательно попадают все простые углеводы. В рационе могут присутствовать только сложные, причем в указанном выше количестве. Полностью запрещены следующие продукты:

• сладкие кисломолочные продукты;
• газированные напитки, квас, пиво;
• белый хлеб, сухари из него;
• выпечка;
• печенье, торты, вафли;
• макароны и отруби;
• сахар;
• варенье;
• шоколад, мороженое;
• корнеплодные овощи, включая свеклу, картофель, сельдерей, морковь;
• крепленые вина.

Меню LCHF диеты на неделю

При выборе ингредиентов не стоит доверять надписям на упаковках. Пометка «низкоуглеводный продукт» или «сложные углеводы» могут умалчивать, что в составе смесь крахмала, подсластителей, муки и сахара. Это важно при составлении рациона для диеты. Ее примерное меню может выглядеть так:

Побочные эффекты

В первую неделю при переходе на диету LCHF могут возникать тошнота, головокружение, головная боль. Они постепенно проходят, когда организм привыкнет к новому питанию. Если рацион был неправильно составлен, то появляются следующие побочные эффекты:

• остеопороз;
• реминерализация костей;
• камни в почках;
• авитаминоз;
• вздутие живота;
• кетоацидоз;
• нарушения менструального цикла у женщин;
• повышение уровня холестерина;
• обезвоживание;
• запоры, нарушения работы ЖКТ;
• панкреатит.

Противопоказания

Это может привести к атеросклерозу, а в дальнейшем – к инсульту. Другие противопоказания к такой диете:

• сахарный диабет;
• заболевания сердца и сосудов;
• повышенный уровень холестерина;
• лактация;
• беременность;
• частые стрессы;
• нарушения пищеварения;
• менструации.

Рецепты

Одно из преимуществ диеты LCHF – разнообразный список продуктов. К нему можно адаптировать множество рецептов. Диетологи рекомендуют увеличить в рационе количество яблок и капусты, поскольку клетчатка помогает уменьшить количество побочных эффектов при переходе на новую систему питания.

Пюре из цветной капусты

• Время: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Сложность: легкая.

Вместо привычного картофеля в качестве гарнира к мясным блюдам подойдет пюре из капусты. Калорийность блюда составляет около 33 ккал на 100 г. Для рецепта лучше брать не очень большие соцветия.

Ингредиенты:

• сливочное масло – 3 ст. л.;
• кочан цветной капусты – 1 шт.;
• перец черный и соль – по вкусу;
• жирные сливки – 1 чашка;
• кедровые орешки – 1 горсть.

Способ приготовления:

1. Капусту разобрать на соцветия, отварить.
2. Воду слить, истолочь овощ в пюре.
3. Добавить масло, сливки, перец, соль.
4. Посыпать сверху обжаренными кедровыми орехами.

Кокосовое печенье

• Время: 30 минут.
• Количество порций: 2 персоны.
• Сложность: легкая.

В составе кокосов присутствуют насыщенные жиры, которые нормализуют уровень холестерина, тем самым предотвращая атеросклероз. Перед приготовлением такого печенья нужно убедиться в отсутствии аллергии на кокосовую муку.

Ингредиенты:

• яйцо куриное – 1 шт.;
• кокосовое масло – 2 ст. л.;
• кокосовая мука – 2 ст. л.

Способ приготовления:

1. Смешать все ингредиенты, дать тесту постоять пару минут.
2. Сформировать небольшие лепешки, разложить на противне.
3. Выпекать 10-12 мин. при 180 градусах.

LCHF-оладьи из кабачков

• Время: 50 минут.
• Количество порций: 5 персон.
• Сложность: средняя.

Чтобы получить сладкие оладьи, в них стоит добавить изюм, цукаты, курагу или творог. Разнообразить вкус помогут мясной фарш или обжаренные грибы. Такие оладьи нужно подавать со сметаной или чесночно-сливочным соусом.

Ингредиенты:

• кокосовая мука – 4 ч. л.;
• яйцо – 2 шт.;
• кабачок – 3 шт.;
• оливковое масло для жарки – 4 ст. л.;
• соль – по вкусу.

Способ приготовления:

1. Кабачки очистить, натереть на терке, дать стечь лишнему соку.
2. Добавить яйца, соль, кокосовую муку, по желанию – тертый сыр, измельченный чеснок и зелень.
3. Дать тесту постоять 10 мин.
4. Обжарить оладьи на масле с каждой стороны.

Видео