Циклирование углеводов для похудения и диеты

Что такое циклирование углеводов

Циклирование углеводов имеет множество форм. Брайан Мюррей, персональный тренер и сертифицированный диетолог рассказывает, что некоторые атлеты, такие как культуристы, в точности знают, когда и сколько времени они будут тренироваться каждый день, чтобы придерживаться недельного плана, который может включать один день питания с высоким содержанием углеводов, сопровождающийся тремя днями низкого. В таких программах, по словам Мюррея, они отслеживают каждый грамм употребляемой углеводной пищи.

Точное количество получаемых углеводов напрямую зависит от веса, мышечной массы, целей и уровня активности. Однако для простой женщины, стремящейся похудеть, лучше всего следить за циклированием на ежедневной основе.

Как оно работает

В дни посещения тренажерного зала или тренировок перед забегом углеводы являются лучшими друзьями. Организм использует их, наряду с жирами, для получения энергии и не расходует белки. Это позволяет полезным веществам, отвечающим за наращивание мышц, сосредоточиться на своих функциях.

Тем не менее, когда нет необходимости вставать с дивана в течение дня, чрезмерное употребление углеводной пищи стимулирует организм к накоплению неизрасходованной глюкозы в жировых клетках. Сокращение их количества в дни отдыха переключает организм на использование жиров в качестве источника энергии.

Можно ли похудеть

В малоподвижные дни уменьшение потребляемых углеводов имеет определенные преимущества для потери веса. «Не нужно накапливать излишек калорий, если он не будет израсходован», — говорит диетолог Феар, — «В отличие от белков и жиров, потребность в углеводах варьируется изо дня в день». Кроме того, замещая углеводную пищу белками и овощами, становится сложнее переедать (многие люди не злоупотребляют брокколи и курицей), а это помогает сохранить талию.

Стоит ли пробовать

По мнению Феара, нет ничего плохого в том, чтобы попробовать контролировать количество потребляемых углеводов, однако «измерение вплоть до грамма ограничивает образ мыслей, что может вызвать пристрастие к исключаемым продуктам».

Циклирование углеводов без строгого соблюдения норм продуктов в граммах кажется менее эффективным методом (особенно по сравнению с программами, которых придерживаются атлеты). Но, поскольку каждый человек имеет разные потребности, соблюдение определенного стандарта длительное время не лучший способ удовлетворения целей похудения.

Феар описывает несколько правил того, как повернуть метод углеводного циклирования во благо:

День с высоким содержанием углеводов

В среднем около 60% калорий должно поступать из сложных углеводов. То есть приблизительно 900 калорий, если суточное потребление составляет 1500.

В дни с высоким содержанием углеводов, когда в распорядке стоит высокоактивная тренировка (метаболическое кондиционирование, интервальный тренинг, спринт или забег на длинную дистанцию) следует добавить 1-2 дополнительные порции необработанного зерна, фруктов или бобовых.

День с низким содержанием углеводов

В малоподвижные дни или при низкоинтенсивных тренировках (бег трусцой в течение 30 минут или занятия хатха-йогой) регулярное количество потребляемых углеводов стоит заменить лиственными овощами, растительными белками или полезными жирами. Например, если бутерброд с индейкой и белым хлебом на обед является нормой, нужно вместо индейки и шпината использовать сыр.

Вывод: очень важно избегать транзакционного анализа еды. Такие мысли, как «Я пробежал лишний километр, поэтому я могу себе это позволить» — скользкий путь на пути к нездоровому отношению к продуктам питания.

Несмотря на это «чередование высокоуглеводных и безуглеводных дней позволит организму упорядочивать свои функции естественным образом», — говорит Феар, — «Поэтому нет ничего плохого в том, чтобы воспользоваться некоторыми преимуществами снижения количества углеводов».