Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов
Опубликовано: 20.03.2019
Диета по гликемическому индексу: меню и таблица продуктов
Особенности протекания химических реакций в организме позволяют не только постройнеть, но и предотвратить ожирение, метаболический синдром, сахарный диабет, болезни ЖКТ и сердечно-сосудистой системы. На это рассчитана низкоуглеводная диета, в основе которой лежит питание по гликемическому индексу (ГИ) продуктов.
Что такое гликемический индекс
Термин отражает показатель скорости переработки углеводов в глюкозу. От этого зависят уровень сахара в крови и выработка инсулина. Чем ниже ГИ продукта, тем медленнее усваивается глюкоза.
Попадая в организм, продукты с высоким ГИ провоцируют резкий скачок сахара в крови. Чтобы нормализовать его уровень, поджелудочная железа вырабатывает инсулин в усиленном режиме.
Это приводит к нарушению обменных процессов в тканях. В результате человек получает слишком много энергии, которая не успевает расходоваться и откладывается «про запас» на проблемных зонах тела.
Суть гипогликемической диеты
Эта система питания предполагает употребление сложных углеводов – продуктов с низкими показателями ГИ. Организм получает необходимую энергию, происходит расщепление жировых отложений, лишний вес исчезает.
Диета с низким гликемическим индексом была создана для людей с сахарным диабетом, ожирением и метаболическим синдромом, поэтому считается безопасной для организма.
В ней нет жестких ограничений рациона, но нужно следовать данным таблиц, в которых указан ГИ того или иного продукта.

Эффективность
За 2 недели гликемическая диета помогает сбросить до 5 кг избыточного веса. Об этом свидетельствуют отзывы тех, кто испытал ее на себе. Похудение происходит за счет сжигания жировых клеток.
Показания и противопоказания
Такая система подойдет:
- тем, кто постоянно испытывает чувство голода и не может придерживаться строгих диет;
- желающим снизить количество «плохого» холестерина, укрепить иммунитет;
- людям, которые переходят к правильному питанию.
Гликемическая диета воздействует на всю кровеносную систему, поэтому у нее есть серьезные ограничения:
- психические расстройства;
- варикоз и другие заболевания кровеносной системы;
- язва, гастрит;
- патологии сердца;
- период беременности и лактации.

Чтобы недостаток инсулина не спровоцировал тяжелые последствия, снижать гликемическую нагрузку им нужно постепенно. Диабетикам врачи тоже не советуют следовать этой диете из-за того, что в области ограничения рациона проводится мало исследований.
Правила питания
Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:
- Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
- Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
- Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
- Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
- Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
- Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
- Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
- В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.
Таблица продуктов по гликемическому индексу

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:
Название продукта |
ГИ |
Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи |
15 |
Огурцы, болгарский перец |
15 |
Натуральный йогурт без добавок |
20 |
Горький шоколад (не меньше 85% какао) |
20 |
Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника) |
25 |
Томаты, морковь |
30 |
Молоко |
30 |
Цельнозерновой хлеб |
35 |
Яблоки |
35 |
Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:
Название продукта |
ГИ |
Овсяные хлопья |
40 |
Кокосы |
45 |
Макароны из твердых сортов пшеницы |
50 |
Ананасы |
50 |
Нектарин |
50 |
Кетчуп, горчица |
55 |
Длиннозерновой рис |
60 |
Пицца с сыром |
60 |
Отварной картофель |
65 |
Ржаной хлеб |
65 |
Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:
Название продукта |
ГИ |
Молочный шоколад |
70 |
Перловая, манная крупы |
70 |
Кабачки |
75 |
Вафли |
75 |
Картофельное пюре |
80 |
Несладкая выпечка |
85 |
Пшеничный хлеб |
90 |
Печеный или жареный картофель |
95 |
Тостовый хлеб |
100 |
Пиво |
110 |
Примерное меню низкогликемической диеты
Приблизительный рацион питания для снижения веса выглядит так:
- завтрак – овсяная каша на воде с омлетом или творогом, салат с маслом, несладкий чай;
- перекус – фрукт, орехи или сыр;
- обед – бурый рис, бефстроганов с грибами, салат из огурцов и помидоров с заправкой из оливкового масла;
- полдник – натуральный йогурт;
- ужин – салат с креветками.
При составлении меню с низким гликемическим индексом учитывайте такие рекомендации:
- Включайте в рацион любимые продукты из списка с низким ГИ. Это поможет поддержать позитивное настроение во время диеты.
- 1 раз в день съедайте блюдо со средними гликемическими показателями.
- Соблюдайте баланс – если съели высококалорийное блюдо, в остальные приемы пищи добавьте продукты с низким индексом.
- Не исключайте белки из рациона, при минимальном ГИ они важны для построения мышц. Белки содержатся в нежирном мясе, рыбе, молочных и кисломолочных продуктах без сахара.
- «Правильные» жиры, которые стабилизируют работу женских половых органов, должны составлять до 30% от общего рациона. Эти нутриенты содержатся в орехах, яйцах, авокадо, оливковом масле и цельном молоке.

Преимущества и недостатки системы питания по ГИ
Достоинства диеты по гликемическому индексу:
- Сбалансированный рацион не приводит к голоданию.
- Сброшенные килограммы не возвращаются, поскольку уходит жир, а не лишняя вода и мышцы.
- Отсутствует необходимость покупать дорогие продукты.
- Формируются здоровые пищевые привычки, происходит постепенный переход к правильному питанию.
Из недостатков выделяют следующие:
- Необходимо запоминать гликемические показатели продуктов.
- Результат появляется постепенно – после 1–3 месяцев диеты.
- Такое питание влияет на кровеносную систему организма. Перед началом диеты необходимо проконсультироваться с врачом.