Циклирование углеводов: рацион диеты

Понедельник

• Завтрак: 100 г овсянки, приготовленной с 250 мл молока (жирностью 1%), яблоком или бананом, 2 столовыми ложками измельченных грецких орехов. Энергетическая ценность: 443 калории, 67 г углеводов, 16 г белков, 1 г жиров).
• Обед: бутерброд с 2 кусочками цельнозернового хлеба, 115 г индейки, 1/5 авокадо (среднего размера) и горчицей. 85 г сырой моркови и 2 столовые ложки гумуса. Энергетическая ценность: 385 калорий, 53 г углеводов, 26 г белков, 11 г жиров.
• Ужин: 50 г макарон с томатно-базиликовым соусом, нарезанными ломтиками цукини и 115 г постного говяжьего фарша. На десерт 15 г темного шоколада. Энергетическая ценность: 661 калория, 57 г углеводов, 41 г белков, 32 г жиров.
• Всего: 1489 кал., 177 г углеводов, 83 г белков, 58 г жиров
• Перекус (по желанию): 2 гренки из цельнозернового хлеба с 2 кусочками сыра (140 калорий, 12 г углеводов, 5 г белков, 8 г жиров).

Вторник

• Завтрак: 2 яичных белка и омлет из 2 яиц с горсткой шпината, посыпанного 1 ломтиком моцареллы. Десерт: 1 стакан клубники. Энергетическая ценность: 317 калорий, 20 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров.

• Обед: Салат из шпината со 115 г вареного лосося, некрахмалистыми овощами (помидорами, огурцами, перцем), 2 ч.л. оливкового масла и 2 ч.л. бальзамического уксуса.­ 170 мл греческого йогурта (обезжиренного или с низким процентом жирности без сахара). Энергетическая ценность: 388 калорий, 19 г углеводов, 42 г белков, 7 г жиров.
• Ужин: 115 г куриной грудки на гриле, 350 г жареной спаржи и 230 г измельченного ореха, заправленного 2 ч.л. оливкового масла. Энергетическая ценность: 323 калории, 24 г углеводов, 33 г белков, 11 г жиров.
• Всего: 1028 кал., 63 г углеводов, 102 г белков, 32 г жиров
• Перекус: 1 яйцо, сваренное вкрутую (71 кал., 0 г углеводов, 6 г белков, 5 г жиров)

Среда

• Завтрак: парфе из 170 г обезжиренного греческого йогурта, ¼ чашки гранолы, 1 измельченной груши, 2 ч.л. изюма и 1 ст.л. кокосовой стружки. Энергетическая ценность: 338 калорий, 57 г углеводов, 20 г белков, 4 г жиров.
• Обед: большая тортилья из цельнозерновой муки со 115 г консервированной фасоли, 30 г тертого сыра, сальсой, латуком, луком и помидорами. Десерт: 230 г винограда. Энергетическая ценность: 530 калорий, 71 г углеводов, 19 г белков, 19 г жиров.
• Ужин: 115 г отбивной на гриле с 0,5 ст. яблочного пюре, ¾ ст. вареного коричневого риса и 350 г брокколи на пару с лимонным соком и 1 ч.л. масла. На десерт 0,5 банана с 0,5 ч.л. орехового масла. Энергетическая ценность: 578 калорий, 70 г углеводов, 44 г белков, 14 г жиров.
• Всего: 1446 кал., 198 г углеводов, 83 г белков, 37 г жиров
• Перекус: 2 тонкие рисовые лепешки с 30 г авокадо, свежим базиликом и солью (99 кал., 17 г углеводов, 1 г белков, 4 г жиров).

Четверг

• Завтрак: омлет из 1 яйца и 1 яичного белка с 2 ломтиками измельченного бекона, 115 г болгарского перца и луком. На десерт 115 г творога с 1 ч.л. фруктового варенья. Энергетическая ценность: 325 калорий, 19 г углеводов, 31 г белков, 14 г жиров.
• Обед: 230 г овощного супа и 460 г салата (шпинат, 240 г помидоров, 175 г огурцов, 5 оливок, 20 г феты и бальзамический уксус). Энергетическая ценность: 358 калорий, 56 г углеводов, 14 г белков, 10 г жиров.
• Ужин: 170 г запеченной трески с помидорами и орегано, 240 г обжаренного зеленого горошка с 2 ч.л.­ оливкового масла и ½ батата с 1 ч.л. масла. Энергетическая ценность: 381 калория, 31 г углеводов, 41 г белков, 14 г жиров.
• Всего: 1064 кал., 106 г углеводов, 86 г белков, 38 г жиров
• Перекус: 170 г греческого йогурта с низкой жирностью (100 кал., 17 г белков, 6 г углеводов, 1 г жиров)

Пятница

• Завтрак: тост из цельнозерновой муки с 2 ч.л. миндального масла и 1 нарезанным ломтиками бананом. Энергетическая ценность: 419 калорий, 56 г углеводов, 13 г белков, 19 г жиров.
• Обед: 480 г чечевичного супа и салат (480 г зелени, помидоров и перца с 1 измельченным яблоком, 20 г тертого чеддера, 2 ч.л. заправки из уксуса и оливкового масла с зеленью). Энергетическая ценность: 530 калорий, 77 г углеводов, 27 г белков, 14 г жиров.
• Ужин: сырная пицца из цельнозерновой муки (20 см) с морковью, сельдереем и 2 ч.л. гумуса. Энергетическая ценность: 479 калорий, 58 г углеводов, 19 г белков, 20 г жиров.
• Всего: 1428 кал., 191 г углеводов, 59 г белков, 53 г жиров
• Перекус: 20 г изюма (27 кал., 7 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров).

Суббота

• Завтрак: белковые блины с 1,5 ч.л. миндального масла и 115 г нарезанной ломтиками клубники. Энергетическая ценность: 360 калорий, 41 г углеводов, 19 г белков, 15 г жиров.

• Обед: 115 г чизбургера с индейкой, 1/5 среднего авокадо и 1 ломтиком швейцарского сыра, обернутого в листья латука. Десерт: яблоко или банан. Энергетическая ценность: 457 калорий, 29 г углеводов, 39 г белков, 23 г жиров.
• Ужин: 115 г куриной грудки со специями, 115 г бобов, 240 г обжаренного в масле перца и лука с 2 ч.л. оливкового масла. Энергетическая ценность: 396 калорий, 27 г углеводов, 41 г белков, 13 г жиров.
• Всего: 1213 калорий, 97 г углеводов, 99 г белков, 51 г жиров
• Перекус: 8 миндальных орехов (56 кал., 2 г углеводов, 2 г белков, 5 г жиров).

Воскресенье

• Завтрак: буррито с 1 яичницей, 115 г бобов, 2 ч.л. сальсы, 1 ломтиком сыра, свежей кинзой, уложенными в большую тортилью из цельнозерновой муки. Десерт: 1 апельсин. Энергетическая ценность: 452 калории, 50 г углеводов, 23 г белков, 17 г жиров.
• Обед: печеная картошка со 115 г измельченной курицы-гриль, 240 г варенного брокколи и 60 г сыра чеддер. Энергетическая ценность: 482 калории, 42 г углеводов, 47 г белков, 13 г жиров.
• Ужин: 240 вареной квинои или коричневого риса, 480 г микса из овощей, 115 г обжаренной в кунжутном масле постной говядины. Энергетическая ценность: 674 калории, 66 г углеводов, 40 г белков, 28 г жиров.
• Всего: 1608 кал., 158 г углеводов, 110 г белков, 58 г жиров
• Перекус: 240 г яблочного пюре с корицей (102 кал., 27 г углеводов, 0 г белков, 0 г жиров).