5 мифов о кетогенной диете для похудения
Ошибочные представления часто сбивают с толку. Кетогенная диета обретает все большую силу и привлекает общественное внимание. Поскольку о ее плюсах и минусах говорят повсюду, ее ключевые идеи иногда доносятся до людей по принципу испорченного телефона, и, к тому времени, когда они доберутся до адресата, становится сложно понять, что действительно стоит внимания, а что лучше оставить в стороне.
Кето (сокр. от кетогенная диета) включает в себя любой рацион, содержащий много жиров и мало углеводов и способный вызвать состояние кетоза. Кетозом называют процесс, предполагающий разрушение жировых клеток для получения энергии. Этот процесс формирует сложные соединения – кетоны, циркулирующие в крови и замещающие углеводы, являющиеся предпочтительной формой энергии.
Идея состоит в том, что состояние кетоза позволит достичь целей похудения. Как рассказывает квалифицированный диетолог Энди де Сантис, избыточное накопление кетоновых тел приводит к тому, что организм «адаптируется к жиру» и начинает сжигать его в больших количествах. К тому же, поскольку многие люди набирают вес из-за злоупотребления углеводами, особенно пустых, уменьшение их количества может стать простым способом автоматического сокращения потребляемых калорий. Исследования показали, что кето-диета способна увеличить ощущение сытости и сдерживать аппетит, благодаря высокому содержанию жира.
Однако важно понимать: изначально она не была предназначена для похудения, поэтому, когда становится вопрос о ее использовании с этой целью, могут возникать и недоразумения.
Кетоз и кетоацидоз – одно и то же
Как уже отмечалось, при кетозе организм пребывает в оптимальном жиросжигающем режиме, возникающем только во время расходования жировых отложений в качестве источника энергии и выработке кетоновых тел. Однако не стоит путать его с кетоацидозом, являющимся потенциально опасным для жизни состоянием, наиболее часто встречающимся у диабетиков, при котором сильно увеличивается кислотность крови.
Согласно обзору, опубликованному в журнале «Strength and Conditioning» в 2017 году, кетоацидоз может возникнуть у людей, придерживающихся кето-диеты, из-за крайне высокого содержания кетонов. Симптомы кетоацидоза включают боль в животе, слабость, жажду, отдышку, спутанность сознания и неясное зрение.
Кето-диета содержит много белков
Ученный и диетолог в Университете Раш (Чикаго) Келли Роэл, консультирующий пациентов по вопросам кетогенной диеты объясняет, что люди, которые соблюдают ее, должны наоборот снизить потребление белков, чтобы оставаться в состоянии кетоза и держаться вдали от опасного кетоацидоза. По ее убеждениям, ошибочное представление относительно необходимости поддержания большого количества белков в организме является самым большим и опасным мифом о кето-диете.
Роэл рассказывает: «Когда повышается уровень белков, распад аминокислот в них может привести к увеличению количества кетоновых тел. При соблюдении любой другой диеты это состояние будет оптимальным, но, поскольку кето-диета сама по себе предполагает их повышение, чрезмерное образование может повергнуть организм в кетоацидоз. К тому же, если белков очень много, они трансформируются в глюкозу, вызывающую всплеск уровня сахара в крови и антикетогенный эффект».
Какое количество будет наиболее приемлемым для кето-диеты? Около 6-8% суточного потребления калорий должно поступать из белков, что позволит сохранить состояние кетоза и исключить риск возникновения кетоацидоза, а углеводы – 2-4%. Для среднестатистической женщины с рационом, предполагающим потребление 2000 калорий, это приравнивается приблизительно 30-40 г белков в день. Столько содержится в 2 яйцах и 100 г куриной грудки.
По этой причине кетогенная диета – не самый лучший вариант для людей, стремящихся нарастить мышцы.
Можно употреблять любой тип жиров
Кето-диета многими представляется, как диета с открытым доступом ко всем видам жиров (иначе как еще получить 90% суточной нормы калорий из жира?), но эксперты подчеркивают, что она не дает зеленый свет для питания насыщенными источниками.
Согласно научным данным, замещение насыщенных жиров (бекона, колбасы, ветчины и т.д.) ненасыщенными (грецкими орехами, семенами льна, рыбой и пр.) является более эффективным способом снижения риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, в отличие от простого сокращения количества жиров в рационе. Между тем, исследования связывают употребление обработанного мяса (например, бекона) с риском заболевания раком.
«Оптимизировать образ жизни на кето-диете можно с помощью включения средиземноморских вкусов», — рассказывает Роэл, — «Нужно сосредоточиться на получении основной доли жиров из высококачественного оливкового масла, орехов, семян и жирной рыбы».
Мозг может нормально функционировать без углеводов
Знакомо чувство усталости или спутанности мыслей перед обедом? Если когда-либо посещала «злость от голода», можно с уверенностью говорить о наличии опыта с пониженным уровнем сахара в крови. Когда такое случается, мозг буквально кричит о необходимости в глюкозе (его предпочтительном источнике энергии).
По словам Уайта, особенно явно это выражается на первых этапах кетогенной диеты. Как показывают исследования, мозгу необходимо более 100 г глюкозы (углеводов) в день для оптимального функционирования, а кето-диета обычно допускает потребление менее 50 г.
Поэтому в процессе адаптации к рациону, ориентированному на жиры, люди могут испытывать те же симптомы, с которыми они сталкиваются, когда считают минуты до начала обеденного перерыва. Как только организм приспособится, мозг сможет преобразовывать в энергию кетоны, но, по словам Уайта, этот процесс может занять от нескольких недель до месяца.
Диета – долгосрочное решение
Для людей, которые любят жирные продукты и с легкостью отказываются от углеводов, кетогенная диета может стать относительно простым способом соблюдения определенного рациона длительное время. Однако, как показало исследование 2017 года, ее не нужно придерживаться долго.
Основная причина в том, что, чем дольше человек следует ей, тем больше становится риск потери мышечной массы. Помимо снижения силы и мышечного тонуса, сокращение сухих мышц также приводит к падению скорости обмена веществ, и в результате негативно отражается на количестве сжигаемых калорий.
Ученые отмечают, что, хотя диета может оказаться полезной для быстрого снижения веса, ее лучше не использовать дольше двух недель. К примеру, она хорошо подойдет тем, кто не собирается заниматься интенсивными тренировками в спортзале, а, планируя усиление, нужно позаботиться об увеличении количества углеводов и белков. Таким образом, можно увеличить метаболическую гибкость и способность организма получать энергию из разных источников, связанных с улучшением здоровья и похудением.