Диета DASH: меню и отзывы

Высокое артериальное давление – серьезная угроза для здоровья, с которой сталкиваются многие мужчины и женщины. Понизить его без лекарств поможет специальная лечебная диета под названием DASH. Эта система питания способствует нормализации давления. Дополнительный бонус, который получают те, кто ее придерживается – похудение.

Цели и задачи диеты DASH

Название системы питания, которую мы рассматриваем – это аббревиатура. DASH расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension. На русский язык эта фраза переводится как «Диетический подход к предотвращению гипертонии». ДАШ – лечебная система питания. Действие диеты направлено на понижение холестерина, насыщенных жиров, натрия. В рацион включается много овощей, фруктов, обезжиренных молочных продуктов, всего, что богато калием, магнием, кальцием. Для решения каких задач предназначена диета:

  1. Система питания ДАШ – альтернатива медикаментозной терапии для пациентов с артериальной гипертензией первой степени. Диета поможет если не исключить прием гипотензивных препаратов, то максимально отсрочить его. Цель DASH – профилактика и лечение гипертонии.
  2. Диета помогает снизить уровень холестерина, улучшить показатели липидного профиля. Это снижает риск онкологических заболеваний, ишемической болезни сердца, сахарного диабета, инсульта, образования камней в почках.
  3. Система питания способствует нормализации уровня глюкозы в крови и водно-солевого баланса.
  4. Диета DASH помогает снизить массу тела. Это улучшает общее самочувствие.

Принципы диеты DASH

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

  1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
  5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
  6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
  9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
  10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.
Овсянка и фрукты

Разрешенные продукты

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
  4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
  8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
  10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
  11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
  12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.
Меню для диеты

Запрещенные продукты

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
  2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Запрещены любые виды консервов.
  8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.
Запрещенные продукты

Принципы составления меню

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

  1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Меню на неделю

Составить разнообразный рацион на семь дней легко, ведь разрешенных продуктов очень много. Отличаются блюда завтрака обеда и ужина, ланч и полдник – всегда овощи, фрукты, орешки. Меню на неделю:

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

Вторник

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

Среда

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

Четверг

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

Пятница

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

Суббота

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

Воскресенье

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Преимущества и недостатки

Лечебная DASH диета имеет множество достоинств, она очень полезна для здоровья любому человека. Ее основные преимущества:

  1. Подходит всем.
  2. Помогает нормализовать артериальное давление, уровень холестерина без медицинских препаратов или с минимальным их количеством.
  3. Способствует безопасному похудению и предотвращению заболеваний, связанных с лишним весом. Обеспечивает долгосрочный результат.
  4. Диета ДАШ сытная, не сопровождается постоянным чувством голода.
  5. Помогает человеку перестроиться на правильное питание и избавиться от вредных пищевых привычек.
  6. Не требует существенных финансовых затрат.

Как и любая диета, DASH имеет свои отрицательные стороны. Минусы этой системы питания:

  1. Многим людям очень трудно отказываться от соли и содержащих ее продуктов, сладостей.
  2. Организму требуется определенное время на то, чтобы перестроиться на новый режим.
  3. Результат заметен не сразу.
  4. Нужно привыкнуть к тому, что придется готовить все самостоятельно и регулярно уделять этому время. Есть фастфуд и полуфабрикаты запрещено.

Видео

Отзывы

Юля, 39 лет

Когда с возрастом у меня стало чаще подниматься давление, я начала искать способы его нормализации без лекарств. В сети наткнулась на информацию о DASH диете и стала ее придерживаться. Привыкала долго, но когда я полностью перешла на режим, самочувствие значительно улучшилось. Еще постройнела, не прилагая никаких дополнительных усилий.

Таня, 27 лет

Я долго искала максимально безопасную для организма диету и нашла DASH. Мне очень нравится такой режим, соблюдаю его уже два года. Все это время нахожусь в прекрасной физической форме, чувствую себя хорошо. Стараюсь почаще готовить новые блюда. Вкус научилась улучшать не солью, а травами, разрешенными специями и соусами.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.