Метаболическая диета: подробное меню и отзывы

Основные принципы метаболической диеты

Эта диета включает все необходимые питательные вещества, поэтому она считается безопасной и полноценной. Соблюдать ее можно длительное время. Кроме здоровых людей, такая система питания подходит людям с метаболическим синдромом. Он представляет собой симптомокомплекс нарушений углеводного и липидного обменов, возникших на фоне ожирения. Диета под названием «Метаболическая» при одноименном синдроме помогает нормализовать гормональный фон.

Цель такой системы питания – корректировка работы гормонов для нормализации метаболизма. Метаболическая диета воздействует на эстрогены и инсулин, которые отвечают за накопление в организме жировой ткани. За счет особого питания их действие замедляется. Зато происходит активизация адреналина и норадреналина – гормонов, сжигающих жиры. Так, цель этой системы питания сводится к активному расщеплению жировых отложений, выведению их из организма и предотвращению накопления. Для достижения этих задач нужно придерживаться следующих принципов:

• все продукты делятся на группы в соответствии с их пищевой ценностью, каждой из которых присвоено определенное количество баллов (Б);
• разрешается употреблять пищу так, чтобы не превышать разрешенное число баллов для определенного этапа похудения;
• с утра натощак выпить 1 стакан чистой воды;
• принимать пищу с перерывами не более 3 ч;
• при пропуске одного приема пищи баллы не суммируются;
• за один раз можно употребить количество еды объемом не более 250 мл;
• последний раз допускается есть не позднее чем за 3 ч до сна;
• рацион должен состоять преимущественно из фруктов, овощей, кисломолочных продуктов;
• нежирное мясо допускается употреблять не чаще 1 раза за сутки, для остальных приемов пищи нужно использовать яйца или рыбу;
• продукты можно только варить, запекать или тушить (жареная пища исключается);
• полуфабрикаты и соль попадают под ограничение;
• в качестве хлебных изделий допускается употреблять хлебцы с отрубями и хлеб из цельнозерновой муки;
• ежедневно нужно употреблять от 2,5 литров жидкости;
• при ощущении сильной слабости, потемнения в глазах, усиления потоотделения нужно съесть ложечку меда или выпить чашку сладкого чая.

Таблица продуктов метаболической диеты

Основной принцип – это разделение продуктов по категориям и присвоение каждой из них определенного балла. Их количество зависит от калорийности ингредиента. Для каждого этапа составляется отдельное меню на определенное количество баллов. Превышать его нельзя, а уменьшать можно. Таблица продуктов по баллам:

Запрещенные продукты

Диета «Метаболическая» не имеет как таковых запрещенных продуктов. Относительным ограничением является пища, оцененная в 4 балла. Если постоянно употреблять такие продукты, то вы вернетесь к привычному вредному питанию. В результате вес снижаться не будет, поскольку указанная пища имеют высокую калорийность. Такие продукты рекомендуется полностью исключить или ограничить, употребляя в пределах разрешенных баллов. Для более эффективного похудения из меню лучше исключить:

• сало, колбасу, сосиски;
• консервы в масле;
• макароны;
• острые блюда;
• майонез, соус;
• картофель;
• белый хлеб;
• выпечка;
• сахар;
• конфеты;
• шоколад;
• мороженое;
• жирные сорта мяса;
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• сладкие пакетированные соки;
• сухофрукты.

Периоды метаболической диеты

Второй принцип диеты «Метаболическая» – разделение всего периода похудения на три основных этапа. За счет этого снижение веса идет размерено. Если изначальная масса тела не слишком большая, то первый этап можно даже пропустить, поскольку он очень жесткий. Вес все равно будет снижаться, но не так быстро, зато переносить ограничения станет легче. В классическом варианте похудение проходит в следующие три этапа:

1. Жиросжигающий (активное, или максимальное жиросжигание). Вес на этом этапе уходит быстро за счет строгих ограничений.
2. Стабильное жиросжигание. Это самый длительный этап, который соблюдается до момента достижения желаемого веса.
3. Закрепление результата. Представляет собой здоровое питание, которого нужно придерживаться постоянно. Вес на этом этапе может продолжать снижаться, но более медленно.

Жиросжигающий

Первый этап диеты «Метаболическая» сложнее всех последующих. Причина в том, что в этот период под строгий запрет попадают простые углеводы. Цель такого этапа – активное сжигание имеющихся жировых отложений. Длительность фазы «жиросжигания» – 10–14 дней. При плохой переносимости можно перейти к следующему этапу раньше. Правила стадии жиросжигания:

• разрешается употреблять только продукты, оцененные в 0 Б;
• дополнительно каждый день допускается съедать по 1 ст. л. оливкового или другого растительного масла для обеспечения организма жирами;
• рацион составляют из белковых продуктов (молочных, нежирного мяса) и клетчатки, которая содержится в свежих овощах;
• чтобы исключить авитаминоз, нужно принимать поливитаминный комплекс.

Стабилизирующий

Цель второго этапа диеты «Метаболическая» – стабилизация веса за счет окончательной нормализации обмена веществ. В этот период организм настраивается на работу в новом для него режиме. Вес снижается уже не так быстро, но процесс все равно идет. Продолжительность стабилизирующего этапа – индивидуальная величина. Переходить к следующей фазе можно после достижения той отметки веса, к которой вы стремились. Правила стабилизирующей стадии:

• в день должно быть не менее 5 приемов пищи с перерывом не более 3 ч;
• ни в коем случае нельзя отступать от схемы с баллами каждого приема пищи (допускается лишь уменьшение их количества);
• нельзя менять приемы пищи местами.

При подсчете нужно просто складывать баллы продуктов, которые вы собираетесь употреблять. Например, если на завтрак разрешено набрать 4 Б, то можно взять по одному ингредиенту из группы «0 баллов» и «4 балла». Другие варианты: 3-балльный + однобалльный продукт, два двухбалльных. Каждый прием пищи на стабилизирующем этапе имеет свое количество баллов и время:

• завтрак (с 8 до 10 ч утра) – 4 Б;
• перекус (с 11 до 12 ч) – 2 Б;
• обед (с 14 до 15 ч) – 2 Б;
• полдник (с 16 до 18 ч) – 1 Б;
• ужин (с 18 до 20 ч) – 0 Б.

Закрепляющий

Когда вы уже достигли желаемого результата, увидев на весах заветное число, можно переходить к закрепляющему этапу. Придерживаться его правил допускается любое количество времени, хоть в течение сей жизни. Цель последнего этапа заключается в правильном выходе из диеты «Метаболическая», чтобы вес закрепился. Надо придерживаться следующих правил:

1. Для ужина всегда использовать продукты из группы «0 баллов».
2. К остальным приемам пищи на первой неделе добавить по 1 Б, после чего проследить, как меняется вес.
3. Если вы продолжаете худеть, то на следующей неделе можно снова прибавить по 1 Б, но исключая ужин (он всегда 0 Б).
4. Продолжать так до момента, пока потеря веса приостановится. Количества баллов для каждого приема пищи на такой момент нужно придерживаться и в дальнейшем.
5. Если вес начал возвращаться, еженедельно убирать от каждой трапезы по 1 баллу, пока масса тела не нормализуется.

Меню метаболической диеты для первого периода

Продукты для каждого этапа можно употреблять не только отдельно. Допускается готовить из них разные блюда, но при этом обязательно считать количество баллов, которое получается после приготовления. Варианты меню для первого этапа диеты «Метаболическая»:

Для второго периода

Меню для второго этапа диеты «Метаболическая» более разнообразное, поскольку список разрешенных продуктов увеличивается. Главное условие при составлении блюд – не превышать уровень в 4 балла. У большинства худеющих на втором этапе уже не возникает никаких затруднений, поскольку более сложным является период активного жиросжигания, когда разрешены только продукты, оцененные в 0 баллов. Варианты меню для периода стабилизации веса:

Рецепты метаболической диеты

Даже при ограничении рациона в 0 баллов можно приготовить вкусные и полезные блюда. Особенно важно тщательно подбирать рецепты на первом этапе: на стадии активного жиросжигания организм переживает сильную встряску. Бояться строгих ограничений в этот период не стоит. То же касается и последующих этапов. Варианты блюд для каждого количества баллов:

1. Рецепт однобалльного блюда. Измельчить отварную куриную грудку, добавить к ней вареную фасоль, 2 порезанных помидора и луковицу. Сбрызнуть соком лимона, добавить специи по вкусу.
2. Рецепт двубалльного блюда. Отварить стручковую фасоль, добавить к ней нашинкованные петрушку, зеленый лук и шпинат. Заправить растительным маслом, перемешать. Далее выложить все в форму для запекания, залить смесью 3 яиц. Запекать около получаса при 180 градусах.
3. Рецепт трехбалльного блюда. Взять мороженную или консервированную кукурузу. Смешать ее с измельченными крабовыми палочками, порезанным огурцом. Добавить немного зеленого лука и другой зелени. Заправить солью и нежирной сметаной.
4. Рецепт четырехбалльного блюда. Нарезать ломтиками сваренный вкрутую картофель. Добавить к нему обжаренные лук с грибами. Выложить все на дно формы для запекания, присыпать порубленной зеленью. Запекать в течение 20 мин. при 180 градусах, затем добавить сверху тертый сыр и готовить еще 10 мин.

Преимущества

Диета по баллам имеет несколько основных преимуществ. Главным считается активизация обмена веществ, что и способствует похудению. Кроме того, многих заинтересовывает подсчет баллов, из-за чего ограничения переносятся легче. К плюсам методики похудения можно отнести:

• отсутствие углеводов на ужин стимулирует выработку соматотропина – гормона, который способствует выработке белков;
• отказ от углеводов во второй половине дня истощает запас гликогена в печени, за счет чего организм для обеспечения клеток энергией начинает использовать собственные жиры;
• употребление овощей и фруктов, богатых клетчаткой, способствует улучшению работы пищеварительной системы;
• построение мышечной ткани;
• рацион полностью сбалансированный;
• очищение от шлаков и токсинов;
• разгон обмена веществ;
• разнообразие разрешенных продуктов, из-за чего ощущение голода у человека отсутствует;
• снижение уровня холестерина;
• благодаря большому количеству разрешенной пищи можно выбрать те, что по душе;
• употреблять можно даже любимые сладости, но в пределах разрешенного количества баллов;
• все продукты самые простые, их можно приобрести в обычных магазинах.

Недостатки

Любая диета, в том числе и метаболическая, является стрессом для организма. По этой причине она противопоказана людям с ослабленным организмом. Отказаться от такой методики похудения необходимо в следующих случаях:

• во время беременности;
• при онкологических заболеваниях;
• при сахарном диабете;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
• с нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта;
• при заболеваниях эндокринной системы;
• при лактации (допускается, если пропустить первый этап);
• в детском и пожилом возрасте.

К недостаткам можно отнести и возможные побочные эффекты, но чаще они появляются на первом этапе, когда строго ограничиваются углеводы. У человека могут появиться:

• головокружение;
• слабость;
• метеоризм, вздутие живота;
• шум в ушах;
• быстрая утомляемость.

При появлении таких симптомов рекомендуется перейти сразу ко второму этапу диеты «Метаболическая». Из минусов отмечается и возможное развитие авитаминоза. Чтобы его избежать, во время соблюдения диеты нужно принимать мультивитаминные комплексы. Другие минусы, которые могут доставить некоторым худеющим дискомфорт:

• четкое расписание приемов пищи;
• интервалы между приемами пищи должны строго соблюдаться – около 3 ч;
• при пропуске нельзя прибавлять баллы к следующей трапезе;
• эффект похудения проявляется спустя некоторое время.

Рекомендации для успешного похудения

Чтобы не сбиться и иметь возможность отслеживать свой результат, стоит завести дневник питания. В нем вы можете записывать свой дневной рацион, количество баллов, планировать меню на следующие дни. Кроме того, стоит еженедельно отмечать изменения веса и параметров фигуры – так вы будете наглядно видеть прогресс. Только не стоит расстраиваться, когда масса тела будет уменьшаться медленнее. Это особенность метаболической диеты.

Еще одно важное условие похудения – психологическая стимуляция. Можно сидеть на диете, чтобы влезть в любимое платье или понравиться кому-то, но такая мотивация не слишком эффективна. Думайте о том, что вы худеете для себя: для своего здоровья, самоудовлетворения, повышения самооценки, улучшения качества жизни.

Чтобы гормональная диета была более эффективной, нужно дополнительно ввести в свой день физические нагрузки:

1. На первом этапе, когда организм будет испытывать сильный стресс, лучше ограничиться обычной ходьбой. Полезно гулять хотя бы по 40 мин. в день. Вместо прогулки допускаются некоторые виды спорта, такие как йога, плаванье или пилатес. В дальнейшем можно начать делать зарядку по утрам: несколько приседаний, отжиманий, скручиваний на пресс – займут у вас всего 5–10 мин.
2. На втором этапе, когда вы уже почувствуете прилив сил и не будете уставать от легких тренировок, можно повышать нагрузку. Необходимо вводить силовые упражнения, чтобы исключить обвисание кожи из-за похудения. Упражнения стоит выполнять сначала с собственным весом, а затем – вводить дополнительное утяжеление в виде гантелей. В неделю должно быть не менее 3 тренировок. В каждый раз можно тренировать отдельные группы мышц: ног, спины, рук. В конце любой тренировки рекомендуют делать упражнение на пресс.

В дальнейшем можно еще больше повышать нагрузку, например, увеличивать веса, с которыми вы занимаетесь. Полезно ввести и кардиотренировки. Они усилят жиросжигание за счет аэробной нагрузки. В качестве кардио подойдет легкий бег, катание на велосипеде или занятие на велотренажере, танцы, кручение обруча. Главное, чтобы выбранный вид спорта был вам по душе, ведь занимаясь без желания, вы только понизите свою мотивацию.

Видео

Отзывы

Юлия, 32 года

Это отличная диета для тех, кто плохо переносит какие-либо ограничения в питании. Главное – пережить первый этап, когда многое запрещено. Дальше будет гораздо легче. Меня так увлек подсчет баллов, что даже муж заинтересовался этой диетой. Стали худеть вместе. За месяц я потеряла 8 кг, муж – 5,7 кг. Всем советую попробовать.

Сергей, 41 год

Метаболическая диета действительно помогает. Я нахожусь на закрепляющем этапе уже 5 месяцев. За весь период диеты похудел на 15 кг. Уже даже помню количество баллов практически для всех продуктов, поэтому трудностей с составлением меню не бывает. Был момент, когда вес встал, но я убрал у каждого приема пищи по 1 баллу, и процесс похудения снова пошел.

Алина, 29 лет

Действительно легкая и эффективная диета. Считаю плюсом, что от любимых сладостей не придется отказываться полностью. Иногда на втором и третьем этапе диеты разрешаю себе что-то вкусное на завтрак, поскольку он включает 4 балла. Главное – пейте побольше воды, ведь она еще сильнее ускорит метаболизм. Мой результат за 2 месяца – минус 8 кг.