Средиземноморская диета - меню на неделю и рецепты

В числе многих систем снижения веса одной из самых эффективных является средиземноморская диета для похудения. Она считается очень полезной, правильной, пользуется большой популярностью благодаря разнообразию разрешенных продуктов, доступных для каждого худеющего, из которых легко составить меню на неделю. По этой причине средиземноморскую методику похудения даже диетой назвать сложно, это скорее, система питания, основанная на определенном своде правил и принципов.

Что такое средиземноморская диета

Суть этой системы питания основана на соблюдении пищевых традиций и привычек жителей средиземноморского региона (Португалии, Греции, Италии, Испании, Хорватии, Кипра, Марокко). Благодаря сбалансированному меню диеты, составленному на неделю, происходит общее оздоровление организма: лечение сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза, снижение уровня холестерина, улучшение работы почек, печени, органов пищеварения. Принципы и правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • употреблении большого количества свежих овощей (оранжевого, темно-зеленого, красного цвета) и фруктов;
  • сочетании мяса с углеводами;
  • введении в меню средиземноморской диеты на неделю рыбы, морепродуктов, обогащенных жирными кислотами омега-3 и омега-6;
  • приготовлении мясных, овощных блюд на пару, гриле либо в духовке;
  • употреблении во время диеты красного вина и бобовых;
  • заправке средиземноморских блюд оливковым маслом;
  • исключении из меню диеты жиров животного происхождения;
  • замене сахара медом;
  • соблюдении во время диеты водного баланса (не менее 6 стаканов воды в день);
  • ограничении либо полном исключении из средиземноморского меню на неделю соли, приправ;
  • дробном пятиразовом питании (3 основных приема пищи, 2 перекуса) и употреблении еды небольшими порциями;
  • употреблении злаков на завтрак, овощей, круп, макарон, вина – на обед, белков и овощей – на ужин, а фруктов – на десерт;
  • увеличении физической активности.
Средиземноморская диета

Разрешенные продукты

Чтобы правильно составить меню на неделю для средиземноморской диеты, нужно изучить список разрешенных и запрещенных продуктов. Что можно есть:

Частота потребления

Перечень продуктов для средиземноморского меню на неделю

Не чаще 1 раза в неделю

  • красное мясо (телятина, баранина, говядина);
  • субпродукты (печень, сердце, язык);
  • сладости (горький шоколад)

От 1 до 6 раз в неделю

  • яйца;
  • картошка;
  • рыба (сардина, сельдь, анчоусы, палтус, семга, тунец, форель, макрель);
  • морепродукты (кальмары, мидии, омары, гребешки);
  • молочные продукты (творог, кефир, ряженка, простокваша, натуральный йогурт, молоко);
  • сыры (творожный, фета, пармезан, моцарелла, брынза);
  • белое мясо (курица, кролик, индейка);
  • грибы (шампиньоны)

Ежедневно

  • овощи (помидоры, огурцы, капуста, кабачки, баклажаны, сладкий перец, салат, зелень, лук, чеснок);
  • фрукты (персики, яблоки, цитрусы, груши, сливы, хурма);
  • ягоды (виноград, смородина);
  • оливковое масло (можно заменить подсолнечным нерафинированным);
  • макароны твердых сортов;
  • красное вино;
  • зерновые (рис, просо, булгур, гречка, перловка, ячмень);
  • бобовые, кукуруза;
  • орехи (любые), семечки;
  • сухофрукты (курага, изюм);
  • цельнозерновой хлеб;
  • травы (тимьян, орегано, базилик);
  • зелень

Запрещенные продукты

Чтобы эффективно похудеть на средиземноморской диете и улучшить состояние здоровья, важно не только составить меню на неделю с учетом разрешенных продуктов. Необходимо полностью отказаться от следующей вредной пищи:

  • консервов;
  • полуфабрикатов;
  • фастфуда;
  • колбасы, сосисок, копченых продуктов;
  • сахара, сладостей, кондитерских изделий (конфет, мороженого, тортов, пирожных, печенья);
  • сладких напитков (морса, компота, лимонада, сока);
  • сливочного и растительного рафинированного масла, жиров;
  • белого хлеба и выпечки с дрожжами, разрыхлителем, сахаром;
  • соусов (майонеза, кетчупа);
  • жирных сыров;
  • свинины, сала;
  • любого алкоголя, кроме красного сухого вина.
Запрещенные продукты при диете

Меню средиземноморской диеты на неделю

Избыточный вес во время похудения по средиземноморской методике уходит медленно, но стабильно. Главное – правильно выстроить рацион на неделю и четко его соблюдать. Примерное меню средиземноморской диеты может быть таким:

Дни недели

Приемы пищи / Меню средиземноморской диеты на неделю

Завтрак

Перекус

Обед

Полдник

Ужин

Понедельник

  • творог с низким процентом жирности (200 г);
  • 1 бутерброд (50 г цельнозернового хлеба + рыба);
  • зеленый кофе (1 чашка)
  • 200 г салата (1 тертая морковка, 1 тертое яблоко, зелень, лук)
  • борщ постный без мяса (200 мл);
  • 150 г салата (брокколи + фасоль)
  • 1 яблоко;
  • творог обезжиренный (100 г);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • рыбный стейк (запеченный);
  • гречневая каша (200 г);
  • 1 огурец

Вторник

  • 200 г овсянки на молоке (без сахара, масла);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • 200 г салата (помидоры, огурцы, перец сладкий)
  • суп рыбный (200 мл);
  • пюре картофельное с грибами (150 г)
  • орехи (1 горсть)
  • спагетти (150 г);
  • кальмары тушеные (50 г)

Среда

  • гречка с молоком (250 г)
  • 1 груша
  • суп перловый с кабачками (150 мл);
  • рыба, тушеная с томатной пастой и рис (100 г)
  • 1 бутерброд (50 г цельнозернового хлеба + сыр);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • винегрет (150 г)

Четверг

  • запеканка творожная (150 г);
  • зеленый кофе (1 чашка)
  • свекла тертая с чесноком (150 г)
  • пюрированный суп с брокколи (150 мл);
  • овощи свежие (100 г)
  • 1 апельсин
  • 150 г рагу (кабачки + помидоры + баклажаны);
  • смесь морепродуктов (100 г)

Пятница

  • омлет (1 яйцо + молоко);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • ягоды (1 горсть);
  • 150 г обезжиренного йогурта
  • суп из лука 150 мл);
  • гречка + порция куриной грудки (100 г)
  • творог + сухофрукты (150 г);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • спагетти + рыба вареная (200 г)

Суббота

  • каша из пшена (200 г);
  • зеленый кофе (1 чашка)
  • 2 бутерброда (100 г цельнозернового хлеба + рыба + сыр);
  • несладкий чай (1 чашка)
  • щи постные (200 мл);
  • 100 г салата (огурцы, помидоры, зелень)
  • 1 яблоко;
  • йогурт (150 мл)
  • цукини тушеные (150 г);
  • рыба запеченная (100 г)

Воскресенье

  • 2 бутерброда (100 г цельнозернового хлеба + рыба + сыр + зелень);
  • зеленый кофе (1 чашка)
  • 200 г салата (морская капуста + лук)
  • суп из овощей (200 мл);
  • 100 г гречки + тефтеля (куриный фарш, рис, морковь)
  • 1 апельсин;
  • орехи (1 горсть)
  • паста + креветки(150 г);
  • 100 г салата (свежие овощи + зелень)

Рецепты средиземноморской диеты

Достоинство диеты в том, что в средиземноморское меню на неделю входят продукты, большинство из которых легко найти на прилавках российских магазинов. Некоторые из них стоят дорого и не всем оказываются по карману, но это не проблема. Их можно заменить равноценными продуктами, например: тунец – лососем, авокадо – грушей, папайю – персиком и т.д. Рацион средиземноморской диеты разнообразный, ведь для приготовления блюд используются рецепты кухонь сразу нескольких стран.

Гаспачо

  • Время приготовления: 30 минут.
  • Калорийность блюда: 53 ккал/100 г.
  • Предназначение: обед.

Преимуществом испанского супа Гаспачо является то, что его легко готовить, и он подается холодным. Блюдо незаменимо в жаркое время года, поскольку отлично освежает. В Испании не придерживаются строгих пропорций ингредиентов, добавляя все по граммам и штукам. Кулинары импровизируют, получая каждый раз новые вкусы одного и того же супа. Приступая к его приготовлению впервые, все же стоит придерживаться рецептуры, чтобы понять, что в следующий раз добавить либо убавить.

Ингредиенты:

  • помидоры – 10 шт.;
  • перец сладкий – 4 шт.;
  • лук – 1 шт.;
  • огурец – 2 шт.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • белый хлеб – 3 кусочка;
  • масло (оливковое), сок лимонный – по 50 мл;
  • соль, базилик.

Способ приготовления:

  1. С хлебных кусочков срежьте корочку, порежьте мякоть кубиками и подсушите на сковороде.
  2. Томаты обдайте кипятком, удалите кожицу, нашинкуйте их кубиками.
  3. Лук с чесноком почистите, измельчите, перец (без плодоножки, семян) порежьте соломкой.
  4. Подготовленные овощи вместе с хлебом, соком лимона поместите в чашу блендера. Посолите, пюрируйте. Оставьте настаиваться.
  5. Базилик мелко нашинкуйте, огурцы порежьте тонкими ломтиками.
  6. Перед подачей добавьте в Гаспачо масло, перемешайте. Разлейте по тарелкам, посыпьте огурцами, базиликом.
Суп Гаспачо

Запеченная рыба

  • Время приготовления: 1 час 15 мин.
  • Калорийность блюда: 73 ккал/100 г.
  • Предназначение: ужин.

Для этого средиземноморского блюда подойдет любая рыба. Ее можно нарезать порционными кусочками либо запечь целиком – разницы нет. Из зелени берите свежую петрушку, а чтобы аромат рыбы получился более насыщенным, добавьте сушеные прованские, итальянские травы. Подавайте средиземноморское рыбное блюдо на листьях зеленого салата, дополнив кружочками свежих помидоров, веточками зелени.

Ингредиенты:

  • рыба – ½ кг;
  • лук, лимон – по 1 шт.;
  • чеснок – 2 зуб.;
  • зелень.

Способ приготовления:

  1. Рыбу помойте, порежьте на кусочки либо оставьте целой.
  2. Выложите на фольгу, обложите кружочками лука и лимона.
  3. Посыпьте измельченной зеленью, сбрызните оливковым маслом, заверните.
  4. Запеките в духовке при температуре 180 ˚С в течение часа.
Запеченная рыба

Салат из пасты

  • Время приготовления: 20-25 мин.
  • Калорийность блюда: 204 ккал/100 г.
  • Предназначение: завтрак.

Для этого вкусного салата подойдут макароны любой формы, главное, чтобы они были изготовлены из пшеницы твердых сортов. Горошек используйте свежий либо замороженный, какой найдете в запасах, но только не консервированный. Такой продукт находится в списке запрещенных. Готовьте блюдо перед подачей, пока паста не остыла, салат нужно есть только теплым.

Ингредиенты:

  • паста, моцарелла – по 0,2 кг;
  • перец сладкий – 1 шт.;
  • горошек – 0,5 ст.;
  • масло (оливковое) – 2 ч. л.;
  • петрушка, специи.

Способ приготовления:

  1. Отварите макароны согласно инструкции на упаковке.
  2. Сделайте заправку, смешав масло с лимонным соком, специями.
  3. Сыр, перец нарежьте кубиками, петрушку измельчите, все перемешайте.
  4. Горошек обдайте кипятком.
  5. Соедините пасту с горошком, смесью сыра и перца, заправкой, перемешайте.
Салат из пасты

Видео

Отзывы

Александра, 33 года

Об эффективности, правилах средиземноморской диеты я услышала во время поездки в Испанию. После возвращения я составила меню на неделю и стала строго его придерживаться. Худеть было легко, голодать не приходилось, а результат меня поразил: минус 4 кг за 7 дней и несколько сантиметров в талии, бедрах. Правда, пришлось потратиться на морепродукты.

Валентина, 29 лет

Решив худеть по средиземноморской методике, я составила меню на неделю. Что меня сразу порадовало – изменение рациона не повлекло дополнительные затраты на продукты. За неделю сбросила 3 кг, стала чувствовать себя намного лучше, бодрее. Ко мне присоединился муж, сейчас сидим на диете вместе. Планируем начать так питаться на постоянной основе.

Инга, 38 лет

О правилах средиземноморского похудения я узнала от подруги, которая сбросила таким способом 15 кг. Подробно изучив списки разрешенных, запрещенных продуктов, я составила меню на неделю и перешла на рацион этой диеты. У меня лишний вес был небольшой, поэтому я худела медленно и сбросила 9 кг за полгода. С тех пор прошло еще 1,5 года, но вес не вернулся.

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru