Средиземноморская диета с меню на каждый день

Факты о средиземноморской диете

Термин был принят диетологом Анселом Кейсом в 50-е годы XX века. Профессор из США, специально посетивший побережье Италии, обратил внимание, что жители средиземноморского побережья, в отличие от американцев, живут долго, обладают крепким здоровьем, редко страдают сердечными заболеваниями. Здоровый рацион предотвращает инсульты, преждевременную смерть, диабет 2 типа. Более поздние исследования ученых доказали, что диета помогает сбросить вес.

Эффективность для снижения веса

Изучая образ жизни и питания жителей Средиземноморья, ученые наблюдали за людьми с лишней массой тела и ожирением. Специалисты установили, что за год те, кто придерживался диеты, потеряли на 5 кг больше, чем люди, придерживающиеся другого рациона.

В 2019 году средиземноморская система похудения была признана лидером в рейтинге лучших диет. Специалисты отмечают, что за месяц человек сможет сбросить от 2 до 5 килограммов.

Одним из главных преимуществ диеты считается то, что она не требует подсчета макроэлементов, калорий в блюдах.

Принцип питания предполагает отказ от вредной пищи, добавление в меню низкокалорийных и полезных продуктов. За счет этого человек начинает постепенно худеть. Дробное питание (до 6 раз в день) не дает почувствовать голод.

Принципы питания

В меню средиземноморской диеты включаются продукты, содержащие все нутриенты – белки, углеводы и жиры. Сложные углеводы дают заряд энергии на весь день, полезные мононенасыщенные жиры способствуют нормальной работе внутренних органов. Мужчинам на 1 кг веса рекомендуется употреблять 2 г жиров, а женщинам – 1–1,5 г.

Белки способствуют похудению. Их недостаток приводит к тому, что организм начинает расходовать собственные запасы, из-за чего наблюдается мышечная атрофия.

На расщепление белков тратится на 30% больше энергии, чем на углеводы и жиры.

На переработку и усвоение требуется 3–4 часа. Расход энергии увеличивается, человек теряет вес. Для похудения рекомендуется употреблять в день 2 г белка на 1 кг массы тела.

Для соблюдения средиземноморской диеты придерживайтесь таких правил:

• главное место в меню отведите растительной пище: овощам, фруктам, бобовым и орехам;
• ешьте небольшими порциями, но часто;
• исключите из рациона транс-жиры, замените их нерафинированным маслом;
• используйте специи или пряности вместо соли;
• сократите употребление красного мяса до 2 раз в неделю;
• каждый день ешьте блюда из птицы, рыбы или морепродуктов;
• пейте не более 1 бокала красного сухого вина в день.

Основа рациона

Меню жителей Средиземноморья базируется на продуктах, которые употребляет основное население прибрежных стран. Это пища, которую можно вырастить на собственном огороде или выловить из глубин моря. Люди практически не используют полуфабрикаты.

Растительная пища

Большое количество свежих овощей и фруктов в рационе способствует похудению. Растительная пища помогает понизить уровень холестерина, улучшает работу пищеварительной системы и сердца. Диетологи рекомендуют включать в меню:

• помидоры;
• огурцы;
• салатные листья;
• капусту;
• лук, чеснок;
• кабачки;
• яблоки;
• цитрусовые;
• виноград;
• персики.

Крупы и хлеб – половина всего рациона средиземноморского питания. Сложные углеводы нужны для нормальной работы сердца, нервной системы. Их содержат многие продукты:

• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• гречка, овес, перловая, кукурузная крупы;
• бобовые культуры;
• рис;
• цельнозерновой хлеб;
• чечевица.

Сухофрукты и орехи идеально подходят для перекусов. Они восполняют дефицит глюкозы, дают организму энергию. 2–3 раза в неделю можно есть любые орехи, курагу, изюм, финики и чернослив.

Полезные жиры

Средиземноморское питание не исключает употребление жиров. Масло оливы помогает понизить концентрацию холестерина в крови. Орехи и рапсовое масло содержат насыщенные жиры, линолевую кислоту, которые требуются для нормальной работы организма. Если человек будет сочетать средиземноморскую диету с физической активностью, удастся эффективно и легко справиться с лишним весом.

Рыба

Морская рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые понижают аппетит. Они способствуют укреплению костей, нормализации работы щитовидной железы, улучшению окислительных процессов в организме. Не менее 2–3 раз в неделю в рационе должны присутствовать морепродукты:

• скумбрия;
• сардина;
• озерная форель;
• лосось;
• семга;
• палтус;
• тунец;
• кальмар;
• креветки;
• морские гребешки;
• мидии.

Ограничения

Чтобы снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, из рациона нужно убрать транс-жиры, рафинированное растительное масло, фаст-фуд и полуфабрикаты. Они способствуют набору веса.

Транс-жиры

Гидрогенизированный жир создается при воздействии высоких температур и химических ускорителей реакции. Он содержит дешевое пальмовое масло. Основной источник транс-жиров – маргарин.

Транс-жиры есть также в рафинированном растительном масле, они появляются при жарке, повторном разогреве пищи, и чем выше температуры печи — тем больше их образуется. Поэтому блюда желательно готовить в небольшом количестве, есть только свежими.

Полуфабрикаты и фаст-фуд

Транс-жиры имеют более длительный срок хранения и низкую стоимость, чем сливочное масло, поэтому широко используются в пищевой промышленности. Фаст-фуд и полуфабрикаты – не исключение. Замороженные готовые блюда после разогрева уже будут содержать транс-жиры. Недобросовестные производители, стараясь сократить затраты и увеличить срок хранения, добавляют в продукцию гидрогенизированный жир, пальмовое масло, заменитель молочного жира.

Эти компоненты способствуют развитию болезней сердечно-сосудистой системы, повышению уровня холестерина. Устраните из рациона пищу с высокой степенью переработки – чипсы, крекеры, кондитерские изделия из сахара и белой муки.

Рафинированные масла

В нерафинированном масле сохраняется большее количество полезных веществ, чем после рафинирования. Неочищенное масло имеет яркий аромат, насыщает организм жирными кислотами и витаминами. Этот продукт способствует профилактике атеросклероза и тромбообразования, стимулирует производство гормона роста у детей и подростков, улучшает состояние ногтей и волос, нервной системы. После очищения масло лишается природных биологически активных компонентов, которые требуются для нормальной работы организма.

Правила похудения

Диета вместе с физической активностью помогает убрать лишний вес. Соблюдайте такие принципы правильного рациона:

• ешьте небольшими порциями (200–250 г) 4–5 раз в день;
• исключите из рациона пищу, содержащую сахар;
• пейте в день как минимум 2 литра воды (расчет нормы – 30–35 мл на 1 кг веса);
• сократите количество употребляемой соли.

Примерный рацион на неделю

Используя адаптированные рецепты средиземноморской диеты, можно составить здоровое и сбалансированное меню для похудения. Разнообразие блюд помогает питаться вкусно каждый день.

День 1:

• Завтрак:
  1. Гречневая каша.
  2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.

• Второй завтрак:
  1. Сырники со сметаной.

• Обед:
  1. Постный борщ.
  2. Тушеное филе индейки с картофелем.
  3. Салат с огурцом, помидором, оливковым другим растительным нерафинированным маслом.
• Полдник:
  1. Натуральный зефир.
• Ужин:
  1. Запеченное филе скумбрии с овощами.
  2. Стакан кефира.

День 2:

• Завтрак:
  1. Рис.
  2. Тефтели из телятины.
  3. Тушеная капуста.
• Второй завтрак:
  1. Запеченные яблоки с медом.
  2. Йогурт.
• Обед:
  1. Свекольник.
  2. Стейк из лосося.
  3. Овощное рагу.
• Полдник:
  1. Апельсин.
  2. Чай на травах.
• Ужин:
  1. Салат из листьев Айсберга, помидоров, отварного филе индейки и сыра Моцарелла с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
  2. Отвар шиповника.

День 3:

• Завтрак:
  1. Овсяная каша, приготовленная на воде.
  2. Цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.
  3. Некрепкий чай.
• Второй завтрак:
  1. Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
• Обед:
  1. Суп-пюре из цветной капусты.
  2. Запеченные лодочки из кабачков с куриным филе.
  3. Нарезка из овощей.
• Полдник:
  1. Творожный пудинг.
  2. Смузи с бананом.
• Ужин:
  1. Запеченная скумбрия.
  2. Омлет.
  3. Салат из помидоров с огурцами, заправленный оливковым маслом.

День 4:

• Завтрак:
  1. Кукурузная каша.
  2. Котлеты из индейки.
  3. Овощная нарезка.
• Второй завтрак:
  1. Горсть орехов.
  2. Нежирный йогурт.
• Обед:
  1. Сырный суп.
  2. Морковные котлеты.
  3. Запеченная телятина.
• Полдник:
  1. Виноград и банан.
• Ужин:
  1. Яичница-«глазунья».
  2. Салат с сыром Фета, креветками, листьями Айсберга, помидорами и маслинами.

День 5:

• Завтрак:
  1. Рисовая каша.
  2. Куриный рулет.
• Второй завтрак:
  1. Сырники с нежирной сметаной.
  2. Персик.
• Обед:
  1. Грибной суп.
  2. Спагетти с морепродуктами в томатном соусе (мидии, кальмары, креветки).
• Полдник:
  1. Творожное суфле с фруктами.
• Ужин:
  1. Омлет.
  2. Запеченное филе сардины под сыром.
  3. Овощной салат.

День 6:

• Завтрак:
  1. Пшеничная каша, приготовленная на воде.
  2. Тефтели из индейки с томатным соусом.
• Второй завтрак:
  1. Горсть орехов.
  2. Стакан кефира.
• Обед:
  1. Суп с лапшой и картофелем.
  2. Капустные котлеты.
  3. Тушеный в сметане кролик.
• Полдник:
  1. Банан, курага.
  2. Стакан йогурта.
• Ужин:
  1. Пюре из тыквы.
  2. Филе форели, запеченное с овощами.

День 7:

• Завтрак:
  1. Отварная чечевица.
  2. Стейк из телятины.
  3. Салат с болгарским перцем, помидором и зеленью.
• Второй завтрак:
  1. Салат из банана, апельсина и яблока, заправленный натуральным йогуртом.
• Обед:
  1. Луковый суп.
  2. Рис.
  3. Ассорти из морепродуктов в сливочном соусе.
• Полдник:
  1. Горсть орехов.
  2. Смузи с клубникой.
• Ужин:
  1. Салат из огурцов, болгарского перца, брынзы и маслин, заправленный оливковым маслом.
  2. Стейк из тунца.
  3. Чай на травах.

Преимущества диеты для здоровья

Согласно исследованиям, такое питание понижает риск сердечных заболеваний, накопления холестерина. Полезно средиземноморское меню и для профилактики болезни Альцгеймера и Паркинсона. Женщины, которые придерживаются рациона с достаточным количеством орехов и оливкового масла, менее подвержены вероятности развития рака молочной железы.

Новые исследования показывают, что такое здоровое питание помогает понизить риск возникновения диабета 2 типа. Эффективна диета и для людей, которые уже страдают этой болезнью, поскольку правильная пища позволяет контролировать уровень сахара в крови.

Питание насыщено Омега-3 жирными кислотами, которые препятствуют возникновению тромбов, разжижают кровь, улучшают сосудистый тонус. Диета Средиземноморья практически не имеет противопоказаний. Исключение составляют аллергические реакции на рыбу, морепродукты и другую пищу, входящую в состав рациона. Она полезна для беременных и кормящих женщин, детей и подростков, людей преклонного возраста.

Недостатки

Диета предполагает снижение количества молока и молочных продуктов. Чтобы получать кальций, который требуется для нормальной работы костно-мышечной системы, рекомендуется добавлять в рацион больше йогурта и сыра. Можно использовать витаминно-минеральные комплексы с кальцием.

Желательно максимально сократить употребление алкоголя. Диетическое питание не исключает его полностью, разрешает женщинам 1 бокал красного вина в день, а мужчинам – 2. Контролируйте количество жиров – не более 65 г в сутки. Диета по-средиземноморски не подходит для экстренного похудения. Лишний вес уходит постепенно. Минусом считается высокая стоимость некоторой пищи, например, морепродуктов, которые составляют немалую часть рациона.

Видео