Японские диетические рекомендации

В пищевой культуре Японии акцент делается на питание небольшими порциями сезонных продуктов. Люди, которые придерживаются диеты, должны ценить не количество съеденного, а качество и вкус пищи. Японцы уделяют большое внимание презентации блюд и стараются сделать еду красивой и привлекательной для глаз.

Диетические рекомендации новичкам:

• Основной принцип японского способа питания – нужно достигать за столом только 80% сытости.
• Откажитесь от таких приправ и усилителей вкуса, как сахар и соль. Ограничьте потребление соли и красного мяса.
• Вместо тяжелых десертов отдавайте предпочтение свежим фруктам в небольших количествах.
• В Японии завтрак считается самым важным приемом пищи и часто подразумевает употребление большого количества блюд. Придерживаясь японской диеты, утром можно съедать рыбу, овощи, фрукты, рис, яйца, мисо-суп.
• Из напитков допустимы томатный сок, свежезаваренный зеленый чай, редко – кофе.

Низкая калорийность блюд

База японской диеты – белок. Для его получения употребляйте в пищу больше яиц, куриного мяса, постной говядины и рыбы. Булочки, хлеб или другие продукты с высоким содержанием углеводов и трансжиров полностью исключаются из рациона. Их можно заменить сухариками.

Дневная калорийность рациона на японской диете не превышает 1800 ккал. Пейте больше жидкости, отдавая предпочтение зеленому чаю и чистой воде. По мнению приверженцев диеты, это активизирует метаболизм (обмен веществ).

Высокие питательные качества продуктов

Голодным остаться на японской диете невозможно. Белок хорошо насыщает организм, сыр тофу дает минимум жиров, а овощи – клетчатку и сложные углеводы. Важный момент японской диеты – правильная тепловая обработка продуктов. Лучше использовать свежие овощи и фрукты, рис отваривать или готовить на пару. Так в диетическом рационе сохранится максимум питательных веществ.

Заправлять салаты можно оливковым или нерафинированным подсолнечным маслом. Вместо соли, майонеза или кетчупа японская диета предлагает использовать соевый соус или вариации с ним.

Варианты диеты по продолжительности

Рацион японцев близок к основам правильного питания. Они стараются употреблять в пищу больше свежих продуктов, готовить блюда щадящими термическими способами обработки. В России встречаются варианты японской диеты. Такие схемы используются короткими курсами для похудения.

Выделяются следующие варианты японской диеты:

• Семидневная. Они подходит для людей, которые хотят привести свое тело в порядок после праздников, сбросить 1–3 кг.
• 13–дневная. Эта диета помогает похудеть на 5 и более килограммов. Она предполагает ограниченный набор продуктов, строгое меню, которого придерживаются все 13 дней.
• Японская диета на 2 недели. Отличается от предыдущей схемы лишь наличием дополнительных суток для закрепления результата.

Основа рациона

Классическое меню японской диеты включает фрукты, наземные или морские овощи, рыбу и зеленый чай. Примерный план похудения выглядит так:

• Завтрак. Отварной рис без соли с овощами, зеленый чай.
• Обед. Мисо-суп, соевый сыр, рисовая лапша. 1 несладкий фрукт, чай.
• Ужин. Рыба или морепродукты, тушеные овощи, зеленый чай.

Рыба

В среднем каждый японец за год употребляет до 70 кг морепродуктов. Рыбу едят запеченной, сырой, маринованной или тушеной. В меню японской диеты включены тунец, форель, лосось или креветки. Морепродукты являются источником витаминов A, D, Омега-3 жирных кислот, фосфора и селена.

Рис

Отварной белый рис содержит минимум калорий, небольшое количество жиров, до 4 г белков на 100 г. Он также является источником фолатов – питательных веществ, которые предотвращают появление врожденных дефектов у детей. В японской диете присутствуют белый рис и коричневый. Последний содержит больше белка и клетчатки, полезен для сердца.

Наземные и морские овощи

В меню японцев постоянно присутствует капуста: брюссельская, брокколи, китайская, кресс-салат. В ней содержится много клетчатки, витамина C. Отдельные сорта капусты обладают противораковыми свойствами. Разрешены привычные для россиян продукты: морковь, лук, томаты. Чтобы сохранить максимум полезных веществ, овощи готовят на пару.

Из морских овощей японцы отдают предпочтение листьям нори или мягким водорослям. В подсушенные листья заворачиваются рис с рыбой (суши). Водоросли используются вместо гарнира, для приготовления мисо-супа. В морских овощах много цинка, йода, селена, Омега-3 жирных кислот, витаминов группы B.

Зеленый чай

Приверженцам японской схемы питания вместо черного чая или кофе предлагается зеленый чай. Он обладает омолаживающими свойствами, предотвращает появление рака, богат витамином C и E. Считается, что зеленый чай снижает уровень сахара в крови, артериальное давление, укрепляет иммунитет. Этот напиток стоит пить после каждого приема пищи или в течение дня вместо воды.

Влияние диеты на здоровье

Японцы употребляют много соевых бобов, овощей и рыбы. Такой рацион содержит мало калорий и насыщенных жиров, но богат питательными веществами – антиоксидантами, витаминами, минералами. Здоровое питание уменьшает риск развития сахарного диабета, рака, артрита и болезни Альцгеймера. Некоторые продукты обладают пробиотическими свойствами – улучшают работу желудка, кишечника.

Результаты японской диеты видны сразу: вы почувствуете легкость, бодрость, улучшатся настроение и пищеварение, уйдут лишние килограммы. Недавние исследования медицинского журнала British Medical Journal показали, что у приверженцев японской культуры питания снижается риск ожирения и внезапной смерти, инсульта, болезней сердца.

Противопоказаний у диеты немного:

• гастрит, язва в стадии обострения;
• острые инфекционные заболевания;
• беременность или период кормления грудью;
• авитаминоз – недостаток витаминов;
• сахарный диабет 2 типа;
• тяжелые болезни печени или почек.

Рецепты диетических японских блюд

Для эффективного похудения придерживайтесь японской схемы питания 13–14 дней. Это поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить пищеварение. Чтобы меню не наскучило, изучите традиционные рецепты японской кухни.

Суп из мисо

• Время приготовления: 20 минут.
• Сложность: легко.
• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность: 272 ккал.

В Японии существуют сотни региональных рецептов приготовления мисо-супа. Они отличаются по цвету (от белого до красного или коричневого) и вкусу (мягкому или пряному, насыщенному). Мисо принято есть не только в обед, но и на завтрак. Японцы считают, что суп помогает укрепить иммунитет и улучшить пищеварение.

Ингредиенты:

• куриный бульон – 500 мл;
• длиннозерный рис – 50 г;
• куриная грудка без кожи – 1 штука;
• морковь – 1 шт.;
• рисовое вино – 1 ст. л.;
• мисо-паста – 2 ст. л.;
• лук – 1 шт.;
• соевый соус – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. Доведите бульон до слабого кипения.
2. Добавьте куриные грудки. Проварите 8 минут.
3. Достаньте курицу из бульона, измельчите.
4. Добавьте в кастрюлю рис и морковь.
5. Варите 10–15 минут, пока рис не приготовится, а морковь не станет мягкой.
6. На сковороде в течение 2–3 минут обжарьте лук, куриную грудку, соевый соус, рисовое вино и мисо-пасту.
7. Добавьте компоненты в бульон.

Салат с имбирем и соевым соусом

• Время приготовления: 30 минут.
• Сложность: легко.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 195 ккал.

Имбирь обладает антиоксидантными свойствами, укрепляет иммунитет, повышает мужское либидо и улучшает работу сердца. Салат с этим ингредиентом получается пикантно-острым. Его подают к тунцу или лососю, используют как самостоятельное блюдо на ужин.

Ингредиенты:

• незрелые соевые бобы в стручках – 200 г;
• морковь – 2 шт.;
• редька – 140 г;
• рисовый винный уксус – 2 ст. л.;
• соевый соус – 2 ст. л.;
• сахар – ¼ ч. л.;
• нарезанный имбирь – 2 ч. л.;
• томатное пюре – 2 ч. л.;
• рафинированное подсолнечное масло – 2 ст. л.;
• зеленый лук – ½ небольшого пучка.

Способ приготовления:

1. Бобы бланшируйте в кипятке 2–3 минуты.
2. Отварите морковь, мелко нарежьте редьку.
3. Остальные ингредиенты смешайте в блендере.
4. Заправьте соусом салат.

Лосось по-японски с авокадо

• Время приготовления: 30 минут.
• Сложность: легко.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 519 ккал.

Это блюдо очень похоже на традиционные суши, но избавляет повара от кропотливой работы по их скручиванию и нарезке. Используйте малосольную или подкопченную рыбу.

Ингредиенты:

• рис для суши – 300 г;
• филе лосося – 350 г;
• спелый авокадо – 2 шт.;
• сок 1 лимона;
• жареные семена кунжута – 4 ч. л.;
• соевый соус – 4 ч. л.;
• лук – 1 шт.;
• перец чили – 1 шт.;
• листья кориандра – 40 г.

Способ приготовления:

1. Залейте хорошо промытый рис 400 мл воды, доведите до кипения.
2. Убавьте огонь до минимума, накройте кастрюлю крышкой. Проварите 10–12 минут.
3. Снимите с огня, оставьте рис еще на 10 минут.
4. Тонко нарежьте лосось, лук, авокадо.
5. Сбрызните все лимоном, оставьте мариноваться на 10 минут.
6. Добавьте в рис соевый соус, кунжут, листья кориандра, перец чили. Перемешайте.
7. Выложите на тарелку немного риса, сверху положите лосось, лук и авокадо.

Видео