Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

Система питания помогает не только избавиться от лишнего веса, но и продлить молодость. В отличие от многих диет, средиземноморская программа похудения не имеет медицинских противопоказаний. Ее рацион характеризуется минимальными ограничениями. Ознакомьтесь со списком разрешенных этой диетой продуктов. Узнайте, как адаптировать методику к условиям России.

Польза средиземноморской диеты

Программа питания способствует медленному снижению веса и избавлению от целлюлита. Сбалансированный рацион средиземноморской системы похудения делает ее полезной для всех. Придерживаться диеты можно постоянно. Питание, отвечающее условиям средиземноморской методики похудения, снижает риск развития онкологии на 24%. Кроме того, такой рацион рекомендован лицам с высокой вероятностью возникновения болезни Альцгеймера, ожирения, сахарного диабета. Польза средиземноморской диеты обусловлена:

  • присутствием в рационе полиненасыщенных жирных кислот омега-3, защищающих органы от повреждений;
  • содержанием в меню диеты продуктов, богатых соединениями, которые снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
  • потреблением большого количества витаминов А, Е, необходимых для поддержания кожи, волос и ногтей в нормальном состоянии;
  • высоким содержанием антиоксидантов, которые оберегают организм от пагубного воздействия свободных радикалов;
  • снижением уровня холестерина.

Принципы­

Рацион должен включать 60% углеводов, 30% жиров и 10% белков. Как правило, главным условием соблюдения любой диеты является отказ от углеводов, но средиземноморская методика допускает употребление хлеба, макаронных изделий, десертов в первой половине дня. Благодаря отсутствию строгих пищевых ограничений программа позволяет худеть без срывов. Средиземноморская диета предусматривает:

  • употребление фруктов и овощей в неограниченных количествах;
  • дробное питание;
  • приготовление пищи на пару, в духовке или гриле;
  • соблюдение питьевого режима;
  • замачивание круп на сутки перед приготовлением;
  • замену всех кулинарных жиров нерафинированным оливковым маслом;
  • употребление чая, кофе без сахара;
  • исключение соли;
  • замену сахара на мед или натуральный сахарозаменитель (стевию).
Дробное питание

Разрешенные и запрещенные продукты

Диета предусматривает ежедневный прием белка. За основу следует брать нежирные сорта мяса, рыбы. Средиземноморская система предполагает ограниченное потребление яиц (до 3-4 штук в неделю). Приветствуется включение в рацион молочных продуктов: кефира, йогурта, простокваши. Диета разрешает пить красное вино, но не более 1 стакана в день. Главенствующая позиция в пирамиде питания отводится макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, кашам. Средиземноморская система не ограничивает потребление фруктов, овощей. Диета запрещает следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • полуфабрикаты, фастфуд;
  • рафинированные масла;
  • гидрогенизированные жиры.

Чем заменить продукты в России

Единственным недостатком средиземноморской системы является высокая стоимость ее повседневного меню. Тем не менее диету возможно адаптировать к условиям России. Так, взамен оливкового средиземноморская система допускает использование подсолнечного нерафинированного растительного масла. В нем содержится около 72% полиненасыщенных жирных кислот.

Вместо оливок, в условиях России можно использовать грецкие орехи, тыквенные семечки. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты, в большом количестве содержащиеся в красных сортах рыбы (семге, форели, тунце), можно получить, включив в рацион сельдь, скумбрию или льняное семя. Обеспечить потребность организма в медленных углеводах в условиях России рекомендуется путем употребления качественных макарон из твердых сортов пшеницы, гречневой, перловой и пшеничной круп.

Рис нужно использовать только так называемый бурый нешлифованный. Средиземноморская система одобряет прием кисломолочных продуктов. Адаптированный для России вариант диеты допускает потребление творога, молока, твердого сыра. При этом рекомендуется избегать лишенных кальция обезжиренных продуктов, которые не несут никакой пользы для организма.

Меню средиземноморской диеты на неделю

Рацион питания состоит из полезных, вкусных продуктов. Средиземноморская диета для похудения предлагает простые рецепты блюд, приготовить которые не составит труда. При соблюдении программы необходимо принимать пищу 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника следует есть свежие овощи, фрукты или орехи. Недельное меню средиземноморской системы питания в адаптированном для России варианте представлено ниже.

День средиземноморской диеты

Завтрак

Обед

Ужин

Первый

Овсяная каша с ягодами, зеленый чай

Овощной или рыбный суп, овощной салат

Отварная рыба с овощами

Второй

Пшеничная каша с тыквой, чашечка кофе без сахара

Суп-пюре с курицей

Творог с кефиром

Третий

Печеный картофель с прованскими травами

Гречневый суп с фрикадельками

Паровые котлеты из мяса индейки, овощной салат со сметаной

Четвертый

Макароны с сырным соусом

Рисовый суп с говядиной

Куриная отбивная, кефир

Пятый

Тушеный рис с овощами

Овощной суп, запеканка из брокколи

Творожная запеканка, кефир

Шестой

Овсяная каша с ягодами, зеленый чай

Рыбный суп с гарниром из тушеных овощей

Куриные котлеты, овощной салат

Седьмой

Куриные яйца, кусочек зернового хлеба, твердый сыр

Макароны, мясо кролика

Рыба на пару, овощной салат со сметаной

Суточные порции для похудения на средиземноморской диете

Продукт

Суточная порция

Бобовые

100 г

Овощи

100 г

Злаки

60 г

Орехи/сухофрукты

30 г

Рыба

60 г

Фрукты

Один плод

Молочные продукты

200 мл кефира или 30 г творога, сыра

Сухое вино

125 мл

Яйцо

1

Рецепты средиземноморской диеты

Система питания немыслима без трав и специй. Во многих рецептах средиземноморской кухни используется ароматное масло, которое готовится следующим образом: к небольшому количеству растительного масла необходимо добавить прованские травы, базилик, тимьян, майоран и оставить на 10-15 минут. Выдержав в таком пряном составе мясо, рыбу или картофель, вы получите прекрасное блюдо, которое придется по вкусу даже самым заядлым гурманам.

Греческий салат

Греческий салат получается вкусным и низкокалорийным. Жители Средиземноморья предпочитают есть его с цельнозерновым хлебом. Блюдо содержит все необходимые микро- и макроэлементы. Средиземноморский салат добавит энергии, сытости организму, что крайне важно во время соблюдения диеты. Сделать блюдо более питательным можно, добавив в него мясную составляющую. Вместо средиземноморского сыра, в условиях России допускается использовать брынзу.

Ингредиенты:

  • помидор – 2 шт.;
  • огурец – 2 шт.;
  • лук красный – половинка луковицы;
  • сыр Фета или мягкая брынза – 30 г;
  • оливки – 5 шт.;
  • оливковое масло – 8 г;
  • соль, перец – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Огурцы порезать кружочками, помидоры разделить на четвертинки.
  2. Красный лук порезать тонкими перьями.
  3. Перемешать ингредиенты, посолить, заправить растительным маслом.
  4. Сыр нарезать кубиками.
  5. Поверх салата выложить кусочки сыра и оливки.
Греческий салат

Суп

Блюдо готовится на крепком бульоне. Перед подачей в тарелку нужно положить кусочек отварной говядины. Поверх мяса налить готовый средиземноморский суп. Блюдо является в достаточной степени сытным, его можно есть с гречневой или кукурузной лепешкой.Присутствие в супе чечевицы придает ему приятный ореховый вкус и немного крахмалистую консистенцию. Средиземноморский суп поможет восполнить запасы энергии, придаст заряд бодрости и хорошего настроения.

Ингредиенты:

  • картофель – 180 г;
  • морковь – 30 г;
  • красная чечевица – 20 г;
  • зеленый горошек – 20 г;
  • бульон – 1,5 л;
  • мясо – 300 г;
  • рис – 20 г;
  • перловая крупа – 20 г;
  • оливковое масло – 10 мл;
  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Бульон довести до кипения.
  2. Картофель нарезать кубиками.
  3. В кипящий бульон бросить картофель и крупы.
  4. Варить 20 минут.
  5. Морковь потереть на терке, слегка притомить на масле, отправить в кастрюлю.
  6. Добавить соль, специи.
  7. Варить до готовности.
Средиземноморский суп

Рыбный гуляш

Блюдо представляет собой комбинацию разных продуктов. В условиях России для приготовления гуляша вместо красной рыбы можно использовать минтай. Блюдо получается питательным и ароматным, а если его приготовить в мультиварке, то продукты сохранят все полезные вещества. Потребляя рыбный средиземноморский гуляш, вы обеспечите суточную потребность организма в витаминах А, С, РР, калии, йоде, меди, хроме и фосфоре.

Ингредиенты:

  • минтай – 800 г;
  • красный сладкий перец – 210 г;
  • лук – 200 г;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • мясо дальневосточной креветки – 125 г;
  • консервированные помидоры – 3 шт.;
  • оливки – 10 шт.;
  • соль – по вкусу.

Способ приготовления:

  1. Порубить мелко чеснок, лук.
  2. Порезать болгарский перец соломкой.
  3. Размять вилкой томаты, добавить к ним сахар.
  4. На мультиварке установить программу «Жарка», «Выпечка» или «Печь».
  5. Разогреть масло, выложить перец и лук, готовить 5 минут, периодически помешивая.
  6. Добавить измельченные томаты.
  7. Готовить еще 10 минут с открытой крышкой.
  8. Нарезать филе, добавить к овощам.
  9. Закрыть крышку, готовить 3 минуты.
  10. Добавить креветки, оливки.
  11. Прогреть еще 2-3 минуты.
  12. Мелко порубить петрушку, посыпать готовый гуляш.
Рыбный  гуляш

Видео

Отзывы

Елена, 38 лет

Придерживалась адаптированного для условий России варианта скандинавской системы питания 3 месяца. Принимала пищу 5 раз за день небольшими порциями, полностью отказалась от сахара, фастфуда. За время соблюдения диеты мне удалось сбросить 8 кг и заметно помолодеть: кожа стала гладкой, шелковистой, исчезли мелкие морщинки вокруг глаз.

Андрей, 45 лет

Питаться согласно средиземноморской системе мне посоветовал кардиолог. Врач объяснил, что рацион диеты богат веществами, необходимыми для нормальной работы сердца, потому я и решил питаться по этой схеме. Предпочтение отдавал фруктам, овощам, рыбе, которые без проблем можно приобрести в России. В итоге за месяц скинул 4 кг.

Светлана, 28 лет

Соблюдая условия средиземноморской системы питания, мне удалось сбросить 10 кг за три месяца. Полностью исключила вредную колбасу, сахар, питалась по 5-6 раз в день небольшими порциями, пила зеленый чай. Дважды в неделю устраивала разгрузочные дни на овощных соках. Могу смело сказать, что худеть по скандинавскому методу очень легко.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.