4 упражнения Табата для спины для начинающих

Одной из самых популярных систем сжигания жировой массы является протокол Табата – тренировка высокой интенсивности, во время которой упражнения выполняются на максимальной скорости в течение 4-х минут с минимальным отдыхом. Упражнение длится 20 секунд, перерыв составляет 10 секунд, а за 4 минуты нужно дать нагрузку всем группам мышц.

Преимущества системы Табата для похудения

По своей эффективности такая нагрузка может сравниться с полноценной кардиотренировкой на 40 минут, но и переносится она сложнее. Для неподготовленного человека полный раунд на 8 интервалов опасен. Пульс во время упражнений Табата достигает 145-160 уд./мин., что говорит о высокой интенсивности тренировки. Для стандартного кардио нужны значения 120-150 уд./мин. Более высокие показатели способствуют ускоренному сжиганию жира. Регулярное выполнение упражнений Табата:

  • способствует ускорению метаболизма;
  • улучшает мышечный рельеф;
  • стимулирует быстрый уход лишнего веса (за месяц при выполнении упражнений Табата можно потерять до 5 кг);
  • повышает выносливость и улучшает работу сердца.

Как заниматься по протоколу Табата

Сама интенсивная интервальная тренировка очень короткая, но перед ней обязательно проводятся разминка (прыжки, наклоны, приседания) и заминка (растяжка), поэтому общее время физической активности увеличивается до 10-15 минут.

С холодными мышцами и связками, спокойным «сонным» пульсом начинать Табату опасно.
Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений следует придерживаться нескольких правил:
  • Если спорта в вашей жизни не было, посвятите пару недель подготовке к Табате: ежедневно давайте себе 20 минут физических нагрузок с прыжками, прокачкой пресса, наклонами, махами. Можно начать проводить легкие пробежки. С 3-ей недели вводите в этот комплекс 1-2 упражнений Табата, выполняемых на высокой скорости.
  • Используйте готовые комплексы Табата или составляйте свой, но уделяйте внимание всем зонам. Даже если главная цель – прокачать спину, игнорировать ноги, живот, руки, ягодицы нельзя.
  • Желательно на протяжении недели 1-2 раза менять используемый комплекс упражнений Табата.
  • Не давайте себе тренировки высокой интенсивности сразу после пробуждения: оптимальное время для них – вторая половина дня.
  • Работайте на высокой скорости, выполняйте каждое упражнение с максимально возможным для вас количеством повторов.
  • Для активного похудения включайте упражнения по системе Табата в свою кардиотренировку 3-4 раза в неделю на завершающем этапе – перед растяжкой.
Тренировка по протоколу Табата

Сколько времени выполнять упражнения

Классическая тренировка Табата длится 4 минуты, что составляет 1 цикл. Он состоит из 8 интервалов или раундов: каждый из них включает в себя 20 секунд выполнения определенного упражнения и 10 секунд отдыха. За полный цикл расходуется 50-60 калорий, но сжигание жировой массы продолжается в течение суток. Для похудения хватит 8-ми упражнений, а для повышения выносливости рекомендовано делать 3-4 цикла, но только подготовленному организму. Время можно считать разными способами:

  • использовать таймер на телефоне: через 20 секунд он пропищит, но за следующие 10 нужно настроить его заново на новый раунд;
  • скачать специальные таймеры-приложения для Табата, которые уже настроены разработчиками;
  • заниматься под специальную музыку для Табата – она задает темп и одновременно голос подсказывает, где начинать упражнение, где закончить, где отдохнуть.

Эффективные табата-тренировки для спины

Если вы впервые пробуете такую нагрузку, не вводите представленные ниже 4 упражнения в один цикл друг за другом: их желательно разбавлять задачами на остальные группы мышц. Берите 2 элемента на спину и добавляйте к ним что-то из списка:

  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • прыжки «звездочкой» – ноги вместе-врозь, руки поднять-опустить;
  • приседания глубокие с наклоном корпуса вперед (спина ровная);
  • прыжки на скакалке;
  • приседания с подъемом колена вверх;
  • берпи;
  • планка с упором на локти.
Первые пару недель упражнения для спины начинающим рекомендовано выполнять только с собственным весом – отягощение добавляется, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
Если вы не новичок, можете сразу использовать гантели или бодибар, но вес увеличивать постепенно и не делать все упражнения в раунде сразу с отягощением. Пример оптимального графика упражнений Табата для спины на неделю:
  • Понедельник: бег на месте, отжимания, разведение рук в наклоне, планка.
  • Среда: прыжки на скакалке, мельница, приседания, отжимания.
  • Суббота: бег на месте, мельница, махи с бодибаром, приседания с подъемом колена.

Новичку необходимо сделать круг из 4-х упражнений, как они указаны здесь, а потом повторить этот цикл: получится полный раунд. Человеку подготовленному можно составить более разнообразный комплекс, используя все представленные ниже упражнения для спины, но тоже разбавленные аналогичным количеством задач на другие группы мышц. По мере привыкания мышц оставляйте только нагрузки для верхней части, чередуя их между собой по схемам:

  • 1-2-1-2-1-2-1-2;
  • 1-1-2-2-1-1-2-2;
  • 1-1-1-1-2-2-2-2;
  • 1-1-2-2-3-3-4-4;
  • 1-2-3-4-1-2-3-4.
Техника выполнения берпи

Отжимания

Самое эффективное упражнение для мышц спины, рук и пресса, требует соблюдения пары базовых правил. Во-первых, следите, чтобы линия от пяток до шеи всегда была прямой, не давайте тазу подниматься. Во-вторых, локти держите близко к корпусу, а ладони – пальцами вперед. Вариантов отжиманий для прокачки спины 2:

  • Начинающим: примите упор лежа на колени (ноги скрестить в щиколотках и поднять) и ладони, расставленные чуть шире плеч. Держите спину, особенно зону поясницы, ровно, опускайтесь до касания пола грудью. Выжмите себя вверх до выпрямления локтей, но оставьте их мягкими, чтобы не повредить суставы, когда будете отжиматься в быстром темпе.
  • Подготовленным: примите упор лежа как на стандартную планку: вес в ладонях и передней части стоп. Руки поставлены шире плеч. Аналогично стремиться коснуться грудью пола, не разводя локти в стороны и сохраняя прямую спину, и выжимать себя до прямых рук вверх.
Правильная техника отжиманий

Мельница

Базовое упражнение, используемое для разминки мышц корпуса, можно взять и для протокола Табата, увеличив темп выполнения. Мельница подходит и для укрепления спины, и для устранения жировой массы на боках, и для растяжения связок ног. Варианты исполнения упражнения:

  • Начинающим: ноги чуть шире плеч, руки раскрыты в стороны, корпус наклонен до параллели с полом. На вдохе сделать скручивание, дотронувшись левой кистью до правой стопы. Свободная рука прямая и тянется вверх. На выдохе скрутиться в другую сторону.
  • Подготовленным: ноги по ширине бедер, руки и корпус аналогично. Используйте дополнительный вес – можно брать специальные утяжелители, которые надевают на запястье, или взять в руки пол-литровую бутылку с водой/песком. Если есть возможность, купите маленькие фитнес-гантели. Выполняйте скручивания так же, как в базовом варианте. Не тянитесь вниз плечом, а напрягайте пресс и сохраняйте ровную спину.
Упражнение мельница

Разведение рук в наклоне

Задняя дельтовидная мышца – главный участок, который прорабатывает это упражнение. Корпус на протяжении всего времени наклонен вперед с ровной спиной до параллели с полом, поясница не прогибается. Ноги шире плеч, колени мягкие. Работать можно с собственным весом или дополнительным:

  • Начинающим: руки опущены, сжаты в кулаки, запястья обращены друг к другу. Плавно, но быстро разводите руки в стороны, сохраняя их округлыми (локти всегда слегка согнуты). Верхняя точка – линия спины. Мягко и медленно возвращайте руки в исходное состояние, не сталкивая их запястьями. Важно ощущать напряжение во внутренней части предплечья. Спустя 1-2 недели можно перейти к упражнению с дополнительным весом.
  • Подготовленным: в опущенных руках держите гантели, осуществляйте разведение и сведение аналогично базовому варианту. Следите, чтобы движение шло без рывков, не разгибайте локти полностью и не опускайте их в верхней точке. Гантели к упражнению подбираются по уровню подготовки: начинающим советуют 0,5-1 кг, остальным можно брать 1,5-2 кг. Если руки уже прокачаны, допускается увеличение веса до 3-5 кг. Важно, чтобы вы могли с выбранным дополнительным утяжелением проработать все упражнения комфортно.
Разведение рук в наклоне

Махи в наклоне с бодибаром

Упражнения Табата для начинающих работу с отягощениями предполагают только с низкой интенсивностью или минимальным весом (до 1 кг) – преимущественно такие нагрузки дают лицам с имеющейся физической подготовкой.

Бодибар желательно начать использовать только после месяца регулярных тренировок и при отсутствии травм спины, заболеваний суставов, варикоза.
Он представляет собой длинную (0,9-1,2 м) металлическую палку, обтянутую резиновым материалом для предотвращения скольжения. Вес бодибара колеблется от 1,8 до 20 кг и подбирается индивидуально:
  • новичкам и лицам, имеющим проблемы со спиной, нельзя брать снаряд тяжелее 3-х кг;
  • людям, имеющим физическую подготовку, для упражнений Табата нужен бодибар весом 3-5 кг;
  • максимальный рекомендованный вес для женщин – 10 кг, если нужно проработать спину, руки, пресс: более тяжелый снаряд подойдет для ног, ягодиц.

Представленные рекомендации по выбору бодибара к протоколу Табата не актуальны для профессиональных спортсменов и тех, кто имеет проблемы со спиной или суставами: им подобрать снаряд должны тренер и врач. Сами же махи в наклоне являются разновидностью фронтальных прямых махов, только с дополнительной нагрузкой для спины, и выполняются так:

  1. Ноги по ширине бедер, колени мягкие, корпус опущен до параллели с полом. Хватка на бодибаре по ширине плеч запястьями вниз, локти слегка согнуты.
  2. Со вдохом руки быстро поднимаются до линии спины, но не выпрямляются в локтях.
  3. Медленно на выдохе они опускаются и, немного не дойдя до исходной точки, сразу же начинают двигаться обратно на подъем.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.