Упражнение вакуум для живота: техника выполнения упражнения

Уменьшить талию или подтянуть пресс хотят как люди с избыточным весом, так и стройные мужчины, женщины с небольшим животиком. Зачастую классические упражнения (скручивания, подъем ног, корпуса) не всегда в этом помогают. Главным условием для сжигания жира является дефицит калорий. Кроме того, может помочь специальное вакуумное дыхание животом.

Что такое Вакуум живота

Упражнение Вакуум для живота акцентирует внимание на поперечные мышцы. Они отвечают за поддержку внутренних органов, позвоночника и за сокращение объема брюшной полости.

Если мышцы ослаблены (из-за отсутствия физических нагрузок), то живот растет и «вываливается».

Упражнение Вакуум пришло из дыхательной йоги. Там оно называется «Уддияна бандха» и является одним из ключевых, усиливающее мускулатуру диафрагмы и развивающее внутренние мышцы.

Бодибилдеры в свои тренировки часто включают Вакуум благодаря Арнольду Шварценеггеру, который сам применял на себе его действие и широко пропагандировал среди других спортсменов. Дополнительно упражнение тренирует мышечный корсет, приводя в тонус прямые, косые, многораздельные мышцы брюшного пресса. Вакуум создает эффект плоского живота, обеспечивает красивую осанку и поддержку позвоночника, уменьшает болевые ощущения в области поясницы.

Вакуум для живота

Польза упражнения для организма

Вакуум делает живот подтянутым, а талию – узкой. Польза упражнения также в том, что оно экономично: не нужно ни специального оборудования, ни спортивной формы. Выполнять элемент можно в домашних условиях, на работе и даже в транспорте. Для мужчин преимуществом является то, что Вакуум визуально расширяет грудную клетку. Кроме того, упражнение приносит пользу всему организму:

  1. Для внутренних органов. Выполнение Вакуума способствует:
  • улучшению пищеварения, очищению прямой кишки, выведению токсинов;
  • профилактике опущения внутренних органов;
  • нормальной работе кишечника;
  • улучшению кровообращения в органах брюшной полости;
  • профилактике застойных явлений в малом тазу.
  1. Для похудения. Упражнение Вакуум для пресса помогает:
  • подтянуть низ живота;
  • сжечь висцеральный жир;
  • сделать живот плоским;
  • сформировать талию;
  • сократить объем живота.
  1. Для спины. Вакуумная гимнастика для живота:
  • предотвращает или уменьшает боли в нижней части спины;
  • улучшает осанку;
  • оказывает положительное влияние на спину.
  1. Психологическая польза. Грамотная техника выполнения Вакуума насыщает кислородом все органы, что оказывает благотворное влияние на нервную систему человека:
  • дает заряд бодрости;
  • действует как успокаивающее средство;
  • помогает в борьбе со стрессом;
  • улучшает качество сна и общее самочувствие.

Техника выполнения

Для женщин и мужчин выполнение Вакуума одинаковое.

При этом от правильной техники проведения элемента зависит эффективность и общий результат – подтянутый живот.
Первый раз нужно упражнение выполнять, стоя перед зеркалом, чтобы отметить, соблюдены ли следующие принципы:
  • Время и длительность задержки дыхания. Результативным считается двухразовое выполнение упражнения за стуки (утром, вечером). Лучше делать Вакуум на пустой желудок, до завтрака и перед сном. Задерживать дыхание можно начать с 15 секунд, впоследствии доведя до 60. Это за один повтор, а их необходимо сделать от 3 до 5. Упражнение следует делать не меньше 5 раз за неделю.
  • Напряжение. При выдохе совершается естественное расслабление живота. Этому необходимо препятствовать. Для достижения быстрого эффекта живот должен всегда находиться в напряжении.
  • Дыхание. Основу упражнения составляет правильное дыхание. Сначала необходимо сделать глубокий вдох через нос, далее резко выдохнуть через рот, освобождая легкие. При этом переднюю стенку живота, на сколько это возможно, следует прижать к позвоночнику. Внутренние органы следует как бы вытолкнуть наверх под ребра.

Вакуумные упражнения для живота

Существует четыре разных варианта выполнения Вакуума:

  • стоя;
  • лежа;
  • на четвереньках;
  • сидя.

Для каждого из вариантов техника выполнения – одинаковая. Самым легким является Вакуум лежа, во время проведения которого воздействие силы тяжести на внутренние органы приближает их к позвоночнику. Сложнее упражняться сидя и стоя. Вакуум на четвереньках – подходит для подготовленных спортсменов, т.к. сила тяжести тянет внутренние органы вниз, и необходимо прилагать больше усилий. Новичкам лучше начинать с 3 повторений, увеличивая постепенно время задержи.

Вакуум для живота лежа

В положении лежа для новичков

Упражнение лучше выполнять на голодный желудок утром и вечером. Пошаговое выполнение Вакуума лежа будет выглядеть так:

  • ложитесь на спину, руки разведите в стороны или расположите их вдоль туловища, ноги согните в коленях;
  • сделайте спокойный выдох, далее – глубокий вдох носом;
  • резко выдохните ртом, при этом втягивание брюшной полости должно быть глубоким;
  • задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд;
  • сделайте небольшой вдох, старайтесь продержаться с втянутым животом еще столько же;
  • выдохните, можно расслабить живот;
  • упражнение повторите 10 раз.

Вакуум для пресса стоя

Упражнение Вакуум стоя можно выполнять на протяжении всего дня. Надо лишь контролировать брюшные мышцы и втягивать живот как можно чаще. Пошаговое выполнение упражнения:

  • встаньте прямо;
  • опустите руки, ноги расставьте на ширине плеч;
  • найдите любую опору и упритесь на нее, наклоняя корпус вперед;
  • через нос сделайте глубокий вдох;
  • выдохните резко через рот (легкие надо максимально освободить от воздуха) и задержите дыхание;
  • живот втяните, будто хотите пупок прижать к пояснице;
  • задержитесь так на 15 секунд;
  • медленно выдохните, постепенно расслабляя мышцы брюшной полости;
  • сделайте несколько выдохов-вдохов и снова повторите упражнение.

В положении сидя

При выполнении упражнения в положении стоя включаются мышцы спины, поэтому делать его сложнее, чем предыдущие. Техника будет следующей:

  • сядьте с прямой спиной на твердую поверхность;
  • упритесь ладонями в колени;
  • ноги поставьте под углом 90 градусов, стопы прижмите к полу;
  • если ощутите дискомфорт в тазу, то можно подложить небольшую подушку;
  • техника та же, что и в положении стоя – вдох, выдох, подтягивание живота;
  • задержитесь так на 10-15 секунд;
  • спину при этом можно округлить;
  • далее следует задержать дыхание, отпустить живот, сделать выдох;
  • количество подходов – 3-5.

Вакуум живота на четвереньках

Поза на четвереньках считается самой трудной вариацией Вакуума. Техника выполнения:

  • встаньте на колени;
  • руками упритесь в пол;
  • локоть, плечо, запястье должны быть на одной линии, руки не сгибайте;
  • спину держите прямо, грудь расправьте;
  • бедра расположите перпендикулярно голени;
  • далее та же техника дыхания, что и в положении сидя, но когда делаете выдох и втягиваете живот, надо немного выгнуть спину, опустить голову;
  • задержитесь в этой позе на 15-20 секунд;
  • количество подходов – 5.

Эффективность и самые распространенные ошибки

При помощи Вакуума можно добиться хороших результатов в короткие сроки. Всего за две недели постоянных тренировок возможно уменьшить талию на 3-4 сантиметра и подтянуть живот. При этом не будет перекачанных мышц пресса. Самые распространенные ошибки, которые делают новички при выполнении упражнения:

  • между подходами не делается отдых: мышцы должны напрягаться и расслабляться;
  • неправильная техника выполнения, приводящая к колющей боли;
  • тренировка проходит на полный желудок;
  • прекращение занятий при головокружении, хотя это нормально: организму просто не хватает кислорода, со временем этот неприятный симптом проходит.
Эффективность вакуума для живота

Противопоказания

Упражнение Вакуум не рекомендуют делать:

  • женщинам во время беременности;
  • сразу после родов (надо, чтобы прошло несколько месяцев);
  • при обострении язвы двенадцатиперстной кишки, желудка;
  • после операций;
  • при повышенном внутричерепном давлении, артериальной гипертензии (высоком давлении), тахикардии (увеличение частоты сердечных сокращений);
  • во время менструации у женщин.

Осторожно следует выполнять Вакуум при:

  • патологии внутреннего органа, который прилегает к диафрагмальной перегородке;
  • слабом брюшном прессе;
  • сердечно-сосудистых заболеваниях;
  • болезнях легких;
  • грыжах в брюшной полости.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru