Упражнения со штангой для мужчин и женщин

Наравне с гантелями и гирями, это основной снаряд для выполнения упражнений в бодибилдинге. Благодаря большому расходу энергии, занятия со штангой развивают силовые качества, сжигают калории, способствуют похудению. Как и при любой тренировке, важны предварительная разминка, разогревание суставов.

Проработка грудных мышц

Одна из крупнейших мышечных групп тела – система грудной мускулатуры. Для ее эффективной проработки необходимо выполнять базовые и изолированные упражнения со штангой. Полезно делать жим лежа и на наклонной плоскости, пуловер. Грудь хорошо откликается на гипертрофию, т.е. легко увеличивается в размере, поэтому для прокачки требуется постоянное добавление рабочего веса снаряда.

Жим лежа

Жим лежа на скамье

Один из способов увеличения мускулов груди – жим штанги лежа. Его свободно может делать любой человек. Главные рабочие мышцы при выполнении упражнений – грудные, вторичные – мускулы плеча, верхняя часть пресса, трицепс.

Поскольку это занятие травмоопасно, нужно серьезно относиться к технике его проведения.

Один из важных моментов упражнения – правильный хват снаряда. Нужно, чтобы гриф лежал в ладони не слишком глубоко и сверху него находился большой палец.

Техника выполнения:

  1. Примите положение лежа на скамье.
  2. Возьмитесь обеими руками за гриф немного шире плеч, упритесь ногами в пол. Нижние конечности никогда не должны стоять на скамье или находиться на весу.
  3. Снимите штангу со стойки, вдохните, медленно опустите ее на грудь, сгибая локти.
  4. Выдыхая, поднимите гриф, выпрямите руки.
  5. Рекомендуется делать 4 раза по 10–12 повторений с отдыхом 1–2 минуты между подходами. Поначалу лучше не пытаться поднять большие веса, это может привести к травме.

Пуловер

Пуловер со штангой

При выполнении этого упражнения есть несколько тонкостей. На протяжении всего процесса локти необходимо зафиксировать под углом 150 градусов. Голова в это время находится в одной плоскости с туловищем и не свисает со скамьи. Новичку выполнять пуловер с большой массой опасно, поскольку при работе с тяжестями можно повредить суставы плеча, не удержав снаряд.

Техника выполнения:

  1. Лягте вдоль на горизонтальную скамью, упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите гриф хватом шире плеч, удерживайте его над собой.
  3. Вдохните, медленно опустите снаряд за голову, пока руки не станут параллельны полу.
  4. Выдохните, вернитесь в исходное положение.
  5. Траектория движения штанги должна напоминать полукруг.
  6. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Жим на наклонной скамье

Жим лежа со штангой на наклонной скамье

Такое упражнение со штангой полезно тем, у кого меньше развита верхняя часть груди, т.к. она сильнее прорабатывается на наклонной плоскости. В его выполнении принимают участие мышцы-ассистенты – передние и средние дельты, трапециевидная, передняя зубчатая. Работа со штангой та же, что и при жиме лежа.

Техника выполнения:

  1. Лягте спиной на наклонную скамью, возьмите штангу хватом чуть шире плеч, упритесь ногами в пол.
  2. Снимите гриф со стойки. Выдохните, толкните снаряд вверх до выпрямления локтей.
  3. После небольшой паузы опустите его, делая медленный выдох.
  4. Выполните 4 подхода по 10–12 повторений.

Тренировка ягодиц

Фитнес со штангой положительно влияет и на развитие нижней части тела. Полезно делать приседания, выпады, становую тягу. Ягодичные мышцы стоит прокачивать как минимум по двум причинам. Они играют важную роль при ходьбе, беге. Кроме того, эту группы мышц отличает привлекательный вид. Многие люди прокачивают ягодицы для увеличения внимания со стороны противоположного пола.

Становая тяга

Становая тяга со штангой

При выполнении упражнения напряжение идет на все группы мышц тела – спины, ног, пресса, многих других. Оно улучшает метаболизм, действует на организм как кардио нагрузки. Главное правило – спина при выполнении становой тяги должна быть прямой, нельзя ее сгибать или выгибать, это может привести к травме.

Техника выполнения:

  1. Встаньте лицом к штанге, лежащей на полу, расставьте ноги чуть шире бедер, стопы перпендикулярно грифу.
  2. Согните колени, слегка опустите грудь, возьмите штангу кистями на ширине плеч. Хват не должен быть слишком широким.
  3. Встаньте с поднятыми руками, выпрямите спину, выдвинув бедра чуть вперед, сжав ягодицы.
  4. Опустите снаряд на пол, через 3 секунды повторите упражнение.
  5. Выполните 3–5 подходов по 10–12 раз.

Приседания

Работа мышц при приседании с нагрузкой

Это базовое упражнение со штангой заставляет работать большое количество мышечных групп. Присед – лучшее занятие для прокачки ног и ягодиц. Очень важно соблюдать технику выполнения.

Для большей безопасности новичку нужно заниматься со штангой без утяжелений.

Распространенные ошибки при приседаниях – сведение коленей, недостаточная глубина опускания ягодиц, отрыв пяток от пола, округление спины.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу руками около ключиц, закрепите положение.
  2. Сохраняя гриф в этой позиции, выдыхая, присядьте, опустите ягодицы до пяток. Ноги не сводите, спину удерживайте прямо.
  3. Выдыхая, вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы.
  4. Повторите 10–12 раз.

Выпады вперед

Работа мышц при выпадах

Во время выполнения этого упражнения работают несколько групп мускулов – квадрицепсы, бицепсы бедра, большие ягодичные мышцы, которые определяют форму попы. Выпады можно делать только при отсутствии проблем с коленными суставами, потому что на них идет серьезная нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Поместите гриф штанги в основание шеи за головой, выпрямите спину и грудь, поставьте стопы немного меньше ширины плеч.
  2. Сделайте длинный шаг вперед и зафиксируйте положение. Опорная нога должна стоять на носке, а рабочая – на всей стопе.
  3. Вернитесь к первоначальному положению.
  4. Выполните упражнение попеременно 10–12 раз.

Длину шага нужно выбирать исходя из того, что ведущая нога должна образовывать прямой угол в колене. Если опорную стопу поставить дальше, и он будет превышать 90 градусов, то в большей мере заработает ягодичная мышца. Распространенные ошибки при выполнении выпадов – постановка стоп в одну линию, неровная спина, чрезмерная нагрузка.

Укрепление мышц пресса

Мускулы живота отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. У каждой мышцы свои функции. Прямая – обеспечивает скручивание корпуса, наружная косая – вращение туловища в стороны, сгибание позвоночного столба.

Часто пресс считают особенным и нагружают брюшные мышцы каждую тренировку. Это не правильно, они не отличаются от других групп.

Рекомендуемая нагрузка на пресс – не более двух раз в неделю.

Начинающие бодибилдеры не любят упражнения с грифом для прокачки мышц живота. При составлении плана занятий для пресса со штангой желательно включить вращение корпуса сидя, наклоны в сторону. Если хотите быстрее получить результат, нужно, чтобы программа тренировок со снарядом была написана опытным человеком.

Вращение корпуса сидя

Вращение корпуса сидя
  1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, поместите штангу в основание шеи за головой.
  2. Держите голову и ноги неподвижными, вращайте корпус из стороны в сторону.
  3. Важно почувствовать натяжение косых мышц живота. Для предотвращения травм нужно двигаться медленно и ровно.
  4. Повторите 10–12 раз.

Наклоны в сторону

Наклоны в сторону

При выполнении этого упражнения, стоя со штангой, нужно быть очень аккуратным. Если есть проблемы с поясницей, лучше от него воздержаться.

Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, положите штангу за голову в основание шеи.
  2. Держа спину прямо, выдохните, наклонитесь вправо, насколько возможно, задержитесь 3 секунды.
  3. Вернитесь к исходному положению, повторите влево.
  4. Сделайте 10–12 раз в каждую сторону.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
0
0
Расскажите, что вам не понравилось? Отправить
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 15.08.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru