8 лучших упражнений на растяжку мышц для начинающих

Чтобы улучшить кровообращение в мышцах, ускорить восстановление после спортивных тренировок, нужна растяжка всего тела. Комплекс упражнений для развития гибкости позволяет увеличить амплитуду движений в суставах. Это пригодится не только спортсменам, но и всем, кто хочет иметь красивое тело. У вас улучшится походка, перестанет болеть спина, немного уменьшится вес.

Растяжка для начинающих

Растягивающий фитнес полезен людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Начинать следует с легких упражнений, чтобы не допустить патологического растяжения или даже разрыва связок. Перед занятием следует сделать глубокий вдох, успокоиться. Легкая боль при первых попытках растягиваться обязательно будет. Сильные болевые ощущения свидетельствуют о том, что вы слишком поспешили с переходом к новому этапу тренировки или нарушаете технику выполнения упражнений.

Скручивание позвоночника в выпаде

Скручивание позвоночника в выпаде

Такая растяжка в домашних условиях помогает преодолеть боль после длительного пребывания в сидячем положении. Благодаря скручиваниям улучшается осанка, растягиваются сгибатели бедра, середина спины становится более подвижной. Во время нагрузки на позвоночник нельзя задерживать дыхание, чтобы организм не страдал от недостатка кислорода.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно.
  2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой.
  3. Согните левое колено, выполните выпад.
  4. Правая нога должна находиться сзади туловища с упором на пальцы стопы. Вы должны почувствовать растяжение в передней части правого бедра.
  5. Положите на пол правую руку, поверните корпус влево с вытянутой вверх левой рукой.
  6. Будьте в такой позе от 30 секунд до 2 минут.
  7. Повторите действия для другой стороны.

Боковое вытяжение

Боковое вытяжение

Следующие движения растягивают пах и внутреннюю поверхность бедер. Тем, кто идеально делает боковое вытяжение, намного легче сесть на поперечный шпагат без длительной подготовки. Предложенное упражнение популярно в йоге и на уроках танцев.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени, сведите ноги и выпрямите спину.
  2. Вытяните левую ногу в сторону, удерживайте ее перпендикулярно туловищу.
  3. Поднимите правую руку над головой, левую руку положите на левую ногу.
  4. Осторожно нагните спину влево.
  5. Находитесь в таком положении от полуминуты до 2 минут.
  6. Повторите те же действия в другую сторону.

Подтягивание колена к груди лежа

Подтягивание колена к груди

При выполнении этого упражнения на растяжку нагрузка распределяется в нижней части спины и тренирует коленный сгибатель. Если вы делаете все правильно, ноги и поясница будут ощутимо напряжены. Регулярно выполняйте упражнения для растяжки на шпагат и уже через месяц вы достигнете желаемого результата.

Техника выполнения:

  1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и подтяните ее к груди. Помогайте себе руками.
  2. Не меняйте положение 30 секунд.
  3. Повторите с другой ногой.

Растяжка для среднего уровня подготовки

Начальный этап тренировок мягкий, постепенно развивающий гибкость. Если вы выполняете все упражнения первого блока без особых усилий, переходите к более сложным. При попытке резко растянуть мышцы может возникнуть судорога. В таком случае нужно прекратить тренировку, помассировать больное место, а через некоторое время повторить растяжку.

Замок из рук за спиной

Замок из рук за спиной

Упражнения на растяжку плечевого сустава всегда начинают с «замка». Его можно выполнять стоя или сидя на стуле. Во время тренировки также будет задействована шея. Значительные трудности при соприкосновении рук – повод задуматься, что у вас закостенели плечи, появился кифоз – искривление позвоночника. Не останавливайтесь – начните с легкого прикосновения пальцев, а потом постепенно переходите к более тесному контакту рук.

Как правильно выполнять:

  1. Выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Одну руку заведите снизу за спину, а вторую руку протяните сверху через голову.
  3. Сомкните руки в замок.
  4. Поменяйте положение рук.

Четверка

Четверка лежа

Улучшить подвижность бедер и поясницы, облегчить симптомы ишиаса поможет упражнение «односторонняя четверка», где задействуется ягодица, подколенный участок – мышца и сухожилие. Травма во время тренировки маловероятна, но берегите позвоночник, выполняйте движения не спеша.

Техника:

  1. Лягте на спину. Согните левую ногу, положите ее на бедро правой так, чтобы получилась цифра 4.
  2. Оторвите правую ногу от пола. Возьмитесь за нее под коленом и осторожно потяните к груди.
  3. Замрите на 1-2 минуты.
  4. Повторите те же действия с левой ногой.

Поза Сфинкса

Поза Сфинкса

Пребывание в такой позе положительно влияет на грудной и поясничный отдел позвоночника. Если у вас болит плечо от малейшей нагрузки, например, от небольшой сумки, после нескольких тренировок вы забудете об этой проблеме.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, обопритесь на локти – руки согнуты под прямым углом, ладони касаются пола.
  2. Плечи расслабьте, бедра прижмите к полу.
  3. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
  4. Спину назад не выгибайте. Движения должны быть плавными, медленными.
  5. Немедленно остановитесь, если станет больно.

Упражнения для продвинутых

Во время тренировки задействуются участки опорно-двигательного аппарата, которые легко травмировать, поэтому следующие упражнения только для подготовленных людей. Перейдя к сложной растяжке, вы ощутите, что ваше тело стало готово к любому виду спорта.

Растяжение квадрицепса стоя

Растяжение квадрицепса стоя

Четырехглавые мышцы бедер (квадрицепсы) – это самая большая группа мышц в теле человека. Если вы постоянно их нагружаете на тренировках, чтобы быстрее сжечь жир или сделать попу «как у Ким», то крепатура в ногах сопутствует вас всегда.

Облегчить жжение поможет растяжка:

  1. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе.
  2. Согните левую ногу в колене, левой рукой обхватите стопу, притяните пятку к ягодице.
  3. Держите колени вместе. Если вам трудно сохранять баланс, обопритесь одной рукой о стену.
  4. Для большего эффекта сожмите ягодичные мышцы.
  5. Тянитесь полминуты. Повторите растяжку на другую ногу.

Лягушка лицом вниз

Лягушка лицом вниз

Это упражнение помогает улучшить растяжку области бедер и паха. Это особенно полезно для спортсменов-бегунов. Людям, которые любят сидеть со скрещенными ногами, оно поможет избежать боли в пояснице, сделает подвижным тазобедренный, что снизит риск его перелома.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Раздвиньте колени шире плеч.
  2. Выверните стопы так, чтобы их внутренняя сторона касалась поверхности пола.
  3. Опираясь на руки, делайте медленные поступательные движения назад, стараясь приблизиться к пяткам, и вперед, отдаляясь от них.
  4. Удерживайте «позу лягушки» до 2 минут.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Adblock
detector

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru