Спортивные упражнения для похудения в домашних условиях

Диета с дефицитом калорий и отказом от простых углеводов помогает потерять лишние килограммы, но за качество тела она не отвечает. Предотвращать обивание кожи, ускорять потерю веса, делать фигуру красивой, а талию – тонкой, помогает эффективная тренировка, которая слагается из спортивных упражнений для похудения. Какими они должны быть и можно ли выполнять их дома? Как часто проводить такие занятия?

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть

Не все виды физических нагрузок помогают сжигать жировую ткань. Любая активность провоцирует расход энергии и калорий, поэтому человек, который занимается спортом, может заметить слабое снижение веса, но серьезно похудеть можно только при выполнении ряда условий:

  • Аэробные упражнения должны составить основу вашей спортивной программы, поэтому придется записаться на фитнес или интервальные тренировки, начать бегать.
  • Для локального похудения проблемных зон (живот, ягодицы и т.д.) занятия­ надо подбирать отдельно, дополнять ими основную программу жиросжигания.
  • Не следует начинать силовые тренировки, пока вы не избавитесь от большей части жировых отложений.

Для быстрого похудения

Активной коррекции объемов и снижению веса способствуют не интенсивные спортивные тренировки, а классический фитнес, который должен длиться около часа. Точная продолжительность тренировки зависит от вашего телосложения: эндоморфам можно заниматься до 2-х часов без длинных перерывов, а мезоморфам лучше ограничиться 40 минутами. Какие занятия для быстрого снижения веса подбирать по типу нагрузки – роли не играет: гораздо важнее пульс, который должен постоянно составлять 60-65% от максимального. Только так вы добьетесь жиросжигающего эффекта от тренировки.

Занятие фитнесом

Дома

Если вы планируете бороться с лишним весом или проблемными зонами, не посещая спортивных клубов, вы можете найти курс для снижения веса ­в домашних условиях, представленный видеоуроками – это самый результативный вариант. Текстовое описание не даст полного представления о том, что вы должны делать. Для работы может потребоваться инвентарь:

  • фитбол;
  • гантели весом от 1,5 до 5 кг;
  • утяжелители для ног;
  • коврик;
  • обруч.

В домашних условиях специалисты предлагают сделать привычкой ежедневную утреннюю гимнастику, которая ориентирована не на стремительное похудение, а на разгон обменных процессов и улучшение состояния мышц. Если рабочий график допускает, вы можете ввести в программу короткую утреннюю пробежку или проводить три тренировки в неделю дома. Акцентом станут аэробные нагрузки.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Какие бы нагрузки вы ни подобрали, помните, что для достижения хорошего результата придется подождать не меньше месяца. Особенно это касается не общего похудения, а коррекции объемов конкретных зон, на которые направлены выбранные вами упражнения. Учитывайте, что нагрузка должна представлять собой систему, в которой нет отдыха: комплекс нужно выполнять на протяжении 40 минут без перерыва, если ваша цель снижение веса, а не укрепление мышц.

Разминка

Прыжки – основное упражнение, которое применяют во всех спортивных дисциплинах для разогрева. Дополнительно дается нагрузка мышцам ног, и здесь важно соблюсти осторожность: какой бы вид прыжков вы ни практиковали, нужно опускаться на всю стопу. Если вы будете переносить вес только на полупальцы, вы начнете качать икры, а худеть ноги не будут. Выполнять прыжки и завязанные на них упражнения для разогрева можно всего 15 минут, а закончить разминку рекомендовано пятиминутным бегом на месте или по кругу. Если же вы нацелены на активное похудение, прыжки можно выполнять полчаса.

Аэробная разминка для похудения

Для живота и ног

Забудьте про классическую прокачку пресса, если вы нацелены убрать жир в области живота и не планируете получить рельефные кубики. Женский комплекс упражнений для похудения в этой зоне – элементы художественной (не спортивной!) гимнастики, где затрагиваются брюшные мышцы. Особую эффективность будут иметь:

  • лодочка;
  • уголок;
  • подъем ног из положения лежа;
  • ножницы.

Для похудения ног можно использовать упражнения, практикующиеся в классической хореографии: приседания по 1 и 2 позициям, махи вперед и в стороны из 3 позиции. Единственный момент – балетный экзерсис предполагает медленное выполнение этих упражнений, а спорт – быстрое, поскольку вам важно не развитие мышечной силы, а нагрузка. Махи можно делать с отягощением: утяжелителями на щиколотках или эластичной лентой, из следующих позиций:

  • стоя с опорой на стул или стену;
  • лежа на боку (поднимать вверх);
  • можно комбинировать махи с выпадом.

Для бедер и ягодиц

Приседания будут эффективны и при ориентировке на похудение верхней части ног, подкачки ягодичных мышц. Однако здесь стоит присмотреться не к балетным вариантам, а к классическим: стопы параллельны, спина во время приседа наклоняется вперед, таз уходит назад. Выполнять такие приседания можно с гантелями в руках. Как спортивные упражнения для похудения бедер можно использовать выпады вперед или в сторону, но при проблемах с коленями это может быть опасно. Количество повторов за подход должно быть таким, чтобы ощущалось жжение в области бедра/ягодиц.

Для рук

Самым эффективным упражнением, которое помогает подтянуть контуры рук, являются традиционные отжимания, знакомые по школьным урокам физкультуры. Они помогут мышцам груди, поэтому это не исключительно мужской элемент – женщинам без отжиманий тоже не обойтись. Выполняйте по 20-25 повторов за подход, чередуйте ширину хвата, скорость. Если от пола из-за слабых мышц рук делать отжимания тяжело, можете начать от стены. Тем же, кому слишком легко выполнять отжимания в базовой конфигурации, можно взять вес на спину – так повысится нагрузка на руки.

Отжимание от пола

Для всего тела

Способствовать укреплению мышц корпуса будут упражнения с фитболом: они заставляют вас держать центр собранным, напрягать пресс, пытаться уловить равновесие. Существует несколько несложных вариантов занятия, прорабатывающего все тело, которое подходит даже для начинающих:

  • Сидя на мяче поднять ноги, держать минуту вытянутыми перед собой.
  • Лежа животом на фитболе оторвать от пола ноги и руки, стараться минуту держать равновесие.
  • Лежа спиной на полу взять фитбол в руки, быстрым движением оторвать корпус от пола и поднять ноги. Передать в них мяч, опять принять исходную позу. Повторять 30-40 раз.

Комплекс упражнений

Какую бы цель вы ни преследовали – стройные ножки, тонкая талия, идеально плоский живот или подкачанные ягодицы – нагружать придется все тело, но набор спортивных упражнений будет выбираться с оглядкой на предполагаемый конечный результат. Идеальный комплексный подход к домашней коррекции фигуры предполагает проведение утренней разминки, вечерней растяжки и дневной основной тренировки, наполнение которой для мужчин и женщин различается.

Утренняя гимнастика

После пробуждения даже при нацеленности на активное снижение веса не стоит давать себе интенсивных тренировок: лучше ограничиться разминкой, которая разогреет мышцы и подготовит вас к рабочему дню. Утренние спортивные упражнения для похудения дома рекомендовано выполнять до завтрака, чтобы запустить сжигание калорий, пока вы не успели «наесть» новых.

Базовый комплекс может выглядеть так:

  • Наклоны туловища по сторонам и вперед-назад.
  • Вращения рук в плечевом суставе.
  • Прыжки (несколько видов, 10 минут суммарно).
  • Приседания (3 минуты).

Вечерняя зарядка

Перед сном активность должна снижаться, иначе сильный выброс адреналина может подарить вам бессонницу. Однако если вы поставили цель похудеть, несколько упражнений для похудения выполнить можно. Постарайтесь, чтобы они были сделаны не ночью, а через пару часов после ужина. Нагрузка в это время предпочтительна статичная: хорошо подойдет стрейчинг, который можно подкрепить:

  • Планкой (на начальном уровне 2 минуты, при хорошей подготовке – 5 минут).
  • Уголком у стены (присесть, как на стул, прислонившись спиной к стене, и считать до 100).

Упражнение планка

Для женщин

Если разбирать физические упражнения для похудения в домашних условиях по гендерной принадлежности, ориентироваться нужно на проблемные зоны, присущие конкретному полу. У женщин преимущественно наблюдаются отложения на животе и бедрах: участки, где природой предопределено создание гормональных «подушек». Нагрузки должны обязательно затрагивать эти участки, т.е. без приседаний и планки не обойтись. При этом женщинам желательно тренироваться с отягощениями, если им нужен активный сброс веса.

Для мужчин

Гормональный фон представителей сильной половины человечества таков, что им при желании похудеть нужно заниматься на тренажерах, но отягощения не использовать, чтобы не начала нарастать мышечная масса. Набор спортивных упражнений для похудения можно использовать из базовой тренировки – это простой и эффективный вариант, но дома при отсутствии тренажеров придется прибегнуть к гантелям весом до 5 кг. Акцент надо сделать на нагрузку мышц груди.

График упражнений

Согласно информации от специалистов, эффективность нагрузок при сжигании жира появляется только в случае трех тренировок в неделю и более. Спортивные упражнения для похудения в рамках кардиозанятия нужно выполнять по 40-60 минут, силовые же нагрузки учитываются отдельно. Примерный график выглядит так:

  • Прыжки (10 минут).
  • Тренировка на руки (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Тренировка на ноги и пресс (10 минут).
  • Прыжки (5 минут).
  • Упражнения общей нагрузки (10 минут).
  • Растяжка (10 минут).

Видео

По предложенным роликам вы поймете, как составить себе правильный график занятий спортом, какие выбрать комплексы упражнения для похудения. С помощью специалистов-тренеров вы сможете узнать особенности утренней зарядки и выбрать вариант эффективного функционального тренинга, который можно выполнять даже дома и без спортивного инвентаря (исключая скакалку).

Эффективная утренняя зарядка

Легкая зарядка

Лучшие тренировки для похудения

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Adblock
detector

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru