Что такое BOSU в фитнесе

Круглый тренажер для равновесия – небольшая полусфера (полушар) на плоской твердой подставке. Он обеспечивает устойчивость и безопасность выполнения упражнений. Купол выполнен из эластичного материала (резины, латекса).

Установку можно сдувать и надувать, меняя тем самым упругость тренировочной поверхности.

Платформа для равновесия Bosu продается в магазинах спортивных товаров. Стоимость варьируется от 2000 до 22000 рублей.

Плюсы и минусы балансировочной платформы

Круглый тренажер для равновесия предназначен для работы одновременно с несколькими группами мышц. Неустойчивая, нестабильная платформа подходит для занятий как в зале, так и дома. Основное ее назначение – обеспечение дополнительной нагрузки на мышцы тела, отвечающие за поддержание равновесия и стабилизацию тела при выполнении базовых упражнений. Платформа Bosu имеет следующие достоинства и недостатки:

Основные плюсы:

• Универсальность. Полусфера Bosu подойдет для занятий пилатесом, аэробными, реабилитационными упражнениями, стретчингом, поддержания общего здоровья.
• Стандартная полусфера Bosu balance подходит для усложнения любых упражнений. Этот эффект достигается за счет задействования мышц, отвечающих за поддержание равновесия.
• Тренировки развивают мышцы кора, что укрепляет спину, придает рельеф животу.
• Регулярные занятия с применением полусферы развивают чувство баланса. Это поможет меньше падать и травмироваться в повседневной жизни.
• Упражнения для занятий с помощью платформы разнообразны. Большую часть базовых техник можно адаптировать под Bosu.
• Доступность. Купить платформу можно по небольшой цене.
• Безопасность. Тренировки с помощью полусферы отличаются небольшим риском получения травмы.
• Самообучение занятиям с балансировочной платформой длится недолго. К ней очень легко привыкнуть.

Минусы:

• Недостаточная популярность тренажера. Для упражнений с помощью снаряда сложно найти подробные инструкции в интернете.
• Почти отсутствуют упражнения, развивающие мышцы нижней части ног.
• Занятия на балансировочной платформе противопоказаны людям с нарушениями координации движений, заболеваниями, затрагивающими вестибулярный аппарат.
• С занятиями на полусфере Bosu нельзя совмещать силовые тренировки с серьезными весами. Одновременно удерживать равновесие и выполнять упражнения с тяжелыми снарядами небезопасно. Берут только легкие утяжелители, гантели (до 3 кг).

Упражнения на BOSU

Все тренировки, проходящие с применением полусферы Bosu, отличаются от стандартных по эффективности. Такие упражнения лучше тренируют мышцы и сжигают жировые отложения. Большой популярностью пользуются такие виды техник: приседания, скручивания, отжимания.

Приседания

Одни из лучших комбинированных упражнений. Приседания на Босу отлично тренируют вестибулярный аппарат и мышцы ягодиц, бедер. Начинать их выполнение надо с небольшой разминки ног и сохранения равновесия стоя на платформе в течение 2–3 минут.

Приседания на мягкой стороне:

1. Встаньте на полусферу обеими ногами.
2. Согните ноги так, чтобы бедро оказалось параллельно полу. Одновременно вытяните руки вперед.
3. Вернитесь к исходному положению.

Приседания на твердой стороне:

1. Переверните Bosu платформой вверх.
2. Запрыгните на поверхность снаряда и постарайтесь сохранить равновесие.
3. Удерживая спину прямой, согните ноги в колене так, чтобы между бедром и голенью получился прямой угол.
4. Выпрямите ноги.

Скручивания

Эта техника задействует прямые, наружные, внутренние и косые мышцы живота. Упражнения этот группы помогут при формировании пресса. Эффективна тренировка и при похудении – они помогает убрать жировые отложение с верхней и нижней части живота, боков.

Классические скручивания:

1. Примите исходное положение – лежа поясницей на мягкой стороне полусферы. Руки скрещены в области груди.
2. Примите сидячее положение, не касаясь ягодицами пола и одновременно поворачивая корпус поочередно влево или вправо.
3. Вернитесь к исходному положению.

Косые скручивания:

1. Начальная позиция – лежа боком на мягкой стороне тренажера. Руки согнуты в локтях, сведены за головой. Ноги вытянуты.
2. Поднимите корпус одновременно с верхней ногой.
3. Вернитесь к исходной позиции.

Косые скручивания с подъемом ног:

1. Лягте на полусферу поясницей, руки согните в локтях и сведите за головой. Ноги согните в коленях, поставьте на пол.
2. Приподнимайте корпус и одну из ног, поочередно поворачивая плечи так, чтобы локтем левой руки касаться правого колена, а локтем правой – левого.
3. Примите начальное положение.

Отжимания

При выполнении активно работают мышцы спины, бедер, плеч, рук и груди.

Упражнения легки в исполнении и наименее требовательны к умению поддерживать равновесие.

Занятия подойдут для новичков, которые только осваивают использование полусферы Bosu.

Отжимания с задержкой:

1. Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, встав руками на плоскую часть тренажера.
2. Держа спину прямо, согните руки.
3. Балансируйте в такой позиции 5–10 секунд.
4. Разогните руки, вернувшись в исходное положение.

Отжимания с коленей:

1. Примите упор лежа с опорой на сомкнутые колени, встав руками на мягкую часть снаряда.
2. Согните руки, разведя локти как можно шире.
3. Вернитесь к исходной позиции.

Отжимания с упором ног на Bosu:

1. Установите снаряд платформой кверху. Примите упор лежа, оперевшись руками о пол, а ногами – на плоскую часть тренажера.
2. Держа спину прямо, согните руки.
3. Балансируйте 5–10 секунд.
4. Разогните руки, вернувшись к исходному положению.

Видео