Правила похудения в ногах

Залог успеха – стабильность. Вы можете заниматься всего раз в неделю, но без пропусков. Это даст более заметный результат, чем 4 дня активных тренировок, а потом – месячный перерыв. Объясните себе, зачем вы это делаете, поставьте четкую цель, фиксируйте результаты. Чтобы усилить мотивацию, начните похудение с подругой. Другие важные правила:

• Не проводите одинаковые тренировки. Каждый раз меняйте 2–3 упражнения или больше, чтобы мышцы не привыкали к нагрузке.
• Чередуйте силовые и аэробные (кардио) занятия.
• Постепенно увеличивайте количество повторов.

Прежде чем выполнять упражнения для похудения бедер и икр, особенно бег и прыжки, получите консультацию врача. Нагрузки могут принести вред в следующих ситуациях:

• варикоз (расширенные вены);
• травмы коленей, голеностопа;
• гипертония;
• болезни сердца, позвоночника;
• беременность.

Продолжительность занятий

Тренировка для похудения ног должна длиться от 20 до 60 минут. Цифра зависит от вашей физической подготовки, вида занятий:

• Аэробные нагрузки – не меньше получаса, иначе жировые отложения не будут сгорать. Вы только поработаете над выносливостью.
• Силовые упражнения. Для похудения хватит 20–25 минут – дальше начнется стимуляция роста мышц.

Частота тренировок

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Делайте перерывы в два дня, чтобы мышцы восстанавливались. Если вы новичок, увеличьте время отдыха до 3–4 суток и, по мере привыкания к нагрузкам, сокращайте его. Для похудения чаще тренироваться не стоит, можно ежедневно гулять или проводить по 15–20 минут на беговой дорожке.

Дополнительные условия

Упражнения – это только 50% успеха в похудении. Другая половина зависит от питания. Максимально избавьте рацион от фаст-фуда, сладкого, жареной и жирной пищи, уберите газированные напитки, кофе. Придерживайтесь следующих правил:

• Рассчитайте индивидуальную суточную калорийность меню по вашему весу, росту и уменьшите ее на 10–15%.
• Следите за объемом белка. При похудении его количество сокращают до 0,8–1 г на 1 кг веса. При большем количестве вы будете набирать массу.
• Соблюдайте пропорцию БЖУ (белков, жиров, углеводов) 40:20:40 или 45:20:35.
• Ешьте за 2 часа до тренировки или через 60 минут после. Только так упражнения будут сжигать уже имеющиеся отложения, а не калории из недавно полученной пищи.

Другие советы для успешного похудения ног:

• По возможности проводите тренировку до завтрака, натощак – это сделает ее более эффективной. Если такие занятия вызывают головокружение, слабость, съешьте белковый омлет и дайте себе нагрузку через полчаса.
• Пейте больше воды, чтобы стимулировать процесс жиросжигания.
• Ежедневно гуляйте на свежем воздухе по 1–1,5 часа, чтобы заставлять мышцы работать и вне тренировки.

Полезные виды физической нагрузки

Чтобы ускорить похудение, поддерживать красивую форму ног, кроме узконаправленных упражнений, введите в свой график любые из следующих тренировок:

• Плавание. Давление воды создает сопротивление и увеличивает нагрузку на мышцы, но не травмирует ваши суставы. Ноги подтягиваются, становятся сильными и гибкими.
• Танцы. Отличный способ похудеть, поднять настроение. Выбирайте динамичные направления: латина (спортивная и социальная), хип-хоп. Внутренние и задние мышцы бедра отлично прорабатывает стрип-дэнс.
• Стретчинг. Сжигает до 400 кКал за час, но не способствует активному похудению. Растяжка помогает вам сделать мышцы крепкими и упругими, улучшить контуры и рельеф. Если вы не хотите увеличить объем бедер или икр, обязательно делайте ее после силовых тренировок,

Эффективные упражнения в домашних условиях

Если у вас есть сила воли и хорошая мотивация, можно добиться качественного похудения ног без посещения спортзала. Важно строго соблюдать график занятий, не давать себе поблажек. Чтобы сделать тренировки эффективными и иметь возможность их усложнять, держите под рукой:

• Эластичную резинку – она создаст сопротивление при разведении ног.
• Мяч диаметром 16–20 см. Во время приседаний его можно сжимать коленями, чтобы добавить нагрузку внутренней поверхности бедра.
• Утяжелители на голеностопы весом 0,5–1,5 кг.

Похудение ног и бедер в домашних условиях будет эффективным со следующими упражнениями:

• приседания;
• выпады;
• прыжки;
• бег на месте;
• махи вперед, в сторону, назад.

Приседания без веса

Упражнения такого типа дают большую нагрузку на колени, поэтому при проблемах с суставами все делайте осторожно. Строго соблюдайте технику и медленно увеличивайте количество повторов. Самый полезный вид приседаний для бедер и ягодиц – плие из классической хореографии:

1. Исходная позиция: ноги шире плеч, носки максимально врозь. Важно: бедра тоже раскрываются, иначе будет опасная скрутка в колене. Втяните живот, выровняйте спину.
2. Медленно (на 4–8 счетов) опускайтесь до параллели бедер с полом. Колени смотрят в одном направлении с носками – старайтесь тянуть их наружу.
3. Задержитесь в нижней точке на 5 секунд и плавно вернитесь в исходную позицию. Выполните 20–40 повторений.

Плие отлично прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а для похудения всех зон сразу подойдут базовые приседания с прыжком:

1. Поставьте ноги по ширине плеч, стопы параллельно друг другу.
2. Опуститесь, чтобы бедра стали горизонтальной линией. Корпус наклоните вперед, руки можно свести перед грудью. Важно: колени не должны выйти за линию носков.
3. Из этого положения выпрыгните максимально вверх, натягивая стопы. Делайте упражнение быстро, 15–20 раз.

Прыжки на скакалке

Для такой тренировки нужно много свободного места – 3х1,5 м или больше. Важно, чтобы потолок в помещении был высоким. Упражнения со скакалкой укрепляют мышцы, улучшают выносливость, сжигают до 600–800 кКал за час.

Начинайте прыгать с пяти минут, через неделю повышайте длительность занятия еще на 5 каждые 7 дней.

Постепенно дойдите до часа. Варианты прыжков на скакалке для похудения:

• Классические. Держите обе ноги вместе, при приземлении колени немного сгибайте. Темп умеренный.
• Двойные. За 1 оборот скакалки сделайте 2 прыжка.
• Со сменой. Поочередно приземляйтесь на левую и правую ногу. Упражнение напоминает бег на месте.
• С подъемом коленей к груди при каждом прыжке.

Две важные рекомендации:

• Приземляйтесь на носки.
• Не наклоняйте корпус во время прыжков и держите локти близко к телу.
• Берите резиновую тонкую скакалку, если вы новичок, и толстую гимнастическую (напоминает крепкий канат) – когда у вас есть спортивный опыт.

Выпады

Отличная группа упражнений для похудения бедер и избавления от боковых жировых отложений – «ушек». Классический вариант:

1. Встаньте ровно, руки поставьте на бедра.
2. Сделайте большой шаг правой ногой вперед и опуститесь. Угол в переднем и заднем колене прямой, левая стопа на полупальцах.
3. Задержитесь на 5 секунд, вернитесь в исходную позицию. Для каждой ноги сделайте это упражнение 20 раз.

Для похудения внешней поверхности бедра полезны боковые выпады:

1. Исходное положение – корпус ровно, руки на поясе, стопы параллельно друг другу.
2. Шагните правой ногой вбок как можно дальше. Присядьте на нее. Важно: колено смотрит вперед и не выходит за линию носка. Левая нога прямая.
3. Поднимитесь обратно. Сделайте упражнение на каждую сторону 20 раз.

Хорошо прорабатывают бедра и ягодицы скрестные выпады:

1. Шагните далеко вправо, начинайте опускаться и сгибать колено. Корпус наклоняется вперед, руки перед грудью.
2. Вынесите левую ногу за правую и поставьте далеко на полупалец. Важно: она слегка согнута, есть натяжение по задней поверхности бедра.
3. Вернитесь в исходное положение, выполните упражнение в другую сторону.
4. Для каждой ноги повторите эти действия в быстром темпе 20 раз.

Бег на месте

Это лучшая аэробная нагрузка, которая стимулирует похудение, укрепляет мышцы бедер и икр, связки и сухожилия голеностопов. Включите любимую энергичную музыку, наденьте удобные кроссовки (это снизит нагрузку на колени и позвоночник) и начинайте бегать. Длительность этого упражнения – 10–60 минут. Чтобы процесс не наскучил, попробуйте разные варианты:

• Классический бег трусцой. Локти прижаты к корпусу, ноги отрываются от пола в умеренном темпе и опускаются сначала на пятку, потом на всю стопу.
• С высоким подъемом коленей (они согнуты под углом 90 градусов). Стопа опускается на носок.
• С захлестом голени, пятка достает до ягодицы. Корпус ровный, плечи не двигаются.

Важные нюансы бега для похудения:

• Медленно повышайте скорость в начале тренировки и плавно ее снижайте.
• Дышите ровно и глубоко.
• Не наклоняйте корпус назад или вперед – держите его прямо, живот втяните.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Если хотите убрать лишние объемы, не увлекайтесь силовыми нагрузками. Жир сжигают кардиотренировки, поэтому делайте акцент на беге или работе с эллипсом. Тренажеры, которые создают сопротивление или добавляют вес в упражнениях, формируют ваши мышцы. Идеальный график – 1 силовое занятие и 2–3 кардио в неделю. Первый раз лучше поработать с тренером, который поставит правильную технику и укажет на ошибки. Это убережет вас от травм.

Жим платформы ногами

Это упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедра, улучшает вид ягодиц. Чтобы не навредить коленям, выполняйте его в медленном темпе.

Если вы новичок, делайте жим горизонтально или сидя. Продвинутый уровень – в положении лежа.

Здесь можно взять дополнительный вес и увеличить массу мышц. Базовая схема работы:

1. Удобно устройтесь на сидении. Расположите стопы параллельно друг другу на ширине плеч на перекладине.
2. Медленно разгибайте колени и отводите платформу дальше от себя. Не выпрямляйте их полностью – оставьте «мягкими» – так вы избежите травм.
3. Плавно вернитесь в исходную позицию. Если вы делаете упражнение в положении лежа, следите, чтобы в начальной точке колени были согнуты под прямым углом. Выполните 10–30 повторов.

Разгибание ног

Основная нагрузка в этом упражнении приходится на переднюю поверхность бедра. Чтобы не перекачать ее, а работать на похудение, подберите оптимальный вес мягкого бара (цилиндра, который кладут на ноги) с тренером. Схема действий:

1. Удобно устройтесь на тренажере с согнутыми коленями.
2. Поместите зону перехода лодыжек к стопам под мягкий бар.
3. Медленно разгибайте колени до их выпрямления.
4. В том же темпе опустите ноги в исходное положение. Выполните упражнение 10–20 раз.

Занятия на кардиотренажерах

Это основной способ похудения для всего тела. Такие тренировки активно сжигают жир, разгоняют метаболизм, подготавливают к силовым нагрузкам. За час кардио вы теряете 400–600 кКал. Пульс рекомендовано держать на уровне 65–85% от максимума. Предельное значение считают по формуле «220 минус возраст в годах». Добиться стройных ног помогут:

• Беговая дорожка. При избыточном весе по ней можно только ходить в умеренном темпе 20–45 минут. Когда организм привыкнет, занимайтесь на наклонной поверхности по четверти часа. Бег практикуйте со средней скоростью по 20–30 минут через день.
• Эллипсоид. Лучше прорабатывает бедра и меньше нагружает колени. Рекомендованная длительность тренировки – 30–45 минут.
• Велотренажер. Нагрузка на колени ниже, чем на дорожке, подходит даже новичкам. Занимайтесь по 30–45 минут, 3 раза в неделю.

Сгибание ног в тренажере

В этом упражнении вы активно прорабатываете заднюю поверхность бедра и икры. Если у вас есть проблемы с коленями, наложите на них эластичный бинт – он стабилизирует сустав. Алгоритм действий:

1. Лягте грудью на скамью, держитесь руками за ее передний край. Если есть дискомфорт внизу живота, положите туда полотенце. Колени должны свисать.
2. Поместите ноги под мягкий бар так, чтобы он находился на расстоянии 3 пальцев от пятки.
3. Осторожно поднимайте ноги до прямого угла в коленях. Важно: таз остается на месте и не отрывается от скамьи, иначе вы дадите лишнюю нагрузку на позвоночник.
4. Плавно разгибайте колени до ровной линии. Избегайте рывков на всех этапах упражнения. Выполняйте его в умеренном темпе 20–25 раз.

Видео