Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

В процессе борьбы с избыточной массой тела важно узнать, каков оптимальный пульс при кардиотренировке для сжигания жира, по какой формуле находится ЧСС для тренировки, и какая нагрузка необходима для эффективного жиросжигания. Точное определение пульсовых зон, в зависимости от возрастной категории и физических способностей, помогает достичь более высоких результатов при снижении веса. Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Что такое кардиотренировка

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

  • укрепление сердца и сосудов;
  • похудение, сжигание жира;
  • повышение выносливости организма;
  • тренировка системы дыхания;
  • выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Какой должен быть пульс­

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий. Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Девушка бегает

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон. К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения. Женский показатель равен 60-70 ударов в минуту, мужской – 70-80. Значение каждой кардиозоны можно посчитать, используя формулы из таблицы:

МЧП (максимальная частота пульса)

Разминочная

Активная

Аэробная

Область выносливости

Красная зона

220 минус возраст

45-60% от МЧП

65-70%

70-80%

80-90%

95-99%

Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое

Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются

Сжигание жира протекает медленно, но эффективно

Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы

Высокая степень нагрузки, опасна для сердца

Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца. Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья. Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Оптимальный пульс

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость. Определив ЧСС при кардиотренировке для сжигания жира в состоянии покоя, пульсовые зоны и наивысшую частоту биения сердца, необходимо выбрать приемлемый вариант активной работы и высчитать пульс, при котором будет снижаться вес. В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности

Ходьба

Легкий бег

Бег

Скорость, км/ч

5

7.5

10

Степень нагрузки

Малая

Средняя

Повышенная

Интенсивность (процент от ЧСС)

50

75

90

Пульс (уд/мин)

110

140

170

Расход калорий

175

410

170

Сжигание жира, г

8

15

10

Сжигание жира, %

45

33

19

Максимально допустимый пульс

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью. Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов. Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

Девушка меряет пульс

Максимальная ЧСС по возрасту

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется. Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности. Вычисление данных осуществляется следующими методами:

  • клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
  • по формуле: 205,8 - (0,685 х возраст).

Как рассчитать пульс для кардио

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир. Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу. Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

  • (220 - возраст) х 0,6-0,8,
  • где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Активная и аэробная зоны считаются оптимальными показаниями пульса при кардиотренировке для сжигания жира. Это 50-70% от предельно допустимого числа сердечных сокращений, что в среднем составляет 120-140 ударов в минуту. Для успешного избавления от лишнего веса рекомендуется работать с такой нагрузкой не менее 45 минут, поскольку первые полчаса расходуются преимущественно углеводы, а затем начинается расщепление жировой ткани.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Для выявления требуемого индекса, нужно установить три кардиозоны ЧСС (50-70%, 70-80% и 80-90%), исходя из пикового значения пульса. Находясь в каждом из этих ритмов во время тренировки, сердечная мышца по-разному обеспечивает доставку кислорода к органам, от чего напрямую зависит процесс сжигания жира. Самой лучшей границей для липоза тканей считается первая пульсовая зона – 50-70% от МЧП. Расчет для похудения выглядит так:

  • (220 - возраст) х 50-70%

Измерение пульса

Формула расчета пульса

Найти идеальный пульс для кардиотренировок многим спортсменам помогает формула Мартти Карвонена. Методика финского физиолога заключается в исчислении скорости сокращения сердца, необходимой для продуктивного сжигания жира. Согласно трактату ученого, данный показатель является нечто средним между пульсом в покое и его предельной частотой. Здесь учитывается половая принадлежность и возрастная категория.

Для женщин

Хотя метод Карвонена для женщин не обладает научной точностью, им удобно пользоваться при ежедневных упражнениях на тренажерах, беге, плавании и т.д. Если главной целью спорта является сжигание жира, то рекомендуемый пульс для занятий составляет 50-70% от максимальной величины ЧСС. Для расчета еще понадобится определить число сердцебиений в состоянии покоя, которое измеряется утром. Формула выглядит следующим образом:

  • (220 - 6 - возраст - ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,7) + ЧСС в покое.

Для мужчин

Сильная половина человечества, не меньше, чем представительницы прекрасного пола, заинтересованы в сжигании калорий при кардиотренировках. При расчете оптимального пульса для мужчин, следует учесть, что на начальных стадиях физической деятельности лучше применять нижнюю границу кардиозоны 50-80%, постепенно увеличивая нагрузку. Высчитывать показатель можно на специальном онлайн-калькуляторе, указав нужные значения, или по формуле:

  • (220 - возраст - ЧСС в покое) х коэффициент нагрузки (от 0,5 до 0,8) + ЧСС в покое.

Видео

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.