Как правильно делать планку для похудения: эффект от выполнения упражнения

Среди затрагивающих все мышцы упражнений, которые могут выполняться в домашних условиях, самой эффективной, со слов специалистов, является горизонтальная стойка или планка. Это отличный способ улучшить качество тела, дающий быстрые результаты, но как правильно делать планку для похудения, сколько ее держать и как получить только пользу от такой нагрузки – мало кому известно. Какие вариации данного упражнения стоит попробовать и можно ли избавиться от жировых отложений только с помощью планки?

Что такое стойка планка для похудения

Во всех спортивных дисциплинах это упражнение входит в перечень базовых, а принадлежит – разделу гимнастики. Планка является статичным элементом, действие которого направлено первоочередно на проработку и укрепление мышц кора. Если вы размышляете, как похудеть с помощью планки, сразу сделайте себе пометку: данное упражнение при всей своей сложности не является заменой фитнеса или силовых тренировок. Оно ­помогает локально сжигать жир на проблемных зонах, но она может только быть частью общей программы, а не единственным упражнением для похудения.

Техника выполнения­

Основным моментом, который подчеркивают специалисты, является напряжение всего тела: это сигнал, что вы стоите правильно. Не должно быть зон, которые «страдают» больше или меньше, исключая живот – там жжение может появиться рано, если брюшные мышцы слабые. Остальные же технические нюансы преимущественно определяются тем, как должна действовать планка, какая ее разновидность выполняется.

Какие мышцы работают

Преимущество стойки ­– она заставляет проснуться даже те мышцы, которые для человека, далекого от регулярных физических нагрузок, не существуют. Основной упор (при правильном выполнении) приходится на пресс и мышцы кора, т.е. стабилизирующие таз и позвоночник. Дополнительно затрагиваются руки (особенно плечи), спина (преимущественно верхняя часть), грудь, все поверхности бедра, бока. Упражнение отличается своей широкой направленностью, поэтому оно помогает похудеть всем зонам вашего тела.

Как правильно стоять в планке

Название упражнения уже делает акцент на главной особенности – идеально ровной линии корпуса. Вы должны подобрать живот, втянуть ягодицы, избавиться от поясничного прогиба, не иметь выпирающих лопаток – такая стойка выглядит правильно. Дополнительно нужно учесть, что:

  • Если вы решили делать стойку на руках, правильно – когда локти не «выключены», т.е. не втянуты полностью, а слегка смягчены. Так вы не получите повреждения сустава, и нагрузка будет подана на плечи, а не в локти.
  • Когда стоять правильно из-за мышечной усталости не выходит, нужно дать себе передышку, иначе вы навредите организму.

Упражнение планка

Сколько нужно находиться в стойке, чтобы был результат

Если вы пытаетесь похудеть, но из упражнений планируете делать только планку, сразу стоит отбросить все надежды. Вы можете укрепить пресс, положительно влиять на мышцы ног, ягодиц, рук и т.д., но такая стойка­ одиночно не эффективна. Серьезных результатов можно добиться, если делать упражнение (при учете, что выполняете вы его правильно) по полчаса, ежедневно, в течение месяца. Однако 30 минут – даже для спортсмена не самая простая задачка. Искать оптимальную длительность нужно с оглядкой на то, похудение каких зон вас волнует:

  • Для пресса выполняйте несколько подходов (5-7), каждый из которых по длительности занимает 30-90 секунд. Время и количество подходов может расти постепенно.
  • С целью похудения ног и рук – 2 минуты на начальной стадии и 5 минут на продвинутой считается нормой.
  • Боковую стойку начинают выполнять с 30 секунд и постепенно доводят до 2-2,5 минут.
  • Укреплять все мышцы разом можно, если заниматься по 4-5 минут без отдыха, но начинать с минуты.

Как делать планку для похудения

Алгоритм выполнения данного упражнения определяется тем, какой вид стойки вы выбрали. С целью похудения специалисты советуют составлять комплекс, который включит в себя все ее разновидности, но новичкам пытаться улучшить свою форму рекомендовано с классической горизонтальной стойки. Главным моментом для всех ее версий является ровный корпус, даже если упражнение предполагает движение.

Стойка на локтях для пресса

Данный вариант практикуют во время спортивной реабилитации как облегченный, но нагрузка на брюшные мышцы полноценная, поэтому для похудения он тоже подходит. От классической такая стойка отличается только сменой переднего упора: согнутые в локтях руки вместо ладоней. Выполнение:

  1. Лечь животом на гимнастический коврик.
  2. Согнуть руки, чтобы в локте образовался прямой угол.
  3. Принять стойку на локти, удерживая взгляд вниз.
  4. Распрямить колени, подавая вес на полупальцы. Отследить, чтобы линия стойки была идеально ровной.

Боковая

Если при похудении не удается убрать отложения с боков, есть смысл попробовать альтернативный вариант планки с упором на 1 руку и ногу. Она тяжелее классической, успех ее выполнения зависит от мышц кора, поэтому будет дополнительно прорабатывать ваш пресс. ­Алгоритм простой:

  1. По представленной выше схеме примите классический упор на локти и полупальцы ног.
  2. Переместите вес на правую сторону.
  3. Примите упор на локоть и боковую поверхность стопы. Верхняя нога на нижней, верхняя рука – на боку. Правильное выполнение – ровная диагональ от пяток до макушки.

Боковая стойка

Обратная­

Ягодичным мышцам и бедрам можно принести существенную пользу, если регулярно выполнять упражнение, имеющее несколько названий: горка, склон. Однако специалисты подают его как обратную планку, выполнять которую правильно умеют не все. Она эффективна не столько при похудении, сколько для укрепления мышц, особенно если делать ее динамично. Алгоритм такой:

  1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой. Руки за спиной, запястья наружу, ладони под плечами.
  2. Быстрым действием подать корпус наверх, принимая упор на пятки (желательно делать эту стойку в кроссовках) и ладони.
  3. Проследить за линией тела, особенно тазом: правильно выполненная обратная стойка не предполагает стремящихся вниз ягодиц.

Классическая на прямых руках

Если упражнение с упором на локти смещало нагрузку к мышцам пресса, то классический вариант­– эффективный метод похудения рук и подтягивания контуров плеч. Выполнение тоже начинается из положения лежа на животе, но алгоритм от стандартного немного отличается:

  1. Поставить ладони по обе стороны от грудной клетки.
  2. Принять упор на полупальцы.
  3. Выжать себя наверх, одновременно напрягая живот и стараясь сразу удержать корпус правильно, т.е. ровно.

С поднятой ногой

Можно делать 2 вариации: классическая прямая стойка с подъемом ноги или боковая. Выбор определяется тем, на какие мышцы вы желаете делать акцент при похудении или их подкачке. Боковая будет активнее задействовать внутреннюю зону бедра, классическая – заднюю и ягодицы. Общая техника аналогична приведенным выше, поэтому нужно только дать 1 уточнение: следите за балансом, который не должен смещаться. Вам следует продолжать сохранять ровную линию корпуса, что бы ни делали ногой.

Для похудения живота и боков

Для этих зон данный вид физической нагрузки идеален – даже рождение ребенка не является противопоказанием, нужно только выждать срок после родов. Правильно проработать пресс и бока может даже классическая стойка, но специалисты рекомендуют комбинировать ее с боковой, а для «продвинутого уровня» делать стойку с упором рук на фитбол и ступеньку (под ноги).

Для похудения ног

При желании улучшить контуры бедер вам можно выбрать любой вид данного упражнения, но выполнять с отведением ноги в сторону, назад или вверх. Общие рекомендации: вы продолжаете следить за линией корпуса, руками, шеей, но добавляется движение ногой. Лучше всего делать упражнение после бега или прыжков, чтобы повысить эффективность.

Девушка стоит в планке

Для спины

Если вы нацелены не на снижение веса, а на подкачку мышц спины (мужчинам – появление мускулов), попробуйте делать стойку, комбинированную с отжиманием: минута статичного состояния и 10 отжиманий в 1 подход. Схема выполнения – ежедневно до 5 подходов. Девушкам можно работать с собственным весом, а мужчинам специалисты советуют добавить утяжелители для спины (3-5 кг).

Как делать упражнение планка для начинающих

Если вы даже зарядку раньше не пытались практиковать, а фигура далека от спортивной, вам потребуется выяснить, как правильно начать делать стойку для похудения по времени. Составьте себе недельную таблицу, где вы ежедневно будете наращивать по 10 секунд, а начнете с 0,5 мин. К концу срока вы уже сможете стоять (главное, чтобы правильно!) чуть больше 1,5 мин. Когда же время выдержки превысит 2 мин., можно вводить стойку в общий тренировочный график, т.е. выполнять после других упражнений.

Ошибки при выполнении

Ключевой проблемой начинающих специалисты называют попытки принять более удобное для спины положение, когда с непривычки нагрузка вызывает дискомфорт, что выражается в поясничном прогибе. Это главная ошибка, которая не только снижает эффективность выполнения стойки, замедляя скорость потери веса, но и может послужить причиной последующих проблем с позвоночником. Избыточная нагрузка на поясничный отдел будет негативно влиять на положение позвонков, расстояние между ними и т.д.

Существует еще несколько ошибок, которые отрицательно сказываются на здоровье:

  • Округление спины (правильно – идеально ровное тело), преимущественно наблюдается у мужчин. Тоже объясняется желанием сместить акценты нагрузки и короткими грудными мышцами.
  • Наклон или задирание головы. Зачастую идет от того, что человек не знает, как правильно держать голову, чтобы не перенапрягать мышцы шеи (что происходит при наклоне или запрокидывании). Голова в такой стойке – продолжение тела, взгляд вниз, макушка вперед.
  • Ошибки в расположении ладоней. Этот момент относится к классической планке, которую нужно делать не на локтях, хотя для последних тоже можно использовать данное утверждение. Опора рук должна быть строго под плечами, чтобы упражнение воздействовало на организм (преимущественно на спину) правильно.

Обратная стойка

Какой эффект дает упражнение

Быстрый уход веса – не то, ради чего стоит делать планку: похудение с ее помощью не такое явное, как от часовой аэробной тренировки. Данное упражнение преимущественно укрепляет мышцы, и не заменяет кардинагрузок. Даже фото в женских отзывах доказывают, что стойка эффективна только для улучшения формы, поскольку она:

  • делает плоским живот;
  • помогает похудению бедер;
  • повышает упругость ягодиц;
  • подтягивает контуры рук;
  • укрепляет спину.

Видео

Отзывы

Светлана, 28 лет

Статичные упражнения предпочитаю динамичным – их можно выполнять даже перед сном и не бояться бессонницы, поэтому планка – постоянный элемент моего тренировочного вечернего графика. Постепенно дошла до 4,5 минут без отдыха, за 3 недели ежедневных занятий пошел прогресс по прессу, через 2 месяца фигура стала красивее.

Алла, 20 лет

Разбираться, как правильно делать планку для похудения, пришлось самой, т.к. тренер в спортклубе мне технику не ставил. Выяснилось, что минута в правильном виде и 5 минут – с ошибками по эффективности не сравнятся. Результат проявился через 6 занятий, когда я избавилась от «косяков» и прочувствовала все мышцы. Мое любимое упражнение!

Ангелина, 32 года

Главный момент, как правильно делать любую планку для похудения – помнить о втянутом животе. Он отвечает за безопасность данного упражнения и эффективность, т.к. основная направленность на него. Если ежедневно по 10 минут делать планку, можно не качать пресс. Для девушек это вариант идеальный, мужчинам такой нагрузки мало.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Проект компании SIA One-Click при партнерстве с PE Voronkov M.S.