Занятия пилатесом дома: система упражнений для начинающих

Сейчас существует множество гимнастических практик, благодаря которым у людей появляется возможность следить за своим телом, держать его в прекрасной форме. Одна из них – пилатес. Эти занятия направлены на развитие и укрепление мышц и связок, очень полезны для позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата. Эта практика имеет свои принципы и особенности, о которых необходимо помнить в процессе выполнения упражнений.

Что такое пилатес

Представляет собой пилатес разновидность фитнеса, которая становится все популярнее в нынешнее время. Изначально занятия разрабатывались для реабилитации после травм. Создатель методики – Йозеф Пилатес, по фамилии которого она и названа. В настоящий момент появилось несколько разновидностей тренировок, каждая из которых предназначена для решения определенных задач. Виды пилатеса:

  • силовой;
  • динамический;
  • групповой;
  • функциональный.

Система тренировок направлена на развитие, укрепление, растяжку связочно-мышечного аппарата. В занятиях пилатесом важно не только выполнять упражнения, но и стараться прочувствовать каждое движение тела, осознать процесс. Результат регулярных тренировок – правильная и здоровая осанка, красивая походка, естественный изгиб позвоночника. Тело станет значительно выносливее.

Польза

Каждое упражнение комплекса предназначено для проработки одной определенной мышцы, отдела или органа. Польза занятий обусловлена тем, что изначально пилатес разрабатывался для реабилитации. Как тренировки влияют на организм:

  1. Остеохондроз. Это дистрофически-дегенеративный процесс, возникающий в разных отделах позвоночника. Межпозвоночные диски сильно сжимаются. Тренировки способствуют уменьшению боли, являющейся неотъемлемым симптомом этого заболевания. Занятия пилатесом помогают укрепить мышечный корсет, чтобы разгрузить позвоночник. Тренировки являются отличной профилактикой остеохондроза.
  2. Грыжа позвоночника, протрузия. Пилатес помогает при лечении и профилактике множества болезней спины. С разрешения врача и при отсутствии противопоказаний занятия можно применять для реабилитации и восстановления анатомически правильного положения всех элементов позвоночника. Тренировки обеспечивают питание межпозвоночных дисков, развивают гибкость, формируют крепкий мышечный каркас.
  3. Беременность, период после родов. Занятия помогают укрепить мышечный корсет. Это очень полезно сначала при этапе планирования беременности, а затем и в ранние сроки. Уже через месяц после неосложненных родов занятия можно возобновить, чтобы быстро восстановиться, привести фигуру в порядок.
  4. Красивая фигура. Занятия пилатесом формируют правильную осанку, тонизируют мышцы. Регулярно тренируясь, можно улучшить растяжку, увеличить свою выносливость. По эффективности практика уступает только йоге и стретчингу.

Девушка занимается пилатесом

Пилатес и похудение

Гимнастика не обеспечит быстрого снижения веса, потому что не предназначена для того, чтобы сжигать жир. Тем не менее, занятия помогут медленно, но эффективно худеть. Вес, сброшенный благодаря правильному питанию и нагрузкам, не будет возвращаться. Хорошего результата удастся добиться, тренируясь регулярно и долго. В пилатесе много элементов, которые помогут подтянуть проблемные области: живот, бедра.

Оптимальным решением для худеющих будет включить занятия в комплекс тренировок наряду с кардио и силовыми нагрузками дважды в неделю. При этом нужно обеспечить дефицит калорий. Организм должен расходовать жир. Пилатес подтянет тело, уберет рыхлость и дряблость кожи. Кроме того, этот вид занятий – прекрасный вариант для людей, желающих похудеть, но давно не занимавшихся физическими нагрузками.

Преимущества

Если вы не уверены в том, что занятия реально приносят пользу, ознакомьтесь с перечнем их основных достоинств. Преимущества пилатеса:

  1. Мышцы брюшного пресса становятся упругими, а спина – сильной.
  2. Позвоночник выпрямится и стабилизируется. Если вы страдаете от дискомфорта и болей в спине, занятия помогут от них избавиться.
  3. Мышцы станут сильными, возрастет их тонус.
  4. Осанка улучшится.
  5. Клетки крови насыщаются кислородом.
  6. Тело приобретет красивую форму. Пилатес в домашних условиях поможет создать стройный силуэт, подтянув живот и бедра. Индивидуальный подход к выбору упражнений обеспечит коррекцию проблемных зон.
  7. Вы научитесь контролировать дыхание, это впоследствии поможет лучше чувствовать собственное тело. Эта практика способствует успокоению. Она поможет избавиться от бессонницы, депрессии, унять беспокойство.
  8. Суставы станут более гибкими, увеличится их подвижность. Риск повредить их во время занятий минимален.
  9. Снизится кровяное давление, улучшится работа сердечно-сосудистой системы. Увеличится объем легких.
  10. Пропадет дисбаланс, улучшится чувство координации.
  11. После каждого занятия вы будете чувствовать прилив энергии, а не усталость.

Главные принципы

Пилатес – не просто упражнения, а многогранная практика со своей философией, как йога. Ее основные принципы:

  1. Концентрация. В ходе занятий нужно сосредоточиться на нагрузке, каждой напряженной мышце. Движения при пилатесе должны выполняться осознанно, правильно, естественно и легко. Этот навык следует с занятий перенести и в жизнь. При этом скорость и количество повторов не имеют принципиального значения.
  2. Центрирование. Этот принцип гимнастики относится к мышечной группе. Одна из важнейших задач занятий – стабилизировать позвоночник, особенно его поясничный отдел. Выполняя элементы для пресса, можно исправить осанку. Пупок нужно всегда тянуть к позвоночнику.
  3. Правильное дыхание. При несоблюдении этого принципа пилатеса занятия не обеспечат ожидаемого эффекта. Дыхательная практика и движения должны осуществляться в одном ритме. Воздух в легкие надо набирать через нос, а выдыхать ртом. Ускорять или замедлять темп нельзя. При пилатесе практикуется реберное дыхание, спокойное и глубокое. Выдохи медленные, с полным расслаблением.
  4. Фрагментарная нагрузка. Упор при занятиях нужно делать на каждую конкретную мышцу, а не их группы. Очень важно работать над техникой выполнения. Нагрузок в «побочных мышцах» при занятиях следует избегать, все рефлекторные движения должны быть подчинены человеческой воле.
  5. Точность и правильность. У каждого упражнения масса нюансов и особенностей, которые нельзя игнорировать в ходе занятий. Обязательно нужно четко соблюдать инструкцию и правила. Тело должно быть ровным и симметричным. Лопатки, плечи, тазовые кости – в одной линии. Техника значительно важнее степени нагрузки и количества подходов.
  6. Плавность и вытягивание. Этот принцип обусловлен тем, что изначально методика разрабатывалась для танцоров. Движения должны быть не резкими, плавно перетекающими из одного в другое. Несоблюдение этого принципа может спровоцировать травму и снизит эффективность тренировки.
  7. Систематичность. Положительный результат возможен только при регулярных занятиях.

Занятие пилатесом

Упражнения пилатеса в домашних условиях

Все элементы можно условно разделить на три категории разного уровня сложности. Группы упражнений:

  1. На полу. Помогают улучшить осанку, избавиться от боли в спине.
  2. С оборудованием. Используют гантели, фитболы, кольца, резиновые амортизаторы и другой спортивный инвентарь.
  3. На тренажерах. Самые сложные элементы. При них опора не фиксируется жестко, поэтому задействуются мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.

Есть огромное количество упражнений, которые очень легко выполнять без руководства инструктора. Пилатес дома поможет держать свое тело в хорошей форме. Эффективные упражнения для занятий самостоятельно:

  1. Касания пальцами ног. Лягте на спину. Коленки согните. Вдыхая, поднимайте по очереди ножки вверх. Коленки должны оставаться согнутыми под углом 90 градусов. С каждым выдохом опускайте одну из ножек и касайтесь пальцами пола. Для каждой стороны предназначается по 10-15 повторений.
  2. Станьте на четвереньки. Держите спину прямой. Выдыхая, втяните живот. Колени оторвите от пола на 7-10 см. Спина должна оставаться такой же прямой. Держите это положение два вдоха. При каждом выдохе сильнее втягивайте живот. Вернитесь в исходное положение. 5-7 раз повторите.
  3. Лягте на спину с согнутыми коленками. Ступни расставьте шире плеч. Поднимите бедра. Вытяните вверх правую ножку, потом опустите. Бедра оставьте в поднятом положении. Каждой ногой сделайте по 8 повторений.
  4. Лягте на живот. Расправьте по сторонам ручки, чтобы тело образовало букву Т. Поднимайте корпус, прогибая спину. Одновременно заводите руки назад. Они должны тянуться к бедрам, а голова – вверх. Расслабьтесь. Повторите элемент 8-10 раз.
  5. Лягте на бок. Прижмите друг к другу согнутые коленки. Ступни соедините. Верхнюю ножку поднимите так, чтобы колено оказалось как можно выше, но таз оставляйте неподвижным. Опустите ее. Тело должно ассоциироваться с раковиной моллюска, которая опускается и закрывается. Для каждой стороны делайте по 15 раз.
  6. Станьте прямо с плотно прижатыми друг к другу ножками. Подбородок прислоните к груди. Наклоняйтесь к полу медленно, равномерно скручивая спину. Расслабьте коленки. Ладони положите на пол. Продвигайтесь вперед, шагая ручками, сделайте планку. Спина должна быть прямой. Напрягитесь, согните локти в стороны и выполните одно отжимание. Снова станьте в планку. Отодвиньте назад ягодицы. Примите исходное положение через обратные шаги руками. Повторите 8-10 раз.

Для рук

Верхние конечности – визитная карточка любой женщины. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, выполняйте следующие упражнения:

  1. Возьмите гантели весом от двух до четырех килограмм. Поставьте ножки по ширине плеч, чуть согните в коленях. Ягодицы и пресс держите в напряжении. Правую ручку с гантелью поднимите вверх, максимально близко к голове. Положение кисти ладонью вперед. Придерживайте локоть левой рукой. Правую наклоняйте к противоположному плечу. Выдыхая, выпрямите ручку, но локоть полностью не разгибайте. Повторите 8-10 раз.
  2. Лягте на живот. Вытяните вперед ручки. Выдыхая, приподнимите их. Оторвите верхнюю часть корпуса от пола. Вдохните. Не переставайте тянуть корпус вверх. Ручки плавно опустите к бокам. Выполните 5-8 раз.
  3. Сядьте на коврик. Ноги и спину максимально выпрямите. Закрепите на ступнях эластичную ленту, свободные концы возьмите в руки. Напрягите пресс. Вдыхая, тяните ленту к себе, сгибая локти. Костяшки пальцев при этом должны быть направлены вверх. Выдыхая, возвращайте руки в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
  4. Встаньте ровно. Наклонитесь, опершись ладонями о пол и расставив их на ширину плеч. Колени держите прямыми. Медленно шагайте руками вперед, постепенно приняв классическую позу для отжиманий. Разведите локти в стороны, плавно опуститесь параллельно полу. Переставляя руки в обратном направлении, вернитесь в положение стоя. Повторите 3-4 раза.

Девушка с гантелями

Для ягодиц и бедер

В практике есть ряд очень эффективных элементов для нижней части тела. Укрепить мышцы бедер и ягодиц помогут такие упражнения пилатеса для начинающих:

  1. Лягте на пол. Поднимите ножки перпендикулярно поверхности. Выпрямите их и чуть разведите в стороны. Стопами двигайте по кругу. Выполняйте 10-12 дыхательных циклов.
  2. Лягте на спину. Согните в коленях ножки и прижмите к ягодицам. Руками обхватите щиколотки. Плавно поднимите от пола бедра. Давите на пятки и лопатки. Держитесь в таком положении минуту-две. Повторите 3-5 раз.
  3. Сядьте на коврик. Расставьте в стороны руки. Ножки вытяните вперед. Поочередно тянитесь ладонями к противоположным стопам, правой к левой и наоборот. Повторите 12-15 раз.
  4. Лягте на бок. Упритесь локтем в пол. Поднимите верхнюю ножку под углом 45 градусов. Плавно поднимите вторую. Держитесь в такой позе несколько секунд. Опустите обе ноги. Повторите по 4 раза для каждой стороны.
  5. Лягте на пол. Оказавшуюся сверху ножку согните, заведите назад, коснитесь ею ягодицы. Медленно выводите ее к груди и в том же темпе выпрямите. Повторите по 5 раз для каждой стороны.
  6. Станьте прямо. Делайте круговые махи каждой ножкой, стараясь достичь максимально верхних точек как спереди, так и сзади. Выполните по 4 повтора для каждой стороны. После серии махов вытяните поочередно перед собой ножки, выпрямите и сделайте по 4-5 круговых вращений каждой.

На пресс для похудения

В комплексе есть несколько элементов, которые помогут проработать мышцы живота. Они могут выполняться на полу, тренажерах, с использованием специального оборудования. Эффективные упражнения на пресс:

  1. Лодка. Сядьте на коврик. Бедра обхватите руками и согните коленки. Стопы полностью соприкасаются с полом. Ножки расставлены по ширине таза. Макушкой тянитесь вверх, выпрямив спину. Поднимайте лодыжки параллельно полу. Держитесь в этой позе несколько секунд. Сделайте глубокий вдох, а выдыхая, вытяните живот, немного округлите позвоночник. Повторите 5-8 раз.
  2. Канкан. Сядьте на пол. Ножки согните в коленях. Обопритесь на предплечья. Ноги должны быть плотно сжаты, а носки – касаться пола. Живот втяните, глубоко вдохнув полной грудью. Одновременно разверните колени вправо. Выдыхая, выпрямите ножки. Поднимите их по диагонали к корпусу. При следующем вдохе верните тело в исходное положение. Выдохните. Повторите упражнение на левую сторону. Сделайте 10 подходов.
  3. Крест-накрест. Лягте на спину. Ножки согните и поднимите так, чтоб лодыжки были параллельны полу. Локти разведите в стороны, руки – за головой. Плотно прижмите спину к полу. Втяните живот. Вдыхая, поднимите голову с шеей и лопатками. Выдыхая, выпрямите правую ногу под углом 45 градусов к полу. Не прогибаясь в пояснице, разверните тело влево. На следующем вдохе вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение на правую сторону при следующем вдохе. Сделайте 10 подходов.
  4. Поза планки. Встаньте на четвереньки. Обопритесь на предплечья. Ноги отведите назад и поставьте на носки так, чтоб они были в одной линии с бедрами. Ступни прижмите друг к другу. Глубоко вдохните. Выдыхая, опустите голову и поднимите бедра, приняв позу дельфина. Вернитесь в прямую планку при следующем вдохе. Повторите 5-8 раз.
  5. Мах ногой. Станьте на четвереньки. Выпрямите руки. Запястья поставьте под плечевыми суставами. Ноги расположите в одной линии с бедрами. Последовательно вытяните их назад и поставьте на носки. Ступни сведите вместе. Опустите бедра, образовав прямую линию телом. Вдыхая, поднимите правую ногу, выдыхая, опустите. Повторите другой ногой. Сделайте 12 подходов.
  6. Русалка. Сядьте на правое бедро, согнув в коленях ноги. Рукой обопритесь о пол. Локоть выпрямите. Отставьте руку от корпуса приблизительно на 15 см. Левую руку положите на коленку вверх ладошкой. Вдыхая, оттолкнитесь правой рукой, поднимите бедра. Левую при этом вытяните вверх. Выдыхая, вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для второй стороны. Сделайте 7-10 подходов.

С роллом

Один из тренажеров для пилатеса – специальный цилиндр. Помогает разнообразить элементы, массировать мышцы. Роллы бывают разной длины и диаметра. Эффективные упражнения с ним:

  1. Положите ролл на пол. Станьте к нему спиной. Ноги разведите по ширине плеч. Правую немного согните в колене, а левым носком откатывайте ролл назад, потом верните в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой стороны.
  2. Лягте на спину. Ноги согните в коленях. Ролл поместите под тазом поперек. Приподнимите согнутые ноги, отрывая от пола ступни. Медленно наклоняйте колени вправо, касаясь бедром цилиндра, потом влево. Повторите 15-20 раз.
  3. Лягте на спину. Ноги согните. Ролл положите поперек спины под лопатками. Руки сомкните в замок на затылке. Мягко скручивайте грудной отдел в левую и правую стороны поочередно. Можете приподнимать таз от пола, регулируя опускание веса. Повторите 10-12 раз.
  4. Сядьте на колени. Ролл разместите под голенями. Перекатывайтесь по нему, упираясь руками в пол. Цилиндр должен двигаться между коленями и ступнями. Сделайте элемент 10-15 раз.

Упражнения с роллом

Для начинающих

Если физическим нагрузкам вы прежде никогда не уделяли времени, то начинать лучше с легких элементов, не требующих предварительной подготовки, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим подойдут такие упражнения для пилатеса:

  1. Сотня. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Руки вытяните вдоль туловища. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельны полу, а бедра – перпендикулярны. Напрягите пресс. Немного приподнимите корпус. Руками быстро совершайте движения вверх-вниз, как будто бьете по водной глади. Выполняйте упражнение 8-10 дыхательных циклов.
  2. Растяжка. Лягте на спину с согнутыми в коленях ногами. Сделайте вдох. Выдыхая, поднимите корпус и притяните левую ногу к груди. Напрягите брюшные мышцы. Повторите по 8-10 раз для каждой ноги.
  3. Мост. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно прижмите друг к другу. Руки вытяните вдоль туловища. Вдохните. Выдыхая, медленно поднимите таз вверх. Напрягите ягодицы. Повторите 8-10 раз.
  4. Боковой подъем ноги. Лягте на бок. Правую руку поместите под голову. Вдохните. На выдохе поднимите выпрямленную левую ногу максимально высоко. Напрягите мышцы живота и бедра. Стопу направьте на себя. На каждую ногу повторите упражнение по 10 раз.
  5. Планка. Лягте на живот. На выдохе упирайтесь носками и предплечьями в пол. Держите такое положение 8-10 дыхательных циклов, напрягая все группы мышц. Максимальное количество подходов – 10.
  6. Имитация плавания. Лягте на живот. Выдыхая, оторвите от пола корпус, выпрямленные руки и ноги. Медленно вдыхайте. Поднимайте попеременно одну руку и противоположную ей ногу. Выполняйте такое движение 8-10 дыхательных циклов.

Для беременных

Гимнастика пилатес в период вынашивания плода поможет укрепить организм, подготовить тело к предстоящей во время родов нагрузке. Заниматься во время беременности нельзя при:

  • заболеваниях дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • проблемах с опорно-двигательным аппаратом;
  • осложнениях в виде токсикоза, отеков, сильного набора веса;
  • низком предлежании плаценты;
  • угрозе выкидыша.

Беременным женщинам нужно выполнять несложные элементы, исключающие задержку дыхания, прыжки. Нельзя делать упражнения, лежа на животе. Интенсивность занятий должна быть умеренной, а дыхание – ровным. Рекомендованные упражнения для беременных:

  1. Движение на дыхание. Станьте на пол. Ноги раздвиньте на ширину плеч. Руки вытяните вдоль туловища. Дышите ритмично, грудью и животом отдельно. На вдохе старайтесь вытянуться во весь рост. Повторяйте 15 дыхательных циклов.
  2. Разминка для шеи. Наклоняйте голову вперед-назад, влево-вправо. Затем выполните вращательные движения. Плечами не шевелите. Повторите 10-12 раз.
  3. Развитие легких. Станьте прямо. Расправьте руки, вдохнув полной грудью. На выдохе займите исходную позу. Повторите 15 раз.
  4. Мельница. Станьте на четвереньки. На вдохе поднимите одну руку и соответствующую ей ногу. Займите исходную позу, выдыхая. Повторите упражнение при следующем вдохе на другую сторону. Сделайте 8-10 подходов.
  5. Кошка. Станьте на четвереньки. На вдохе выгните позвоночник вверх. На выдохе сильно прогните спину. 10-12 раз повторите.
  6. Пила. Сядьте на коврик. Разведите ноги и руки в стороны. Спину держите прямой. Корпусом крутите влево-вправо. Количество повторов – 15.

Пилатес для беременных

Противопоказания

Пилатес – одна из самых щадящих и безопасных видов тренировок. Тем не менее, в ряде ситуаций занятия могут причинить вред. Тренировки следует прекратить, если человек ощущает во время них дискомфорт, неприятные ощущения. При повышении температуры, общем недомогании занятие следует отменить. При каких заболеваниях тренировки запрещены:

  • воспалительные процессы;
  • психические расстройства;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • лихорадка;
  • разновидности болевого синдрома.

Есть ряд состояний, при которых перед началом занятий требуется проконсультироваться с врачом на предмет отсутствия ограничений. К тренировкам нужно подходить с осторожностью при:

  • беременности;
  • диабете;
  • ожирении, большом избыточном весе;
  • недавно перенесенной операции;
  • обострении болезней опорно-двигательного аппарата;
  • возрасте более 50 лет;
  • остеопорозе;
  • болезнях сердца.

Видео

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
0 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!
Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru