Зумба для похудения: фитнес-уроки

Что такое зумба

Зумба – танцевальная тренировка для похудения под латиноамериканские ритмы. Популярное сегодня направление зародилось абсолютно случайным образом. Однажды фитнес-инструктор из Колумбии Альберто Перес не принес на тренировку свою музыку и был вынужден заниматься под кассету со случайными треками. Альберто пришлось импровизировать, добавляя движения из сальсы, реггетона и кумбии. На удивление, тренировка получилась удачной. Так и начало развиваться необычное фитнес-течение.

Цель Зумбы для похудения – зарядить положительными эмоциями и сжечь от 300 до 900 ккал за час занятий, не заставляя повторять однообразный набор движений. Тренировка проходит под зажигательную латиноамериканскую музыку. Динамичные танцевальные движения помогают максимально проработать все группы мышц. Хореография основана на несложных элементах, которые соединяются связками и блоками повторяются на протяжении всего занятия. Поэтому даже человек далекий от танцев уже через несколько тренировок сможет получать удовольствие, не задумываясь о технике выполнения.

Виды зумбы

Новое танцевальное фитнес-направление быстро распространилось по всему миру. Универсальность Зумбы, позволяет любому человеку подобрать подходящую программу в соответствии с возрастом, уровнем физической подготовки и поставленной целью. Основные разновидности тренировки:

• Классическая Зумба представляет собой занятие под динамичные латиноамериканские мелодии с элементами сальсы, самбо, реггетона и других подобных танцевальных направлений.
• Зумба континентальная не делает акцент на латиноамериканских движениях. Выбор танцевального направления предоставляется инструктору. Могут включаться элементы национальных танцев.
• Восточная Зумба базируется на танцах Востока под соответствующую музыку. Такой вид хорошо помогает подтянуть мышцы живота и бедер.
• Для моделирования фигуры предназначена тонинг-Зумба (тонусная). Отличительная особенность этой программы в том, что кардионагрузки сменяются силовыми упражнениями, направленными на проработку конкретных мышц и похудения в проблемных зонах. Часто занятия проходят с применением специальных гантелей-маракасов, которые придают особый колорит.
• Аквааэробная – менее интенсивный вид тренировок, для проведения в бассейне, также подходит для похудения.
• Зрелый и пожилой возраст не является противопоказанием к тренировкам. Специально для старшей возрастной категории существует Голд-программа. Такие тренировки подойдут для людей с ограниченными возможностями.
• Пилатес Зумба – зажигательная тренировка с элементами пилатеса. Такая программа нацелена непосредственно на похудение.
• Круговая в большей степени включают в танцевальную тренировку силовые упражнения.

Зумба для детей

Специально для детей была создана особая программа – Zumbatomic. Основные цели детской Зумбы – формирование осанки, улучшение координации, развитие чувства ритма и пропаганда здорового образа жизни. Zumbatomic делится на три категории:

• Zumbini – программа для малышей от 0 до 3 лет. Занятия проходят вместе с родителями, где детки поют, учатся улавливать ритм и делают свои первые танцевальные движения.
• Zumba Kids Jr – для детей в возрасте от 4 до 6 лет. Малыши разучивают несложные движения. Для привлечения детского внимания, занятия проходят в игровом формате.
• Zumba Kids – занятия для детей в возрасте от 7 до 12 лет. В этой категории подбираются уже более серьезные упражнения с разучиванием танцевальных элементов.

Польза зумбы для похудения

Данное фитнес-направление подарило стройность и уверенность в себе миллионам людей по всему миру. Зумба обладает уникальными свойствами для похудения:

1. Во время занятий задействуются все группы мышц, благодаря чему килограммы уходят равномерно, моделируя красивую фигуру.
2. В процессе похудения человек испытывает стресс, который порождает чувство голода. Танцевальные упражнения помогают снизить гормоны стресса, тем самым уменьшая аппетит.
3. Зумба заряжает энергией, не изматывая. Такая тренировка станет удовольствием, а не тяжелой обязанностью.
4. Нет противопоказаний по возрасту. Для любой категории существуют свои адаптированные программы.
5. Зумба пропагандирует здоровый образ жизни.
6. Зумба для начинающих доступна людям с разной физической подготовкой.
7. Можно проводить самостоятельные домашние тренировки, посредством видеоуроков.
8. Улучшает общее психоэмоциональное состояние.

Как проходит зумба тренировка

В среднем одно занятие зумба-фитнесом длится около 1 часа. Всю тренировку можно разделить на 4 блока:

1. Разминка подготавливает организм и разогревает мышцы, предотвращая травмирования. Простые движения низкой интенсивности длятся 10 минут.
2. Второй блок предполагает разучивание и повторение танцевальных связок в комплексе с упражнениями, направленными на сжигание жира. Эти 20 минут проходят в динамичном темпе.
3. Zumba-party – третья часть тренировки в формате танцевальной вечеринки. Комбинации складываются в полноценный зумба-танец с возможностью импровизации. Длительность этой части 20 минут.
4. Завершает тренировку 10-минутная заминка. Шаги, маршировка и стретчинг плавно снижают темп и расслабляют все мышцы.

Упражнения

Зумба – тренировка для людей с разным уровнем подготовки, поэтому базовые упражнения не требуют особых танцевальных навыков. Попробовать выполнить дома можно следующие комбинации:

• Маршировка

1. Руки расположите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Маршируйте на месте в умеренном темпе, постепенно увеличивая ритм.
3. Добавляйте к маршу движения руками, начинайте пританцовывать.

• Разворот с выпадом

1. Из положения – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, сделайте шаг правой ногой в сторону.
2. Скользящим движением подтяните левую ногу к правой.
3. Правой ногой сделайте выпад в сторону, затем, подтягивая левую ногу, развернитесь направо на 90 градусов.
4. Повторите то же самое с левой ноги.

• Твист

1. Поставьте ноги на ширине плеч.
2. Стоя на пятках разворачивайте ноги вправо, затем вставайте на носки и разворачивайте ноги влево.
3. Подкрепляйте движения руками в произвольной форме.

• Шаги с хлопком

1. Делайте два приставных шага в сторону, на втором шаге хлопайте в ладоши.
2. Затем шагайте в другую сторону.
3. В движении должны активно участвовать бедра и руки.

• Коньки

1. Согнув ноги в коленях, корпус слегка наклоните вперед.
2. Одну руку отведите за спину, другую выставьте вперед.
3. Примите позицию конькобежца на старте.
4. Скользящими движениями ног имитируйте коньковый ход.

Результаты занятий

В зависимости от физической подготовки и возраста, выбирается разная интенсивность тренировок. Одно занятие в высоком темпе поможет сжечь до 900 ккал. Новички, занимающиеся в более легкой форме, сжигают от 200 до 500 ккал за одну тренировку. Зумба-танец для похудения будет более эффективен, если вести здоровый образ жизни и придерживаться принципов правильного питания.

Окончательный результат похудения будет зависеть от многих факторов. Для хороших показателей необходимо исключить из своего рациона вредные продукты. Находиться на строгой диете или голодании во время занятий Зумбой запрещено. Питание должно быть сбалансированным, дробным и по режиму. Важен питьевой режим, употребление достаточного количества воды значительно ускоряет обменные процессы. Принимая во внимания особенности конституции, образ жизни и выбранный стиль занятий, результатом занятий Зумбой может быть потеря 5-15 килограмм лишнего веса за месяц тренировок.

Противопоказания

Зумба – универсальный вид тренировок для похудения, который подходит практическим всем. К немногочисленным противопоказаниям можно отнести:

• беременность;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное артериальное давление;
• заболевания головного мозга;
• варикоз со склонностью к тромбозу;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, суставов, костей;

Видео

Отзывы

Наталья, 45 лет

Дочь записала меня на Зумбу три месяца назад. Я втянулась уже после первой тренировки! О похудении тогда даже не думала, но сама не замечая, скинула 8 кг. Полностью поменяла свой образ жизни. Стала более активной и позитивной, как будто помолодела лет на 10. Сейчас занимаюсь в более высоком темпе и продолжаю наблюдать результаты.

Ирина, 32 года

После рождения второго ребенка я набрала целых 10 кг. Случайно наткнулась на информацию о Зумба-тренировках для похудения и решила попробовать. Первое занятие настолько зарядило меня энергией, что остановиться уже не смогла. Хожу пятый месяц. Результат минус 15 ненавистных килограмм. Тело лучше чем до беременности. Муж мной восхищается.

Надежда, 63 года

Мы с подругами занимаемся по программе голд-Зумба уже год. Никогда не думала, что в таком возрасте смогу похудеть, но за первые полгода занятий я сбросила 14 кг. Сейчас я веду активный образ жизни, много гуляю, езжу путешествовать с внуками. Зумба по-прежнему дарит море позитивных впечатлений и вдохновляет на новые начинания!

Марина, 28 лет

Мое знакомство с зумба-фитнесом для похудения произошло дома, когда я находилась в декрете. Возможности отправиться в зал не было, поэтому пришлось довольствоваться видеоуроками. Была удивлена, когда спустя месяц тренировок по 4 раза в неделю я избавилась от 6 кг. При этом я делала всё в удовольствие. Сейчас хожу на групповые тренировки в зал.