Упражнение для похудения, эффективное для женщин и мужчин

Составить тренировку из упражнений для похудения в домашних условиях, чтобы убрать живот и подтянуть бедра – задача специалиста. Существует общий план занятий, который состоит из минимум трех занятий в неделю. Каждый тренировочный день предназначен для разных групп мышц. Занимаясь дома без тренажеров, соблюдая режим питания и сна, похудеть не просто возможно, но и не сложно.

Какие упражнения делать для похудения

Существует масса различных тренировок, которые требуют использования инвентаря, пространства или просто коврика на полу. Какие выбрать? Ответ зависит от целей и физических возможностей. Каждая тренировка должна состоять из 1-2 базовых упражнений, 3-4 – изолирующих. В один тренировочный день стоит уделять внимание одной-двум группам мышц: спина-руки, грудь-ноги, торс-плечи. Каждый тренинг должен начинаться с разогрева и разминки суставов и мышечных волокон.

Базовое (основное) физическое упражнение для похудения является универсальным и сложным, вовлекает в работу сразу несколько групп мышц и самые крупные суставы. Такие можно выполнять дома, заменив разные виды отягощений гирей. Изолирующие – это те, что нагружают активностью только одну мышцу или одну группу. Похудеть местно нельзя – организм отдает жир на топливо равномерно по всему телу. В связи с этим тренировать нужно все группы мышц, а не только живот, нижние конечности, ягодицы. Это позволяет развить больше мышечной ткани – сжечь лишние отложения быстрее.

Фитнес

Эффективные упражнения на коврике для похудения – пилатес – одно из самых известных направлений в фитнесе. Оно включает в себя элементы йоги, лечебной физкультуры, силовых тренировок. Подойдет для занятий в домашних условиях. Фитнес занятия дома – это махи, скручивания на пресс, приседания, отжимания в самых разных вариантах. Для занятий можно использовать коврик, гири, резинки, кольцо и т.д.

Аэробика

Похудение всего тела может обеспечить аэробика. Тренировки данного типа накладывают увеличенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и носят название «кардио». Движения выполняется в определенном темпе. Прыжки, подъем на подиум (дома можно использовать маленький табурет или стопку из книг), махи ногами и руками, элементы танцевальных движений – это все аэробика.

Занятие аэробикой

Физкультура

Физическое воспитание (культуризм) несет в себе занятия для нормального развития организма, мышечного тонуса, двигательной активности, которая должна быть ежедневно у каждого. Физкультура – обобщенное название всех видов занятий спортом. Она содержит:

  • Легкий или лечебный курс тренировок (разминочные элементы, растяжка).
  • Беговое упражнение для похудения (трусцой, интервальный).
  • Силовые физические упражнения для похудения (подтягивания, отжимания классические, на брусьях, подъемы и перевороты). Тренировки подобного рода возможны в домашних условиях, но в ограниченном виде (если нет специализированного турника).

Дыхательные упражнения

Вакуум – самое распространенное эффективное дыхательное упражнение для похудения пресса и торса в целом. Суть тренировки: глубокий вдох, медленный максимальный выдох до втягивания живота. В состоянии выдоха нужно пробыть 10 секунд, затем все по новой. Занятие укрепляет стенки пресса и делает живот подтянутым и рельефным. Существует большой список методик для похудения и оздоровления, построенных на системе дыхания. Выбрать, какая больше понравится, не сложно, главное – не переусердствовать и прекращать при каком-либо дискомфорте.

Интенсивные тренировки

Средний или высокий уровень пульса во время занятия говорит об интенсивности тренировки. Такими могут быть любые комплексы для похудения, которые повышают ритм пульса до 60% и выше от максимального. Продолжительность аэробики – не больше 45 минут. Не все из них можно использовать, чтобы тренироваться дома, но большинство. Примеры:

  • бег интервальный или в постоянном высоком темпе;
  • силовые базовые комплексы с минимальным перерывом между подходами;
  • прыжки, махи и прочие элементы аэробики;
  • подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол).

Тренировка на улице

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занимаясь регулярно и правильно питаясь, похудеть можно и в домашних условиях. Для этого необходим комплексный план эффективных тренировок и диета. Движения на одну и ту же группу мышц можно заменять на другие, если по каким-либо причинам выполнение одного из них невозможно. Необходим такой план занятий, чтобы каждая часть тела имела равномерную нагрузку и при этом успевала отдыхать – восстанавливаться.

Для ног и бедер

Бедра – проблемная часть для многих женщин любого возраста. Стройные и подтянутые ноги хотят иметь все. В этом помогут такие эффективные программы:

Название

Техника

Повторения

Приседание

  1. Ноги шире плеч, носки на 45 градусов, смотреть прямо, спина прямая (лучше всего выполнять перед зеркалом).
  2. Приседание: спина остается прямой, таз отводится назад (за линию пяток), колени «смотрят» ровно по линии носков. Опускать таз ниже колен. Вдох.
  3. Подъем: смотреть вверх, спина прямая, колени не изменяют своего положения. Важно: встает сначала спина (верх тела), затем подключается таз. Нельзя допускать волнообразного движения таз-спина. Выдох.
  • 15-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Выпады на месте

  1. Сделать выпад ногой вперед, чтобы передняя и задняя образовали 90 градусов под коленом. Позвоночник с задней ногой (до колена) образуют ровную линию, как будто сквозь проходит стержень. Вдох.
  2. Оттолкнуться передней (правой) ногой назад, обе вместе. Выдох. Повторить другой.
  • 10 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Махи назад, стоя на коленях

  1. Опереться о пол ладонями и коленями. Спина ровная.
  2. Одну ногу в согнутом положении поднять до уровня тела (позвоночник и нога до колена образуют ровную линию). Напрячь ягодицу. Выдох.
  3. Вернуть конечность в исходное положение. Вдох.
  • 10 повторений для левой и правой за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для живота

Живот и талия – важная часть женской и мужской фигуры, которая говорит о стройности тела. Чтобы добиться красивого плоского и рельефного живота, необходимы усилия:

Название

Техника

Повторения

Скручивание

  1. Лежа на спине скрутиться: голова к коленам. Выдох.
  2. Вернуться назад, но не полностью ложиться и не расслаблять мышцы. Вдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем туловища

  1. Поставить перед собой стул, на него положить ноги, лечь на спину на пол.
  2. Подниматься, грудью касаться колен. Выдох.
  3. Медленно опускаться. Вдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем ног

  1. Лежа на спине, руки вдоль туловища на полу.
  2. Подъем ног до 90 градусов. Вдох.
  3. Опускать медленно. Выдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для ягодиц

Ягодичная мышца – одна из привлекательных частей тела женщин. Самое действенное упражнение для роста мышцы и улучшения внешнего вида попы – приседание и любые его вариации:

Название

Техника

Повторения

Приседание плие

  1. Ноги ставить широко, носки максимально врозь.
  2. Приседание: колени смотрят за носками, спина ровная, таз опускается на линии пяток. Вдох.
  3. Подъем: спина, затем таз. Колени в том же положении. Выдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Мостик

  1. Лежа на спине, колени чуть шире плеч, опора на ступни.
  2. Подъем таза: максимально напрячь ягодицы и встать на мостик, опираясь о пол лопатками. Выгнуться как можно больше. Выдох.
  3. Опуститься в исходное положение. Вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Приседание на 1-ой ноге

Для выполнения необходима опора – стена и стул.

  1. Правую положить на стул, левой сделать выпад вперед, держась рукой о стену. Вдох.
  2. Встать медленно, спина прямо. Выдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для рук

Для выполнения комплекса потребуется инвентарь – гантели или бутылки с водой. Для начала можно использовать 0,5 кг, затем вес увеличивать:

Название

Техника

Повторения

Отжимание

  1. Упор лежа, можно на колени.
  2. Сгибаем руки в локтях, локти повернуты в стороны. Желательно положить под грудь 2-литровую бутылку и ее касаться. Вдох.
  3. Поднимаем туловище, разгибая руки. Выдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Махи в стороны

  1. Каждой рукой держать гантели. Руки чуть согнуть в локтях, держать вместе на уровне пупка.
  2. Развести руки в стороны выше линии плеч, локти смотрят вверх. Выдох.
  3. Медленно опускать руки, вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем гантели на бицепс

  1. Каждая рука держит гантель. Руки сгибаются в локтях и доводятся до плеч. Выдох.
  2. Опустить руки до упора в локтевом суставе. Вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для всего тела

Задействовать все тело (большую часть групп мышц) помогут комплексные базовые упражнения – приседания, выпады, отжимания. Аэробные нагрузки помогут насытить весь организм кислородом. Использование таких тренировок пойдет на пользу каждому:

Название

Техника

Повторения

Перекрестные выпады

  1. Стоять прямо, стопы на ширине плеч.
  2. Делается выпад: одна нога заводится сзади за вторую и сгибается в колене. Вдох.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делается присед. Таз на уровне колен. Выдох.
  4. Вдох. Второй выпад другой ногой.
  • 12-20 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых 60 сек.

Глубокий присед с выбросом ноги

  1. Делаем глубокое приседание – таз ниже колен за линией пяток. Руки перед собой (можно держать утяжелитель – гирю, гантель, бутылку с водой). Вдох.
  2. Встаем, спина прямо, опор на правую, а леваяая поднимается в сторону на уровне таза. Выдох.
  3. Нога опускается, приседание, заново с другой стороны.
  • 8-16 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых минута.

Отжимание и прыжок

  1. Отжимаемся 1 полный раз.
  2. Подпрыгивая, колени подводим к рукам, получается поза сидячего на корточках.
  3. Прыгаем вверх. Возвращается на корточки.
  4. Отпрыгивая, ноги отводим назад.
  5. Отжимание.
  • 8-12 повторений за 1 подход.
  • Отдых 60-90 сек.

Комплекс упражнений

Упражнения для похудения всего тела должны быть базовыми, энергоемкими. Комплекс тренировок должен соответствовать уровню физического развития занимающегося, улучшать возможности организма (растяжку мышц, силовые показатели и т.д.). Физкультура для похудения в домашних условиях способствуют не только сбросу лишних килограмм, но и оздоровлению тела.

Для быстрого похудения

Быстрое похудение обеспечат аэробные нагрузки. Чем интенсивней тренировки, тем больше сжигается энергии, тем меньше времени занимает снижение веса. Вывод: нужно составить комплекс так, чтобы каждое занятие проходило при ритме пульса от 60% до 80% от максимального. Пример:

  • перекрестные выпады;
  • приседания;
  • глубокий присед с выбросом от колена;
  • подъем на плинт (табурет) поочередно правой и левой;
  • прыжки на скакалке;
  • отжимание и прыжок.

Прыжки на скакалке

Для начинающих

Начальные спортивные занятия – это комплекс занятий для похудения в несложном варианте. Организм должен втянуться в новый распорядок дня, затраты энергии, нагрузки. Длиться такой период должен 12-15 тренировок (1 месяц в среднем). Каждое упражнение можно использовать, но уменьшить количество повторений за 1 подход в 2 раза. Отягощения пока не стоит добавлять или увеличивать.

Для девушек

Особенность тренировок девушек – особое внимание нужно уделять верхней части тела. Грудь, спина, плечи, руки – от этих групп мышц сложнее добиться отклика на тренировки. Но девушки, в отличие от мужчин, любят качать ягодицы, ножки, ведь это самые привлекательные части фигуры. Не отставать всем частям тела поможет комплекс для похудения, состоящий из базовых и других упражнений, которые можно выполнять дома:

  • приседания разной вариации;
  • выпады в разных формах;
  • отжимания;
  • кручение обруча;
  • гимнастика, растяжка;
  • упражнения с прыжками;
  • катание на велосипеде;
  • подтягивания.

На каждый день

Занятия каждый день должны быть разнообразны, ведь каждая группа мышц должна отдыхать около двух суток для полного восстановления. В связи с этим каждый день нужно выполнять изолирующие упражнения, которые заденут только одну группу мышц и не потревожат остальные. Неделя разобьется на такой набор занятий: спина, грудь, плечи, руки, ноги и ягодичные. После каждой тренировки нужно растягиваться, чтобы улучшить приток крови к мышцам.

Девушка качает пресс

Видео

С помощью видеоуроков можно наглядно изучить технику выполнения жиросжигающих упражнений в домашних условиях для ляжек, живота и всего тела от известных и опытных тренеров. Какой вид тренировки выбрать – зависит от ваших целей, возможностей квартиры или дома. Главное – правильность техники и не переусердствовать с отягощениями и нагрузками. Зарядка по утрам – тоже спорт, который требует регулярности. Лучшие видеоуроки для занятий дома представлены ниже.

Упражнения для живота боков

Фитнес для начинающих

Лучшие упражнения

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Информация представленная на сайте носит ознакомительный характер. Материалы сайта не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.