Комплекс эффективных упражнений для похудения в домашних условиях

Эффективность

Простая пятиминутная тренировка дома для похудения, по мнению экспертов, играет важную роль при снижении веса. Уделяя всего 5 минут в день занятиям спортом, удастся выработать тягу к более активным видам физической нагрузки.

За минуту можно сжечь около 20 единиц энергии. Количество потраченных калорий зависит от того, насколько усердно человек работает.

После окончания занятий процесс жиросжигания продолжается несколько часов, что считают главным положительным моментом таких видов тренировок.

Тело начинает потреблять повышенное количество кислорода, сжигает больше калорий, чем в обычном состоянии.

Чтобы быстрее добиться положительного эффекта, рекомендуется выполнять упражнения утром, на голодный желудок. Разрешено выпить 2 стакана очищенной воды за час до начала занятий. Это поможет вывести из организма токсины.

Тренировочные комплексы

Прежде чем начать занятия спортом дома для похудения, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно это касается людей, которые длительное время не испытывали физической активности, страдают хроническими заболеваниями или перенесли какие-либо травмы. Затем нужно решить, какая гимнастика для похудения в домашних условиях вам подходит.

Начинающие могут выбрать комплекс упражнений, которые выполняются одну минуту. Между ними нужно делать интервал 15 секунд. Такие упражнения для снижения веса не силовые, не требуют специального оборудования, могут быть выполнены с собственной массой тела.

Второй вид тренировок подойдет для более активных людей, которые уверены в своих силах. Основывается он не на времени, а на количестве повторений.

Занятия начинают без утяжелений, которые рекомендуется добавлять по мере улучшения уровня физической подготовки.

Можно использовать гантели, гири, полосы сопротивления.

Упражнения для начинающих

Такие занятия подходят даже тем людям, которые никогда не занимались спортом. Но нужно помнить, что для достижения видимого результата тренировки должны быть регулярными, интенсивными. Чтобы получить максимальный эффект, похудеть значительно быстрее, рекомендуется сочетать фитнес со снижением калорийности блюд.

Бег на месте

Это упражнение помогает повысить выносливость, тонус мышц корпуса, ног и ягодиц, улучшить осанку. Преимущество такого вида бега – не требуется поход в спортзал или на улицу. Единственное, что нужно сделать, – приобрести удобную обувь, которая будет способствовать правильной постановке стопы.

Перед выполнением упражнения сделайте суставную гимнастику, поприседайте, несколько раз отожмитесь.

Соблюдайте алгоритм действий:

1. Встаньте прямо.
2. Согните руки в локтях.
3. Начните медленно бежать, при этом двигая верхними конечностями.
4. Спину держите ровно.
5. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом.
6. Приземляйтесь на носки, а не на пятки.
7. Выполните бег 60 секунд и отдохните.

Выпады назад

Тренировка задействует квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, помогает эффективно снизить массу тела, кроме того, идет проработка икр и живота. Техника выполнения выпадов:

1. Ноги на ширине таза.
2. Руки держите на поясе или опустите вдоль корпуса.
3. Вес перенесите на правую ногу.
4. Вдохнув, отведите вторую ногу назад и поставьте ее на носок, приседая на правой ноге. Туловище при этом должен быть ровным.
5. Чтобы поддерживать равновесие, балансируйте руками.
6. В нижней точке должно чувствоваться растяжение бедра правой ноги.
7. Выдохнув, оттолкнитесь правой ногой и поднимитесь, приставив левую.
8. Выполняйте упражнение одну минуту.

Повороты корпуса

Этот вид физической нагрузки помогает прорабатывать боковые мышцы живота и поддерживать в тонусе спину. Порядок выполнения:

1. Ноги на уровне плеч, немного согните их в коленях.
2. Напрягите мышцы живота.
3. Руки расположите на поясе.
4. Шею, спину держите ровно, смотрите прямо.
5. Поверните корпус вправо.
6. Голова должна остаться на месте, двигается только тело. Примите начальную позу и повернитесь в другую сторону.
7. Повторяйте 1 минуту.

Прыжки на скакалке

Это одно из лучших упражнений для сжигания жира. Алгоритм действий:

1. Возьмите скакалку и поставьте таймер на одну минуту.
2. В течение первых 20 секунд прыгайте в обычном темпе, оставшееся время – более интенсивно.
3. Подпрыгивайте одновременно двумя ногами.
4. Колени, спину держите прямо.

Махи ногами в стороны

При выполнении этого упражнения основная нагрузка приходится на ягодицы, внутреннюю поверхность бедра. Чтобы похудеть, запомните тактику действий:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Спину держите ровно.
3. Руки вытяните вперед.
4. Вдохните и отведите вбок правую ногу, натягивая носок на себя.
5. На выдохе верните ее начальную позу.
6. Повторите с левой ногой.
7. Выполняйте махи одну минуту.

Высокоинтенсивный тренинг

Комплекс упражнений для похудения дома подойдет людям, которые освоили первую программу тренировки или она для них недостаточно сложная. Кардио-занятия помогут проработать практически все группы мышц. Фитнес включает большое количество повторений и минимальный отдых между ними.

Спринт на месте

Очень эффективный тип нагрузки для сжигания жира, который помогает задействовать мышечную ткань ног и ягодиц. Спринт выполняется следующим образом:

1. Встаньте ровно и расположите ноги немного шире уровня плеч.
2. Согните их в коленях.
3. Начните бежать с максимальной скоростью, представив, что пол горячий, поэтому нужно поднимать ноги как можно выше.
4. Руками разрешено выполнять произвольные движения.
5. Пробегите 2 минуты, отдохните 30 секунд, повторите еще 2 раза.

Выпрыгивания из приседа

Упражнение задействует мышцы живота, бедер ног и поясницы, эффективно сжигает калории. Тактика выполнения:

1. Поставьте ноги шире, чем уровень бедер.
2. Опуститесь в глубокий присед и вытяните руки по бокам.
3. Подпрыгните вверх, подожмите колени и руки к груди.
4. Мягко приземлитесь в положение сидя.
5. Сделайте 10 повторов, отдохните 1 минуту, выполните 3 подхода.

Берпи

Такие домашние тренировки для похудения помогают развить выносливость, нормализовать функции сердца. Благодаря проработке отдельных групп мышц повышается их тонус, укрепляется корсет, быстро сжигается жир. Техника выполнения классического варианта берпи:

1. Присядьте на корточки.
2. Руками упритесь в пол и держите их на ширине плеч.
3. Перейдите в положении планки, сделайте отжимание, коснувшись бедрами и грудью пола.
4. Вернитесь в упор на руках.
5. Снова сядьте на корточки и подпрыгните, подняв вверх руки. Спину держите ровно.
6. Сделайте 10 раз, подождите 1 минуту, повторите еще дважды.

Выпады в прыжке

Это классическое упражнение помогает проработать в условиях дома мышечные ткани ягодиц и ног. Алгоритм действий:

1. Встаньте ровно, выставьте правую ногу вперед, перенеся на нее вес. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
2. Левую ногу вытяните назад.
3. Напрягите живот, держите спину ровно, немного наклонив ее вперед.
4. Поддерживая вес на правой ноге, начните выпрыгивать как можно выше, поднимая колено левой ноги.
5. Вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите 10–15 раз, отдохните 1–3 минуты, сделайте 2–3 подхода.

Планка

Упражнение помогает похудеть, прокачать спинные мышцы, справиться с болью в позвоночнике, сделать сильными руки, ноги, пресс и ягодицы, улучшить осанку. Эго удобно делать в домашних условиях. Техника выполнения планки:

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Опираясь на руки, начните поднимать корпус.
3. Держите верхние конечности параллельно плечам.
4. Стопы сложите вместе.
5. Напрягите ноги, живот и ягодицы.
6. Смотрите вперед.
7. Не задерживайте дыхание, это может привести к тошноте, головокружению и даже обмороку.
8. Следите, чтобы спина не была согнута. Тело должно образовать прямую линию.
9. Задержитесь в этом положении одну минуту.
10. Отдохните 30 секунд, повторите планку 2 раза.

Видео