Упражнение для похудения, эффективное для женщин и мужчин

Составить тренировку из упражнений для похудения в домашних условиях, чтобы убрать живот и подтянуть бедра – задача специалиста. Существует общий план занятий, который состоит из минимум трех занятий в неделю. Каждый тренировочный день предназначен для разных групп мышц. Занимаясь дома без тренажеров, соблюдая режим питания и сна, похудеть не просто возможно, но и не сложно.

Какие упражнения делать для похудения

Существует масса различных тренировок, которые требуют использования инвентаря, пространства или просто коврика на полу. Какие выбрать? Ответ зависит от целей и физических возможностей. Каждая тренировка должна состоять из 1-2 базовых упражнений, 3-4 – изолирующих. В один тренировочный день стоит уделять внимание одной-двум группам мышц: спина-руки, грудь-ноги, торс-плечи. Каждый тренинг должен начинаться с разогрева и разминки суставов и мышечных волокон.

Базовое (основное) физическое упражнение для похудения является универсальным и сложным, вовлекает в работу сразу несколько групп мышц и самые крупные суставы. Такие можно выполнять дома, заменив разные виды отягощений гирей. Изолирующие – это те, что нагружают активностью только одну мышцу или одну группу. Похудеть местно нельзя – организм отдает жир на топливо равномерно по всему телу. В связи с этим тренировать нужно все группы мышц, а не только живот, нижние конечности, ягодицы. Это позволяет развить больше мышечной ткани – сжечь лишние отложения быстрее.

Фитнес

Эффективные упражнения на коврике для похудения – пилатес – одно из самых известных направлений в фитнесе. Оно включает в себя элементы йоги, лечебной физкультуры, силовых тренировок. Подойдет для занятий в домашних условиях. Фитнес занятия дома – это махи, скручивания на пресс, приседания, отжимания в самых разных вариантах. Для занятий можно использовать коврик, гири, резинки, кольцо и т.д.

Аэробика

Похудение всего тела может обеспечить аэробика. Тренировки данного типа накладывают увеличенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и носят название «кардио». Движения выполняется в определенном темпе. Прыжки, подъем на подиум (дома можно использовать маленький табурет или стопку из книг), махи ногами и руками, элементы танцевальных движений – это все аэробика.

Занятие аэробикой

Физкультура

Физическое воспитание (культуризм) несет в себе занятия для нормального развития организма, мышечного тонуса, двигательной активности, которая должна быть ежедневно у каждого. Физкультура – обобщенное название всех видов занятий спортом. Она содержит:

  • Легкий или лечебный курс тренировок (разминочные элементы, растяжка).
  • Беговое упражнение для похудения (трусцой, интервальный).
  • Силовые физические упражнения для похудения (подтягивания, отжимания классические, на брусьях, подъемы и перевороты). Тренировки подобного рода возможны в домашних условиях, но в ограниченном виде (если нет специализированного турника).

Дыхательные упражнения

Вакуум – самое распространенное эффективное дыхательное упражнение для похудения пресса и торса в целом. Суть тренировки: глубокий вдох, медленный максимальный выдох до втягивания живота. В состоянии выдоха нужно пробыть 10 секунд, затем все по новой. Занятие укрепляет стенки пресса и делает живот подтянутым и рельефным. Существует большой список методик для похудения и оздоровления, построенных на системе дыхания. Выбрать, какая больше понравится, не сложно, главное – не переусердствовать и прекращать при каком-либо дискомфорте.

Интенсивные тренировки

Средний или высокий уровень пульса во время занятия говорит об интенсивности тренировки. Такими могут быть любые комплексы для похудения, которые повышают ритм пульса до 60% и выше от максимального. Продолжительность аэробики – не больше 45 минут. Не все из них можно использовать, чтобы тренироваться дома, но большинство. Примеры:

  • бег интервальный или в постоянном высоком темпе;
  • силовые базовые комплексы с минимальным перерывом между подходами;
  • прыжки, махи и прочие элементы аэробики;
  • подвижные игры (баскетбол, волейбол, футбол).

Тренировка на улице

Упражнения для похудения в домашних условиях

Занимаясь регулярно и правильно питаясь, похудеть можно и в домашних условиях. Для этого необходим комплексный план эффективных тренировок и диета. Движения на одну и ту же группу мышц можно заменять на другие, если по каким-либо причинам выполнение одного из них невозможно. Необходим такой план занятий, чтобы каждая часть тела имела равномерную нагрузку и при этом успевала отдыхать – восстанавливаться.

Для ног и бедер

Бедра – проблемная часть для многих женщин любого возраста. Стройные и подтянутые ноги хотят иметь все. В этом помогут такие эффективные программы:

Название

Техника

Повторения

Приседание

  1. Ноги шире плеч, носки на 45 градусов, смотреть прямо, спина прямая (лучше всего выполнять перед зеркалом).
  2. Приседание: спина остается прямой, таз отводится назад (за линию пяток), колени «смотрят» ровно по линии носков. Опускать таз ниже колен. Вдох.
  3. Подъем: смотреть вверх, спина прямая, колени не изменяют своего положения. Важно: встает сначала спина (верх тела), затем подключается таз. Нельзя допускать волнообразного движения таз-спина. Выдох.
  • 15-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Выпады на месте

  1. Сделать выпад ногой вперед, чтобы передняя и задняя образовали 90 градусов под коленом. Позвоночник с задней ногой (до колена) образуют ровную линию, как будто сквозь проходит стержень. Вдох.
  2. Оттолкнуться передней (правой) ногой назад, обе вместе. Выдох. Повторить другой.
  • 10 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Махи назад, стоя на коленях

  1. Опереться о пол ладонями и коленями. Спина ровная.
  2. Одну ногу в согнутом положении поднять до уровня тела (позвоночник и нога до колена образуют ровную линию). Напрячь ягодицу. Выдох.
  3. Вернуть конечность в исходное положение. Вдох.
  • 10 повторений для левой и правой за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для живота

Живот и талия – важная часть женской и мужской фигуры, которая говорит о стройности тела. Чтобы добиться красивого плоского и рельефного живота, необходимы усилия:

Название

Техника

Повторения

Скручивание

  1. Лежа на спине скрутиться: голова к коленам. Выдох.
  2. Вернуться назад, но не полностью ложиться и не расслаблять мышцы. Вдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем туловища

  1. Поставить перед собой стул, на него положить ноги, лечь на спину на пол.
  2. Подниматься, грудью касаться колен. Выдох.
  3. Медленно опускаться. Вдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем ног

  1. Лежа на спине, руки вдоль туловища на полу.
  2. Подъем ног до 90 градусов. Вдох.
  3. Опускать медленно. Выдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для ягодиц

Ягодичная мышца – одна из привлекательных частей тела женщин. Самое действенное упражнение для роста мышцы и улучшения внешнего вида попы – приседание и любые его вариации:

Название

Техника

Повторения

Приседание плие

  1. Ноги ставить широко, носки максимально врозь.
  2. Приседание: колени смотрят за носками, спина ровная, таз опускается на линии пяток. Вдох.
  3. Подъем: спина, затем таз. Колени в том же положении. Выдох.
  • 12-15 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Мостик

  1. Лежа на спине, колени чуть шире плеч, опора на ступни.
  2. Подъем таза: максимально напрячь ягодицы и встать на мостик, опираясь о пол лопатками. Выгнуться как можно больше. Выдох.
  3. Опуститься в исходное положение. Вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Приседание на 1-ой ноге

Для выполнения необходима опора – стена и стул.

  1. Правую положить на стул, левой сделать выпад вперед, держась рукой о стену. Вдох.
  2. Встать медленно, спина прямо. Выдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для рук

Для выполнения комплекса потребуется инвентарь – гантели или бутылки с водой. Для начала можно использовать 0,5 кг, затем вес увеличивать:

Название

Техника

Повторения

Отжимание

  1. Упор лежа, можно на колени.
  2. Сгибаем руки в локтях, локти повернуты в стороны. Желательно положить под грудь 2-литровую бутылку и ее касаться. Вдох.
  3. Поднимаем туловище, разгибая руки. Выдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Махи в стороны

  1. Каждой рукой держать гантели. Руки чуть согнуть в локтях, держать вместе на уровне пупка.
  2. Развести руки в стороны выше линии плеч, локти смотрят вверх. Выдох.
  3. Медленно опускать руки, вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Подъем гантели на бицепс

  1. Каждая рука держит гантель. Руки сгибаются в локтях и доводятся до плеч. Выдох.
  2. Опустить руки до упора в локтевом суставе. Вдох.
  • 12-20 повторений за 1 подход.
  • Отдых 30-60 сек.

Для всего тела

Задействовать все тело (большую часть групп мышц) помогут комплексные базовые упражнения – приседания, выпады, отжимания. Аэробные нагрузки помогут насытить весь организм кислородом. Использование таких тренировок пойдет на пользу каждому:

Название

Техника

Повторения

Перекрестные выпады

  1. Стоять прямо, стопы на ширине плеч.
  2. Делается выпад: одна нога заводится сзади за вторую и сгибается в колене. Вдох.
  3. Возвращаясь в исходное положение, делается присед. Таз на уровне колен. Выдох.
  4. Вдох. Второй выпад другой ногой.
  • 12-20 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых 60 сек.

Глубокий присед с выбросом ноги

  1. Делаем глубокое приседание – таз ниже колен за линией пяток. Руки перед собой (можно держать утяжелитель – гирю, гантель, бутылку с водой). Вдох.
  2. Встаем, спина прямо, опор на правую, а леваяая поднимается в сторону на уровне таза. Выдох.
  3. Нога опускается, приседание, заново с другой стороны.
  • 8-16 повторений на каждую ногу за 1 подход.
  • Отдых минута.

Отжимание и прыжок

  1. Отжимаемся 1 полный раз.
  2. Подпрыгивая, колени подводим к рукам, получается поза сидячего на корточках.
  3. Прыгаем вверх. Возвращается на корточки.
  4. Отпрыгивая, ноги отводим назад.
  5. Отжимание.
  • 8-12 повторений за 1 подход.
  • Отдых 60-90 сек.

Комплекс упражнений

Упражнения для похудения всего тела должны быть базовыми, энергоемкими. Комплекс тренировок должен соответствовать уровню физического развития занимающегося, улучшать возможности организма (растяжку мышц, силовые показатели и т.д.). Физкультура для похудения в домашних условиях способствуют не только сбросу лишних килограмм, но и оздоровлению тела.

Для быстрого похудения

Быстрое похудение обеспечат аэробные нагрузки. Чем интенсивней тренировки, тем больше сжигается энергии, тем меньше времени занимает снижение веса. Вывод: нужно составить комплекс так, чтобы каждое занятие проходило при ритме пульса от 60% до 80% от максимального. Пример:

  • перекрестные выпады;
  • приседания;
  • глубокий присед с выбросом от колена;
  • подъем на плинт (табурет) поочередно правой и левой;
  • прыжки на скакалке;
  • отжимание и прыжок.

Прыжки на скакалке

Для начинающих

Начальные спортивные занятия – это комплекс занятий для похудения в несложном варианте. Организм должен втянуться в новый распорядок дня, затраты энергии, нагрузки. Длиться такой период должен 12-15 тренировок (1 месяц в среднем). Каждое упражнение можно использовать, но уменьшить количество повторений за 1 подход в 2 раза. Отягощения пока не стоит добавлять или увеличивать.

Для девушек

Особенность тренировок девушек – особое внимание нужно уделять верхней части тела. Грудь, спина, плечи, руки – от этих групп мышц сложнее добиться отклика на тренировки. Но девушки, в отличие от мужчин, любят качать ягодицы, ножки, ведь это самые привлекательные части фигуры. Не отставать всем частям тела поможет комплекс для похудения, состоящий из базовых и других упражнений, которые можно выполнять дома:

  • приседания разной вариации;
  • выпады в разных формах;
  • отжимания;
  • кручение обруча;
  • гимнастика, растяжка;
  • упражнения с прыжками;
  • катание на велосипеде;
  • подтягивания.

На каждый день

Занятия каждый день должны быть разнообразны, ведь каждая группа мышц должна отдыхать около двух суток для полного восстановления. В связи с этим каждый день нужно выполнять изолирующие упражнения, которые заденут только одну группу мышц и не потревожат остальные. Неделя разобьется на такой набор занятий: спина, грудь, плечи, руки, ноги и ягодичные. После каждой тренировки нужно растягиваться, чтобы улучшить приток крови к мышцам.

Девушка качает пресс

Видео

С помощью видеоуроков можно наглядно изучить технику выполнения жиросжигающих упражнений в домашних условиях для ляжек, живота и всего тела от известных и опытных тренеров. Какой вид тренировки выбрать – зависит от ваших целей, возможностей квартиры или дома. Главное – правильность техники и не переусердствовать с отягощениями и нагрузками. Зарядка по утрам – тоже спорт, который требует регулярности. Лучшие видеоуроки для занятий дома представлены ниже.

Упражнения для живота боков

Фитнес для начинающих

Лучшие упражнения

Опрос Как сильно вам удавалось похудеть?
Спасибо за ответ
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!
Была ли эта статья полезной?
Да
Нет
1 человек ответили
Спасибо, за Ваш отзыв!
человек ответили
Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.
Спасибо. Ваше сообщение отправлено
Нашли в тексте ошибку?
Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 21.02.2019

Похожие статьи

Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте allslim.ru