Средиземноморская диета: меню с рецептами для похудения

Что такое средиземноморская диета

Понятие «диета стран Средиземноморья» появилось в середине прошлого столетия. Тогда диетологи обратили внимание, что население этого региона отличается большой продолжительностью жизни, почти не страдает от ожирения, ведущего к появлению сердечно-сосудистых и других болезней. Польза системы была доказана учеными после исследования, в котором приняли участие более 20 тысяч человек. Благодаря положительным внешним изменениям рацион получил название «Диета Афродиты».

Основные преимущества

Главным преимуществом диеты считается то, что она предлагает сбалансированное меню. В этом случае понижение массы тела происходит плавно за счет здорового питания. Список разрешенных продуктов очень большой, поэтому проблем с составлением рациона из блюд не возникает. Люди, попробовавшие эту систему, отмечают положительные перемены со здоровьем:

• нормализация артериального давления;
• восстановление здорового сна;
• повышение стрессоустойчивости;
• снижение уровня холестерина;
• устранение отечности;
• улучшение внешнего вида;
• укрепление иммунитета.

Правила

Главный принцип средиземноморской диеты, который нужно учитывать – контроль размера порций. Нужно выбирать продукты из специальной пирамиды, где они расположены по степени важности и частоте употребления. Всю пищу лучше разделить на 5 приемов – завтрак, обед, ужин и два небольших перекуса. Есть следует по часам в одно и то же время. Кроме того, нужно соблюдать следующие принципы:

• добавлять к блюдам оливковое масло, содержащее растительные жиры;
• заменить сахар на мед, джем или варение;
• выпивать 5-6 стаканов жидкости в день;
• сочетать прием углеводов с белками (рыбными и мясными продуктами);
• есть больше бобовых, свежих фруктов и овощей;
• сократить прием соли вполовину.

Пирамида питания

Для того, чтобы понять, как правильно питаться, лучше всего посмотреть на специальную схему, называющуюся диетологами пирамидой питания. В нижней части располагаются продукты, которые разрешается есть каждый день, а вверху блюда, которые лучше ограничить или употреблять как можно реже. Средиземноморская диета для похудения основана на приеме:

1. 60% сложных углеводов – крупы, не подвергающиеся очистке (ячмень, гречка, бурый рис), макароны из пшеницы твердых видов, бобовые, фрукты, богатые глюкозой и клетчаткой. Продукты из этой группы добавляют в рацион каждый день.
2. 30% белков. Эта подгруппа представлена орехами, сырами, красными сортами рыбы, яйцами, мясом птицы, молочными продуктами, которые разрешается есть 2 раза в неделю.
3. 10% жиров. Данные продукты не рекомендуется добавлять в меню чаще 2 раз в месяц. Сюда относятся – баранина, телятина, свинина, говядина.

Разрешенные и запрещенные продукты

Самый большой плюс диеты – минимум запрещенных компонентов, поэтому худеющий может не ограничивать себя, разве что размер порций сделать поменьше. Серьезным шагом для многих станет отказ от полуфабрикатов, конфет, магазинной выпечки, всего, что содержит дрожжи. Исключение составляют домашнее печенье, булочки. Ни в коем случае нельзя есть любые копчености.

Средиземноморская диета в условиях России

Система очень эффективная, но ее использование в России усложняется тем, что продукты, составляющие большую часть рациона, доходят до нас в несвежем виде. Цитрусовые фрукты рекомендуется заменить на яблоки, груши, арбузы, растущие в южных регионах России. Вместо жирной рыбы можно кушать мясо индейки, курицы, либо перепела, оставив в меню 1 рыбное блюдо в неделю, а недостаток кислот омега-3 и других полезных жиров восполнить приемом поливитаминов.

Меню средиземноморской диеты

Зная основные рекомендации, придерживаясь пирамиды питания и списка позволенных продуктов, будет намного проще составить рацион на неделю или месяц самостоятельно с учетом собственных предпочтений. Для дневного и вечернего перекуса рекомендуется выбирать фрукты и овощи, можно сделать легкий салат с зеленью, который заправляется оливковым маслом.

На неделю

Для того, чтобы было проще соблюдать систему, следует составить недельное меню заранее. Нужно учитывать, что основу составляют сложноуглеводные блюда, мясо и рыбу разрешено есть два-три раза за неделю. Этот период лучше всего подходит для тех, кто ни разу не пробовал диету. За это время худеющий сможет оценить, комфортно ли ему питаться таким способом.

Понедельник:

• Завтрак – отруби с домашним джемом (100 г), компот из сухофруктов.
• Обед – соус дзадзики с тунцом (250 г), травяной чай.
• Ужин – салат из помидоров и капустой (200 г), сливовый морс.

Вторник:

• Завтрак – нежирный творог (100 г), свежевыжатый сок.
• Обед – отварная гречка (150 г), кефир.
• Ужин – тушеный картофель (250 г), бокал сухого вина.

Среда:

• Завтрак – греческий салат (150 г), зеленый чай.
• Обед – ячменная каша с сухофруктами (200 г), морс из клюквы.
• Ужин – паста с морепродуктами (200 г), какао.

Четверг:

• Завтрак – 3 ломтика сыра с хлебцами, компот из сухофруктов.
• Обед – омлет с овощами и зеленью (250 г), кефир.
• Ужин – тушеные бобы (250 г), травяной чай.

Пятница:

• Завтрак – овощной салат из помидор черри и шпината (150 г), кофе.
• Обед – запеченная в духовке куриная грудка (200 г), апельсиновый сок.
• Ужин – коричневый рис с пряными травами (250 г), зеленый чай.

Суббота:

• Завтрак – салат из спаржи (200 г), цикорий с молоком.
• Обед – гречневая каша с грецкими орехами (150 г), грейпфрутовый сок.
• Ужин – суп из чечевицы с овощами (350 г), ромашковый чай.

Воскресенье:

• Завтрак – салат с сыром и орехами (150 г), заправленный натуральным йогуртом, какао.
• Обед – филе морского окуня (200 г) с 1 яйцом, вишневый компот.
• Ужин – овощи с коричневым рисом (250 г), сухое вино.

На месяц

Если после использования этого рациона неделю человек чувствует себя комфортно, то можно продолжить соблюдать средиземноморское меню. Такая диета не принесет вреда при более продолжительном применении. Однако, при составлении перечня блюд на месяц следует учитывать образ жизни, который ведет худеющий и увеличивать размер порций, если он занят активным физическим трудом.

Рецепты

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.

Видео