Комплекс упражнений для осанки в домашних условиях

Изменения в позвоночнике вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Нарушения становятся причиной опасных заболеваний, ухудшают качество жизни. Чтобы снять боль, выровнять спину, нужна коррекция осанки с помощью комплекса упражнений. Они рассчитаны на все уровни подготовки. Заниматься можно в спортивном зале или дома.

Упражнения для начинающих

Длительное сидение за компьютером, малоподвижный образ жизни нарушают нормальное положение позвоночника. Это приводит к сбоям работы внутренних органов.

Чтобы снять напряжение, укрепить мышечный корсет, улучшить подвижность связок, нужно выполнять статические упражнения для исправления осанки.

Они направлены на растяжку спины. Лучше выполнять их с утра после теплого душа, когда тело разогрето, а риск травмы минимален.

Поза потягивающегося кота

Многие упражнения для исправления осанки заимствованы из йоги. Восточная практика состоит из поз или асан. Одна из них – марджариасана или потягивающийся кот способствует расслаблению позвоночника. Поза улучшает его подвижность, повышает прочность тела. Прогиб спины провоцирует работу тех группы мышц, которые мало задействованы в повседневной жизни.

Правила выполнения:

1. Встаньте на четвереньки, упор ладонями и коленями.
2. Держите голову в одном уровне со спиной.
3. Вдохните, втяните живот.
4. Выдохните, одним плавным движением наклоните голову вниз, а спину выгните вверх. Подбородок должен быть прижат к груди, взгляд направлен под себя.
5. Старайтесь плавно направлять голову по направлению к тазу, чтобы почувствовать растяжение позвоночника.
6. Задержитесь в этой позиции 10 секунд, вдохните полной грудью.
7. Вернитесь к исходному положению, расслабьте спину.
8. Повторите 3–5 раз.

Соединение пальцев рук за спиной

Гимнастика для осанки особенно полезна людям, которые заняты сидячей работой. Это упражнение растягивает, укрепляет грудные мышцы, предотвращает развитие сколиоза. При регулярном выполнении можно увеличить рост, сделать осанку ровной, а походку красивой и грациозной.

Как делать упражнение:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Заведите рук за спину, переплетите пальцы. Если этого сделать не получается, возьмите полотенце.
3. Смотрите прямо перед собой. Держите шею, голову и позвоночник ровными.
4. Вдохните, медленно поднимите грудь и руки вверх.
5. Задержитесь в такой позиции, сделайте 5 вдохов и выдохов.
6. Вернитесь к исходному положению, расслабьтесь.
7. Повторите 10 раз.

Поза ребенка

Эта асана для отдыха, она расслабляет спину. Поза ребенка снимает напряжение нижней части позвоночника, растягивает, удлиняет ягодичные мышцы, лодыжки и подколенные сухожилия. За счет дыхания происходит массаж органов брюшной полости.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Сядьте на колени, пятки разведите в стороны. Большие пальцы ног должны касаться друг друга.
2. Сложитесь на бедрах вперед, вытягивая руки перед собой, коснитесь ладонями пола.
3. Опуститесь на пятки. Если не получается, подложите подушку, чтобы заполнить пространство.
4. Медленно коснитесь лбом пола. Можно повернуть голову в сторону.
5. Старайтесь расслабиться, дышите всей грудной клеткой и животом.
6. Задержитесь в позиции 5 минут, совершая при этом глубокие дыхательные движения.

Комплекс упражнений для подготовленных

Если человек занимается коррекцией осанки уже 2–3 месяца, можно переходить к более сложным позам. Лучше это делать под руководством тренера, но подготовленные люди могут выполнять их самостоятельно. Упражнения для улучшения осанки состоят из движений, которые плавно выпрямляют позвоночник.

Планка на прямых руках

Эта поза развивает силу, снимает боль и скованность в теле. Высокая планка укрепляет мышцы плеч, грудного отдела, спины, что важно для красивой осанки. Упражнение подтягивает ягодицы, упрочняет сухожилия под коленями.

Правила выполнения упражнения для осанки:

1. Опуститесь на четвереньки.
2. Выпрямите ноги и руки, сделайте упор на носочки и ладони. Запястья сильно не напрягайте, распределите вес равномерно по всей поверхности корпуса.
3. Держите шею в одном уровне со спиной, взгляд опустите вниз.
4. Убедитесь, что плечи расправлены, а грудь не стеснена.
5. Задержитесь в таком положении до 1 минуты.
6. Повторите упражнение 3–5 раз.

Собака мордой вверх

Зарядка для осанки предполагает много поз без резких движений. Одна из асан – собака мордой вверх. Ее используют для отдыха, балансировки тела. Упражнение выравнивает и укрепляет мышцы спины, устраняет боль во всех отделах позвоночника.

Пошаговое выполнение асаны:

1. Лягте на живот.
2. Приподнимите пятки, опираясь на пальцы ног.
3. Расположите ладони в области талии пальцами вперед.
4. При вдохе выпрямите руки, запрокиньте голову назад, прогнитесь в позвоночнике.
5. Поднимите голову, бедра и колени, выпрямите ноги.
6. Зафиксируйте тело в такой позиции на 1 минуту, дышите полной грудью.
7. Согните руки, опуститесь.
8. Повторите упражнение 2–3 раза.

Собака и птица

Поза способствует укреплению пресса, мышц спины, ног и шеи. Упражнение развивает координацию, стабилизирует работу позвоночника, исправляет сутулость.

Правила выполнения:

1. Встаньте на четвереньки. Расставьте руки и колени по ширине плеч. Держите живот напряженным, спину слегка прогните.
2. Одновременно вытяните вперед правую руку, держите ее не выше плеча и распрямите левую ногу на уровне бедра. Голову держите по одной линии со спиной.
3. Старайтесь вытянуться по всей длине тела.
4. Балансируйте так около 8-10 секунд.
5. Вернитесь к исходному положению.
6. Повторите упражнение с другой рукой и ногой.
7. Выполните 5–6 раз.

Гимнастика для продвинутых

Когда человек достигает сильного развития всех групп мышц, можно перейти к последней ступени коррекции осанки. На этом этапе упражнения отличает сложность, их важно делать правильно. Можно увеличивать количество подходов или время удержания тела в определенной позе.

Боковая планка

Комплекс упражнений для красивой осанки невозможен без упражнений, выпрямляющих позвоночник. Боковая планка улучшает работу косых мышц живота и ягодиц. Они участвуют в поддержании спины, отвечают за правильную осанку.

Порядок выполнения упражнения:

1. Лягте на бок.
2. Обопритесь правой рукой, согнутой в локте.
3. Поднимите бедра от пола. Левую ступню расположите перед правой.
4. Поместите свободную руку на пояс или поднимите.
5. Поддерживайте тело с помощью боковых и ягодичных мышц, пресса.
6. Выровняйте корпус, чтобы от головы до пяток была ровная линия.
7. Держите тело в такой позе 30–60 секунд.
8. Повторите упражнение с другой стороной корпуса.

Складка к ногам стоя

При выполнении этой позы человек должен чувствовать, как удлиняется и растягивается спина, мышцы голени, ягодиц. Упражнение снимает напряжение в позвоночнике, увеличивает эластичность задней поверхности бедра.

Техника выполнения:

1. Встаньте так, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки были слегка расставлены в стороны.
2. Наклонитесь вниз, стараясь руками достать пол.
3. Обхватите ими ноги выше стопы.
4. Согните колени, расслабьте тазобедренные суставы, чтобы растянуть позвоночник.
5. Прижмите подбородок к груди.
6. Держитесь 1 минуту.
7. Выпрямитесь, повторите все сначала 3–5 раз.

Ягодичный мостик на одной ноге

Эта позиция укрепляет брюшной пресс, связки спины. Упражнение развивает мышцы бедра и ягодиц. Перед выполнением нужно хорошо разогреть тело, чтобы снизить риск вытяжения связок.

Порядок действий:

1. Лягте на спину.
2. Положите руки на пол вдоль тела, ладонями вниз.
3. Согните правую ногу в колене. Поставьте ступню на пол. Она должна быть дальше уровня колена.
4. Вытяните левую ногу вперед, чтобы пятка не касалась пола.
5. Одновременно поднимите прямую ногу и таз, чтобы максимально напряглись мышцы ягодиц.
6. Задержитесь 1–2 секунды. Опустите таз, не касаясь пола, нога остается в воздухе.
7. Сделайте упражнение 5–7 раз.
8. Повторите для другой ноги.

Видео